Сложные углеводы: список продуктов, таблица, полезные свойства, что нужно есть для похудения

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Что такое сложные углеводы

Полезные свойства

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы: список продуктов

Сложные углеводы для похудения

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Заключение

Что такое сложные углеводы

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Врачи подчеркивают важность сложных углеводов в рационе, особенно для тех, кто стремится к снижению веса. Эти углеводы, содержащиеся в продуктах, таких как цельнозерновые хлеба, бобовые, овощи и некоторые фрукты, медленно усваиваются организмом, что способствует длительному ощущению сытости и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение и поддерживает здоровье сердца. Врачи рекомендуют включать в меню такие продукты, как овсянка, киноа, гречка и сладкий картофель. Создание сбалансированного рациона с акцентом на сложные углеводы может помочь не только в процессе похудения, но и в поддержании общего здоровья.

УГЛЕВОДЫ – почему их не нужно бояться? ТОП-3 самых полезных продуктов

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Советуем почитать:  В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
4. Пектины— полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Сложные углеводы играют важную роль в нашем рационе, обеспечивая организм энергией на длительный срок. К ним относятся продукты, богатые клетчаткой и медленными углеводами, такие как цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и фрукты. Эти продукты медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки энергии.

Сложные углеводы способствуют улучшению пищеварения и насыщают надолго, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится похудеть. Включение в рацион таких продуктов, как овсянка, киноа, чечевица и сладкий картофель, может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление калорий.

Важно помнить, что выбор качественных источников сложных углеводов и их правильное сочетание с белками и жирами способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.

Мой ТОП-15 продуктов: продукты БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения

Сложные углеводы: список продуктов

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% — крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты — просто концентраты углеводов:

Советуем почитать:  Сибирская клетчатка: как правильно употреблять для похудения и для здоровья, состав и свойства

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Сложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

• гречневая;
• перловая;
• овсяная;
• 6 каш;
• запеченный картофель;
• морковь+свекла
• пектиновая диета на основе яблок.

Лучшие источники сложных углеводов

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.

Советуем почитать:  Для чего нужно знать энергетическую питательность 1 грамма белков и как считать калории, чтобы похудеть

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.

Вопрос-ответ

Какие углеводы нужны для снижения веса?

Для эффективного похудения следует заменить простые углеводы на их полезные альтернативы, например, цельнозерновые крупы, овощи, несладкие фрукты и другие. Сложные или медленные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, называются так потому, что они довольно медленно усваиваются и дарят стабильный уровень энергии.

Как сложные углеводы помогают худеть?

Сложные углеводы при похудении Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Какие углеводы можно кушать при похудении?

Зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы, бобовые: чечевица, горох, бобы, хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы, овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т. Кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

Что относится к полезным сложным углеводам?

Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов. Хлебные изделия из муки грубого помола. Бобовые (за исключением сои). Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры). Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите список продуктов, содержащих сложные углеводы, и включите их в свой рацион. К таким продуктам относятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Они обеспечивают организм необходимой энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

СОВЕТ №2

Старайтесь сочетать сложные углеводы с белками и здоровыми жирами. Это поможет замедлить процесс пищеварения и обеспечит длительное чувство сытости, что особенно важно для похудения.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на порции. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте таблицы калорийности и порционных размеров, чтобы контролировать количество потребляемых углеводов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности физической активности. Сложные углеводы лучше усваиваются и способствуют похудению в сочетании с регулярными упражнениями. Найдите вид спорта, который вам нравится, и занимайтесь им как минимум несколько раз в неделю.