Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила, 10 лучших продуктов

Правильно подобранное питание в период после тренировки – важный фактор успешного набора мышечной массы. Для лучших результатов необходимо соблюдать простые правила и включить в рацион определенные продукты.

Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила

Через сколько после тренировки нужно поесть?

Что кушать после тренировки для роста мышц

Каких продуктов избегать?

Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов

Можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы?

Заключение

Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила

Основная ошибка большинства начинающих спортсменов — отсутствие сбалансированной диеты для поддержания в организме баланса полезных веществ.

Нет никакого смысла в тяжелых физических нагрузках при отсутствии в рационе продуктов, богатых протеином, углеводами и жирами.

Правила для стабильного наращивания массы и укрепления сухожилий:

1. Питаться следует не менее 6 раз в день (вместо трех). Перерыв между приемами может составлять до 3 часов.
2. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы калорийность продуктов за сутки превышала расходы организма. Излишки калорий организм направит на построение мышечной ткани.
3. Жиры необходимы, но в ограниченных количествах. Продукты на базе быстрых углеводов желательно исключить из рациона.
4. Переход на чисто белковую диету только навредит организму. Идеальное меню содержит в себе белки, жиры и углеводы. Доля высокобелковых продуктов должна быть не менее 60% от общей калорийности.
5. Суточное потребление жидкости – не менее 2,5 л. Вода, получаемая из еды, также учитывается, но ее количество незначительно.
6. Основной объем пищи необходимо съедать до 6 часов вечера. Далее допустимы легкие перекусы. Калорийность и масса каждого приема пищи должны быть примерно одинаковыми.

Врачи подчеркивают важность правильного питания после тренировки для эффективного набора мышечной массы. Основные правила включают потребление белка и углеводов в течение 30-60 минут после занятия, что способствует восстановлению мышечных волокон и восполнению запасов гликогена. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и творог. Углеводы лучше брать из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Также полезны орехи и семена, которые обеспечивают необходимые жиры. Врачи советуют не забывать о гидратации, так как вода играет ключевую роль в восстановлении. Сбалансированное питание после тренировки не только способствует росту мышечной массы, но и улучшает общее самочувствие.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Через сколько после тренировки нужно поесть?

Во время нагрузок организм расходует полезные вещества, для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.

Советуем почитать:  Аминокислоты для спортсменов, какие выбрать для роста мышц, рейтинг лучших, нужны ли для похудения

Главное условие эффективности послетренировочного питания— успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.

Лучше всего есть творожные продукты, яйца, бобы, а не жирную пищу, т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.

Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.

Жир нельзя полностью исключить из меню, но его содержание не должно превышать 3 г.

Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов, йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.

Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.

Хотя спортсмен ощущает боль и усталость, после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты, имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики, кофе и чай).

Что кушать после тренировки для роста мышц

В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.

Главное, избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса, то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки, а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная, жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши, куриные сердечки и т. д.).

Правильное питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Многие эксперты утверждают, что в первые 30-60 минут после физической активности организм особенно нуждается в питательных веществах для восстановления и роста мышц. Основные правила включают сочетание белков и углеводов, что способствует синтезу белка и восполнению запасов гликогена.

Среди лучших продуктов, рекомендуемых для послетренировочного питания, выделяются куриная грудка, рыба, яйца, греческий йогурт, творог, орехи, бананы, овсянка, киноа и протеиновые коктейли. Эти продукты обеспечивают необходимое количество белка и углеводов, а также витамины и минералы, способствующие восстановлению. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому стоит прислушиваться к своему организму и корректировать рацион в зависимости от интенсивности тренировок и целей.

Топ-6 супер продуктов для мышц (Срочно включите в рацион)

Углеводы как источник энергии после тренировки

Гликоген является ключевым веществом, необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся, и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).

Советуем почитать:  Лучшие стероиды для набора мышечной массы: список препаратов, побочки и вред

Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.

Безусловно, заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты, но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. А вот отварной картофель, мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белок выступает основой построения мышц.

Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:

• рыба (тунец, треска);
• мясо кур (грудная часть), баранина (бедро), говядина и мякоть свинины;
• из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
• вареные яйца (только белок, желток не нужен);
• бобы и орехи.

Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка, либо содержат много жиров.

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Каких продуктов избегать?

Правильная диета – залог успеха при построении тела своей мечты.

Список запрещенных продуктов для всех спортсменов такой:

• изделия колбасной промышленности (сосиски, нарезки);
• чипсы, сухарики, полуфабрикаты;
• продукты неприродного происхождения (мороженое черного цвета, вода со вкусом арбуза и т. д.).

Указанные продукты должны быть исключены из рациона. Если они являются вашими постоянными спутниками, начните постепенно отказываться от них. Это замедлит прогресс тренировок, но облегчит отказ от вредных привычек.

Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов

Основные продукты для сбалансированного питания организма:

• негазированная питьевая вода;
• яичный белок (желток выкидывается);
• жирные виды рыб (в умеренных количествах) для насыщения организма Омега-6 и Омега-3;
• гречневая крупа (содержит большое количество аминокислот);
• миндальные орехи (для пополнения запасов витамина Е);
• молочные продукты перед сном (творог, йогурт и молоко);
• льняное или оливковое масло;
• стручковая фасоль;
• протеиновые добавки как источник чистого белка;
• фрукты и овощи для снабжения организма всеми группами витаминов.

Можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы?

Многие спортсмены рекомендуют не ограничиваться ужином и добавить еще один прием пищи за 3-4 часа до сна. Перекус должен состоять из белков, медленных углеводов и жиров в небольшом количестве.

Советуем почитать:  Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?

Варианты для еды перед сном:

• йогурт;
• творог + миндаль;
• казеиновый протеин + семена льна;
• сывороточный протеин + арахисовое масло;
• вареное яйцо.

Заключение

Главное правило – строгое соблюдение принципов правильного питания. Сначала тяжело изменить привычный рацион, но со временем уже будет сложно представить, что раньше вы питались иначе.

Вопрос-ответ

Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы?

ШпинатЗеленый чайТворогЯйцаСладкий картофельАрбузЖирная рыбаОрехи

Что лучше всего есть после тренировки?

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами.

Что лучше всего кушать при наборе мышечной массы?

МясоРыбаЯйцаКрупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )Макароны из твердых сортов пшеницыОвощиЯгоды и фруктыМюсли

Какие продукты нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. После тренировки вашему организму необходимо восстановление, и белок играет ключевую роль в этом процессе. Включайте в рацион такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца и молочные продукты, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №2

Не забывайте о углеводах. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, что особенно важно после интенсивной тренировки. Оптимальными источниками углеводов являются овсянка, сладкий картофель и фрукты. Сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи способствует более эффективному восстановлению.

СОВЕТ №3

Пейте достаточно воды. Гидратация играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости и поддерживать оптимальные функции организма.

СОВЕТ №4

Не пропускайте прием пищи после тренировки. Постарайтесь поесть в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, и правильный прием пищи поможет ускорить восстановление и рост мышечной массы.