Задумав похудеть, человек становится перед проблемой выбора наиболее эффективной, безвредной для здоровья, диеты. Принять правильное решение бывает непросто.
Заслуженной популярностью пользуется диета по Борменталю, принцип которой — подсчет калорийности съеденных блюд.
Борменталь: дневник питания
Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения
Какие продукты запрещены при похудении на диете Борменталя
Дневник с рецептами
Плюсы и минусы диеты Борменталя
Борменталь: дневник питания
Основное требование при соблюдении диеты – строгий контроль потребляемых за день калорий.
Систематизировать процесс позволяет ведение дневника питания, в который следует записывать всё, что попало в желудок в течение дня:
Читайте также:
- наименование продуктов и блюд;
- их количество, массу.
Напротив каждого блюда проставляется его калорийность, в конце дня подводится итог.
Дневник Борменталя позволяет выбрать наиболее оптимальные (полезные и низкокалорийные) продукты, до определённого предела ограничить потребление высококалорийных, но любимых блюд. Данные дневника позволяют оценивать эффективность диеты еженедельно. Если за 7 дней вес не снизился, следует уменьшить калорийность дневного рациона на 100 ккал.
Врачи отмечают, что методика Борменталя, основанная на ведении дневника питания, может быть эффективным инструментом для контроля за весом. Принципы диеты акцентируют внимание на осознанном подходе к еде, что способствует снижению калорийности рациона без жестких ограничений. Врачи подчеркивают важность разнообразия в питании, что позволяет избежать дефицита необходимых нутриентов. Простые рецепты, предлагаемые в рамках этой диеты, включают легкие салаты, запеченные овощи и нежирные белковые блюда, что делает процесс похудения более приятным и доступным. Специалисты рекомендуют сочетать эту методику с физической активностью для достижения наилучших результатов.
Принцип диеты
Основной закон диеты Борменталя: слабое чувство голода – идеальное состояние после обеда (ужина, завтрака).
Основные правила:
- количество приёмов пищи – 6-8 раз за день;
- 4,5 часа – максимальный промежуток между приёмами пищи;
- сбалансированный рацион из любых продуктов;
- маленькие порции;
- учёт и распределение блюд по калорийности: 1-й завтрак – 30%, 2-й завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10% (за 3-4 часа до сна);
- длительность приёма пищи – не менее 15 минут, тщательное пережёвывание еды;
- потребление 1,5 л простой воды в день;
- снижение физической нагрузки.
Рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпивать по 1 стакану воды, это улучшает работу кишечника, снижает аппетит.
Советуем почитать: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму
Калорийность питания по Борменталю
Для быстрого снижения веса калорийность дневного рациона следует поддерживать на уровне 1200 ккал и менее. Для точного определения поглощённых калорий следует пользоваться специальной таблицей калорийности продуктов.
Подобную информацию можно получить, если прочитать этикетку на упаковке товара.
Борменталь — это не просто метод похудения, а целая философия, основанная на осознанном отношении к питанию. Люди, следуя принципам этой диеты, отмечают, что дневник питания помогает им лучше понимать свои привычки и эмоции, связанные с едой. Записывая всё, что они едят, они становятся более внимательными к своему рациону и начинают делать осознанный выбор.
Принципы диеты включают в себя баланс между белками, жирами и углеводами, а также акцент на свежих и натуральных продуктах. Простые рецепты, такие как салаты с сезонными овощами, запечённая рыба с лимоном или овсянка с ягодами, делают процесс похудения не только эффективным, но и вкусным.
Многие отмечают, что такой подход не только помогает сбросить лишние килограммы, но и формирует здоровые привычки на всю жизнь.
Коридор калорийности
Нижний порог дневного рациона равняется 1000 калорий, рацион с такой калорийностью подходит для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Увеличить общую калорийность на 200-300 единиц следует, если трудовая деятельность, образ жизни человека сопровождаются физическими нагрузками.
-
Читайте также:
Более строгая диета наносит непоправимый вред здоровью.
Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.
Таблица диетического питания на неделю:
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1-й
завтрак |
2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. | 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара | Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. | Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара | Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин | Манная запеканка, овощной салат, компот | Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара |
| 2-й
завтрак |
Чай без сахара, конфета – 1 шт. | 50 г сыра, компот из сухофруктов | Банан | Половинка плавленного сырка, чай | Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой | Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот | Сладкий чай с булочкой |
| Обед | Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) | Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара | Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара | Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой | Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. | Суп с курицей,
овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром |
Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой |
| Полдник | Варёная свёкла с растительным маслом | Яблоко | Винегрет | Банан | Фруктовый салат, компот | Йогурт, компот | Банан |
| 1-й ужин | Овощное рагу, чай без сахара | Гречневая каша, куриная печень отварная, чай | Отварная фасоль, овощной салат компот | Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай | Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай | Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай | Рисовая каша с сыром, сладкий чай |
| 2-й
ужин |
Стакан кефира | Обезжиренный йогурт | Простокваша | Ряженка | Кефир | Простокваша | Ряженка |
Какие продукты запрещены при похудении на диете Борменталя
Диета исключает:
- алкоголь;
- специи и приправы, усиливающие аппетит;
- копчёные, маринованные, солёные продукты;
- жирные и жареные блюда.
Предпочтение следует отдавать варёным и тушёным блюдам.
Советуем почитать: Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица
Дневник с рецептами
Соблюдение диеты требует огромной силы воли и терпения. Облегчить этот период можно, если максимально разнообразить меню. Наиболее понравившиеся рецепты следует записывать в дневник.
Овощное рагу с белыми грибами
Ингредиенты:
- варёные белые грибы – 200 г;
- помидоры – 2-3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- белокочанная капуста – 300 г;
- болгарский перец – 3 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Помидоры порезать крупно. Натереть морковь. Нашинковать капусту.
- В сковороду налить растительного масла, загрузить в неё приготовленные овощи. Тушить на медленном огне 20 минут.
- За это время почистить и нарезать перец, лук.
- Смешать перец и лук с остальными овощами и грибами. Добавить соль. Перемешать.
- Тушить около 20 минут до готовности.
100г грибного рагу содержится всего 100 ккал. При желании в блюдо можно добавить немного сметаны.
Постный суп с баклажанами
Ингредиенты:
- картофель – 3-4 шт.;
- фасоль консервированная – 100 г;
- морковь – 1 шт.;
- баклажаны – 150 г;
- лук – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- соль – по вкус.
Приготовление:
- Залить в кастрюлю 1,5 л воды, довести до кипения.
- Почистить и нарезать кубиками картофель. Вместе с консервированной фасолью погрузить в кипящую воду, варить 20 мин.
- Почистить и измельчить морковь, баклажаны, лук, томат. Всё пассировать в небольшом количестве растительного масла.
- Переложить смесь в кастрюлю с картофелем и фасолью.
- Варить до готовности около30 мин.
При желании в суп можно добавить лист лаврушки.
В одной порции (200 мл) содержится 60 ккал.
Низкокалорийные голубцы
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – 6 крупных листов;
- болгарский перец – 3-4 шт.;
- помидоры – 2-3 шт.;
- отварная цветная капуста – 500 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отделить крупные листы капусты, погрузить их в кипяток.
- Очистить и измельчить овощи, чеснок. Добавить соль по вкусу. Перемешать.
- Выложить порции овощей на капустные листы, аккуратно завернуть.
- Переложить голубцы на противень. Поместить в духовку, нагретую до 1800.
- Готовить до румяной корочки, при необходимости перевернуть.
Диетические голубцы можно есть со сметаной, томатным соусом. В одном голубце – 30-50 ккал.
Советуем почитать: Меню на 1500 ккал в день с рецептами из простых продуктов: польза для похудения
Плюсы и минусы диеты Борменталя
Изменения и ограничения в системе питания всегда непросто переносятся человеком.
Методика Борменталя по сравнению с другими вариантами обладает важными преимуществами:
- реальное похудение в короткие сроки за счёт соблюдения нормы калорийности дневного рациона;
- возможность покушать любимую еду: разрешены практически любые продукты;
- сбалансированный рацион.
К минусам можно отнести:
- постоянный учёт порций и, соответственно, калорий;
- ограничения в выборе блюд при посещении пунктов общественного питания;
- при наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.
Терпение и настойчивость должны стать неотъемлемыми спутниками в борьбе с лишними килограммами.
Вопрос-ответ
Что должно быть в рационе для похудения?
Цельнозерновые продукты, крупы— рис, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса — кролик, индейка, нежирная рыба, вареные яйца, омлет, молочные продукты с низким содержанием жира, суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.
Как организовать правильное питание для похудения?
Соблюдать питьевой режим. Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Пользоваться специями и приправами. Не лишать себя сладкого. Есть фрукты. Заменить быстрые углеводы медленными. Следить за разнообразием рациона. Подключать физические нагрузки.
Как лучше есть для похудения?
Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек.
Советы
СОВЕТ №1
Записывайте все, что едите. Ведение дневника питания поможет вам осознать свои привычки и выявить продукты, которые могут мешать похудению. Это также позволит вам отслеживать прогресс и оставаться мотивированным.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет вам не только похудеть, но и поддерживать здоровье и уровень энергии.
СОВЕТ №3
Пробуйте простые и здоровые рецепты. Используйте рецепты, которые легко готовить и которые содержат минимальное количество калорий. Это сделает процесс похудения более приятным и менее утомительным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Комбинируйте диету с регулярными физическими упражнениями. Это поможет ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья.
