Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.
Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы
Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?
Заключение
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?
Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.
По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.
Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.
Читайте также:
Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.
Врачи и диетологи единодушны в том, что для эффективного набора мышечной массы необходимо учитывать индивидуальные потребности организма. В среднем, рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это значение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста и целей тренирующегося. Например, спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в большем количестве белка для восстановления и роста мышц. Важно также учитывать качество белка: предпочтение следует отдавать источникам, богатым незаменимыми аминокислотами, таким как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Правильное распределение белка в течение дня, а также сочетание с углеводами и жирами, способствует оптимальному усвоению и максимальному эффекту от тренировок.
Дневная норма протеина
Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.
На потребление влияют:
- психофизическое напряжение;
- активность в течение дня;
- скорость метаболизма.
Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:
- БП – индивидуальная базовая потребность;
- СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
- 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.
Советуем почитать: Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки
Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.
Оптимальное количество белка в порции
Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.
Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:
- 70% воды;
- 20% белка;
- 7% жиров;
- 3% углеводов с минералами.
Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:
- Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
- В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
- Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.
При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.
Многие спортсмены и любители фитнеса задаются вопросом о необходимом количестве белка для эффективного набора мышечной массы. В среднем, рекомендуемая норма составляет от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это значение может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста и целей тренировки. Например, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, могут нуждаться в большем количестве белка для восстановления и роста мышц.
Некоторые эксперты подчеркивают важность распределения белка на протяжении дня, чтобы обеспечить постоянный поток аминокислот в организме. Включение разнообразных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца и растительные продукты, поможет достичь необходимых показателей. Однако важно помнить, что избыток белка не всегда приводит к лучшим результатам, поэтому важно находить баланс и учитывать индивидуальные потребности организма.
Что нужно для лучшего усвоения белка
Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.
Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.
Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.
Именно поэтому:
- большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
- высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
- дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.
Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.
Советуем почитать: Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения
Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.
Лучшие источники протеина
Белок– основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.
-
Читайте также:
Белки усваиваются с разной скоростью.
Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.
| Вид протеина | Биологическая ценность, % | Скорость усвоения, ч |
| Сывороточный | 85-95 | 1/3 |
| Яичный | 100 | До 6 |
| Казеиновый | 80 | 8 |
| Соевый | 70 | 12 |
| Говяжий | 85-95 | 1/3 |
| Многокомпонентный | 100 | 5-6 |
Многие источники питания дают требуемое количество элемента:
| Животные | Растительные | Молочные |
| Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты | Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые | Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр |
При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы
Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.
Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.
Расчет дневной нормы белка
Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.
Советуем почитать: Как быстро потолстеть: подробное меню, лучшие способы набора веса
-
Читайте также:
Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.
Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:
- среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
- людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.
Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.
Норма белка в день для женщин
В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.
Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.
Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.
Норма белка в сутки для мужчины
Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.
Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.
Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?
Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.
Заключение
Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.
Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.
Вопрос-ответ
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора массы?
В противном случае существует риск их поломки, что является кошмаром всех спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Потребление белка при наборе мышечной массы должно находиться в пределах 1, 4-2, 4 г на кг массы тела.
Сколько нужно белка на 1 кг веса?
Людям, занимающимся относительно легкими физическими упражнениями, достаточно от 1, 1 до 1, 3 грамма белка на килограмм массы тела в день, тогда как спортсменам и любителям фитнеса требуется больше белка: от 1, 4 до 1, 8 грамма белка на килограмм массы тела.
Как рассчитать свою норму белка в день?
Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1, 5-2 г белка на 1 кг веса, 0, 8-1, 5 г жиров на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3: 3: 4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою целевую норму белка, основываясь на своем весе и уровне физической активности. Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела для эффективного набора мышечной массы. Например, если вы весите 70 кг, ваша норма будет составлять от 112 до 154 граммов белка в день.
СОВЕТ №2
Разделите потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня. Это поможет вашему организму лучше усваивать белок и поддерживать синтез мышечного белка. Старайтесь включать источники белка в каждый прием пищи и перекус.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии источников белка. Включайте как животные, так и растительные источники белка в свой рацион. Это обеспечит вас не только белком, но и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом и корректируйте потребление белка в зависимости от результатов. Если вы не видите желаемых результатов в наборе мышечной массы, возможно, стоит увеличить количество белка или пересмотреть свой тренировочный режим.
