Как правильно приседать: с чего начать, упражнения для ягодиц, техника выполнения, результаты

Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

Как построить тренировку с приседаниями?

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Заключение

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• стопы оторваны от пола;
• недостаточно глубокий присед;
• округление позвоночника;
• ягодицы расположены под пятками.

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Правильное выполнение приседаний является важным аспектом для достижения желаемых результатов в тренировках. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц. Техника выполнения должна быть сосредоточена на правильной осанке: спина прямая, ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию носков.

Для активации ягодичных мышц полезно добавлять упражнения, такие как “мостик” и “выпады”. Врачи подчеркивают важность разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы избежать травм. Регулярные занятия помогут не только укрепить ягодицы, но и улучшить общую физическую форму. Результаты будут заметны уже через несколько недель, при условии соблюдения техники и регулярности тренировок.

КАК ПРИСЕДАТЬ ПРАВИЛЬНО: Техника приседаний

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
• в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
• опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
• вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
• правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.

Советуем почитать:  Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.

При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.

Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.

Правильная техника приседаний — ключ к эффективной тренировке ягодиц и ног. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, с чего начать. Первым шагом стоит освоить базовую технику: ноги на ширине плеч, спина прямая, а колени не должны выходить за линию носков. Упражнения для ягодиц, такие как приседания с собственным весом, помогут укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным вариантам. Постепенно можно добавлять утяжелители или выполнять приседания на одной ноге для увеличения нагрузки. Результаты не заставят себя ждать: улучшится форма ягодиц, повысится общая выносливость и сила. Главное — регулярность и внимание к технике, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

ЗАПОМНИ как приседать для ягодиц! 4 типа приседаний. Как правильно приседать?

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:

• отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
• ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
• болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.

Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.

Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:

1. Предварительное утомление рабочей зоны.

Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:

• отведение ноги назад из положения стоя;

Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.

Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.

Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.

2. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.

Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.

Классические приседания

Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Способ выполнения:

1. Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
2. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
3. Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
4. Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.

Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Глубокие приседы

Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.

Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.

Советуем почитать:  Как увеличить попу в домашних условиях быстро: комплекс упражнений, программа тренировок, питание,

Как выполнять:

1. И.П. — стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
2. Ладони сложить перед собой.
3. Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
4. Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
5. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
6. Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.

С узкой постановкой стоп

Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:

• пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
• корпус не должен заваливаться вперед;
• колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.

Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.

При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.

«Плие»

Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.

Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.

Как правильно приседать:

1. Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
2. Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
3. Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
4. Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
5. Колени не разгибать до конца.
6. Повторить 12-15 раз.

С использованием отягощений

Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.

В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.

Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:

А) глубокий присед с гантелей;

Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.

Б) классические приседания с двумя ганте;

Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.

В) вариант «плие» с отягощением;

Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.

Фронтальные со штангой на груди

Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.

Советуем почитать:  Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.

В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.

Как правильно приседать в стиле сумо

Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.

Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.

Как правильно делать:

1. Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
2. Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
3. Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
4. После небольшой задержки в нижней точке, подъем.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

Период	Набор упражнений	Необходимый инвентарь и масса утяжелителей
Первая неделя	·        Отработка техники приседа.	Без отягощения
Вторая неделя	·        Классические приседания; ·        Глубокий присед; ·        «Плие».	Гантели – 1,5 -3 кг.
Третья неделя	Гантели – 5 -10 кг.
Четвертая неделя	·        Фронтальный присед; ·        «Сумо».	С грифом (20 кг)

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.

Заключение

Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.

Вопрос-ответ

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Как начать приседать с нуля?

Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках.

Как поставить технику приседания?

Пятки всегда должны находиться на полу. Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения. Подбородок всегда должен смотреть вверх. Поясница, плечи и шея должны быть прямыми. Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. Ещё

Какие упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Мостик. Подъем ноги лежа. 5 Приседания со штангой. Жим ногам. Становая тяга. Шаги с гантелями. Подъем таза с упором на скамью. Проходка с резинкой. Это упражнение можно делать и дома, и в зале, используя гимнастическую резинку. Ещё

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать приседать, убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения, такие как прыжки на месте или бег на месте в течение 5-10 минут.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Начинайте с небольшого веса или выполняйте приседания с собственным весом, чтобы освоить правильную форму, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для ягодиц, такие как выпады, мертвые тяги и ягодичный мостик. Это поможет развить мышцы с разных углов и улучшить общую силу и выносливость нижней части тела.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и ставьте перед собой реалистичные цели. Записывайте свои результаты, чтобы видеть улучшения и корректировать программу тренировок по мере необходимости. Не забывайте также о важности восстановления — дайте мышцам время на отдых и восстановление между тренировками.