Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.
Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.
Диета по калориям: суть и правила составления меню
Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты
Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.
Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.
Разрешенные и запрещенные продукты
Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.
В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция — творог, кефир и молоко.
Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.
Советуем почитать: Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов
Врачи отмечают, что диета по калориям для похудения является эффективным инструментом для контроля веса. Правильное распределение калорий в рационе позволяет не только снизить лишние килограммы, но и поддерживать здоровье. Специалисты рекомендуют составлять меню на каждый день, учитывая индивидуальные потребности организма. Рацион на 7, 14 и 30 дней должен включать разнообразные продукты, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи подчеркивают, что использование таблиц калорийности помогает лучше ориентироваться в питательных веществах и контролировать порции. Однако, прежде чем начинать диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть все особенности здоровья и образа жизни.
Диета «Подсчет калорий» меню на неделю: 1200 калорий в день
Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).
Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.
- Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
- Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
- Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
- Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
- Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
- Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
- Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.
Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица
Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.
Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 | · гречневая отварная крупа;
· яйца всмятку; · яблоко |
· апельсиновый сок;
· отваренный или запеченный минтай (350 г) |
· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;
· фасоль отваренная (70 г); · печень тушеная (100 г) |
| 2 | · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной | · куриный бульон с зеленью;
· редис, огурец, фета и соевый соус; |
· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;
· 100 г творога |
| 3 | · белковый омлет со спаржей и брокколи;
· сыр твердый (20 г); · апельсин |
· филе форели на гриле (250 г);
· отваренный картофель (150 г) |
· говядина на пару (250 г);
· салат из капусты и томатов (150 г) |
| 4 | · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);
· апельсиновый фреш |
· отваренный бурый рис;
· овощи на пару; · куриное филе (100 г) |
· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке |
| 5 | · гранола (50-60 г);
· натуральный йогурт (150 г); · мед (40 г) |
· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;
· лобио из фасоли (250 г) |
· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);
· 200 г гречки |
| 6 | · тост с бананом и медом;
· 5 фиников |
· отваренная нежирная говядина;
· гречневая каша |
· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг» |
| 7 | · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом | · морская капуста;
· стейк из лосося (300 г) |
· кролик тушеный;
· овсяная каша на воде (150 г) |
| 8 | · овсяная каша на молоке;
· отварное яичко |
· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;
· куриная отбивная (100 г) |
· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов) |
| 9 | · овсяное печенье (50-80 г);
· фруктовый сок |
· ячневая каша;
· 2 яйца, сваренных вкрутую |
· натуральный йогурт (200 г);
· гречневая каша |
| 10 | · гречка с кефиром (300 г);
· фета (40 г) |
· греческий салат (200 г);
· ризотто |
· овощной салат с оливковым маслом;
· твердый сыр (50 г) |
| 11 | · смузи (1 банан, молоко, 1 киви);
· 30 г любых сухофруктов |
· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) | · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г); |
| 12 | · цельнозерновой хлеб (50 г);
· крем-сыр + зелень |
· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) | · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г) |
| 13 | · тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) | · гречневая каша (150 г);
· индюшка отварная (150 г); · апельсин |
· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром |
| 14 | · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой | · нежирный куриный плов (300 г);
· киви |
· овсяная каша;
· тушеная в сметане курица (150 г) |
Диета по калориям для похудения стала популярной среди тех, кто стремится контролировать свой вес. Многие отмечают, что такой подход позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и научиться осознанно относиться к своему питанию. Пользователи делятся впечатлениями о меню на каждый день, которое легко адаптировать под индивидуальные предпочтения. Рацион на 7, 14 и 30 дней помогает структурировать питание и избегать соблазнов.
Таблицы калорийности продуктов становятся незаменимыми помощниками, позволяя точно рассчитывать потребление. Многие отмечают, что благодаря разнообразию блюд, можно не чувствовать себя ограниченным. Однако важно помнить, что успех диеты зависит не только от подсчета калорий, но и от качества продуктов. В целом, отзывы о диете положительные, и многие рекомендуют ее как эффективный способ достижения желаемого результата.
Меню диеты по калориям на месяц
В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.
Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.
Варианты завтраков
Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, — 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.
Сытные и вкусные варианты завтраков:
- Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
- Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
- Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов
Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и сложные углеводы (лучше овощи и фрукты).
Рецепты для обеда:
- Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
- Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
- Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов
Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).
Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:
- Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
- Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
- Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.
Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты
Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.
- Читайте также:
В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.
К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.
- Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
- Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
- Игорь Белов (диетолог): диета — потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.
Главное в похудении для женщины – сохранить здоровье и нормальный обмен веществ. Поэтому после окончания методики нужно перейти на здоровое питание, приучиться к регулярным физическим нагрузкам, активности. Любой результат требует закрепления.
Вопрос-ответ
Чем завтракать при дефиците калорий?
В качестве белка можно выбрать молочные продукты, нежирное мясо, птицу, яйца. В идеале завтрак должен содержать углеводы и клетчатку из фруктов и овощей, а также белок из молочных продуктов, яиц или растительных продуктов, таких как бобы, растительные сорта молока или йогурт.
Что нужно есть на завтрак обед и ужин для похудения?
Завтрак: омлет или овсянка с медом и тертым яблоком, второй завтрак: чай или кофе с творогом, обед: овощной суп или отварная грудка с салатом, полдник: порция овощей или фруктов, ужин: запеченная рыба или мясо с салатом из свежих овощей.
Сколько можно скинуть за месяц питаясь на 1200 калорий?
И они обратно не вернутся Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз.
Что есть на 1500 калорий в день?
Продукты, входящие в рацион Меню 1500 калорий в день должно включать в себя: мясо птицы (куриная грудка и индейка), говядину, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), яйца, молочные продукты невысокой жирности, овощи и фрукты. Продукты о которых стоит забыть: мучные изделия, сладкое, фастфуд, свинина.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом диеты по калориям важно рассчитать свою суточную норму калорий. Это поможет вам определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения желаемого результата. Используйте онлайн-калькуляторы или обратитесь к специалисту для точных расчетов.
СОВЕТ №2
Составьте меню заранее. Планирование рациона на неделю или месяц поможет избежать спонтанных перекусов и неправильного выбора продуктов. Записывайте свои блюда и следите за балансом белков, жиров и углеводов.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности физической активности. Комбинируйте диету с регулярными упражнениями, чтобы ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья. Даже простые прогулки могут оказать положительное влияние.
СОВЕТ №4
Следите за своим самочувствием и не забывайте о важности разнообразия в рационе. Включайте в меню разные продукты, чтобы получать все необходимые витамины и минералы, а также избегать чувства голода и скуки от однообразной пищи.
