Желание выглядеть привлекательно, естественно как для женщин, так и для мужчин. Последние хотят обладать фигурой Аполлона. Обрести мощное тело без увеличения мышечной ткани невозможно.
Для роста клеток нужны питательные вещества. Важно знать не только, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но и как организовать режим питания.
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила
Режим для роста мышц
Топ-10 продуктов для роста мышц
Как правильно составить рацион?
Что есть до и после тренировки?
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Расход и приход калорий
Питьевой режим
Использование пищевых добавок для роста мышц
Меню для набора мышц мужчине на неделю
Заключение
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила
С физиологической точки зрения, набор мышечной массы – это увеличение количества миоцитов (клетки мышц). Для интенсивного роста необходимы питательные вещества, поступающие с едой. Создание рельефного тела основывается на нескольких принципах.
Они дают представление о меню, режиме, необходимых и запрещенных действиях атлетов.
- Частота приемов пищи. Для увеличения количества миоцитов необходимы нутриенты, поступающие с едой. Принимать пищу спортсмену необходимо через относительно равные отрезки времени. Оптимально есть 5-6 раз в сутки.
- Расчет калорий. Для проведения различных процессов, особенно формирования и синтеза нужна энергия, получаемая из калорий.
- Оптимальное соотношение БЖУ. Недостаток либо дефицит одного из нутриентов приводит к дисгармонии. Стремится необходимо к следующим цифрам: протеины – 30 35%, углеводы (простые и сложные) – 50-60%, жиры – 10-20%.
- Потребление витаминов и добавок. Анаболизм стимулируется белками, углеводами. В спортивных добавках содержатся натуральные концентрированные нутриенты и витамины.
При соблюдении правил процесс формирования атлетического телосложения проходит интенсивнее.
Врачи подчеркивают, что для набора мышечной массы необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Основным правилом является создание калорийного избытка, что означает потребление большего количества калорий, чем тратится. В рационе должны преобладать белки, которые способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Рекомендуется включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Кроме того, углеводы играют важную роль, обеспечивая организм энергией для тренировок. Овсянка, картофель, рис и цельнозерновые продукты должны стать основой углеводного рациона. Не стоит забывать и о полезных жирах, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле, которые также способствуют общему здоровью.
Врачи советуют составить меню на день, включающее три основных приема пищи и два перекуса. Например, завтрак может состоять из омлета с овощами и тостом из цельнозернового хлеба, обед — из куриного филе с гречкой и салатом, а ужин — из рыбы с картофельным пюре. Перекусы могут быть представлены протеиновыми коктейлями или йогуртом с фруктами. Такой подход поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Режим для роста мышц
Главное правило режима питания – есть часто небольшими порциями. Если у человека скапливается жир, значит нарушен баланс поступления и расхода калорий.
В режиме питания учитывают индивидуальные особенности организма:
- Астеник (эктоморфный тип телосложения) – худощавый, плохо набирающий вес. В день необходимо 3,5-4 г белка на кило массы тела. Суточная норма 2000-2500 ккал. Едят каждые 2,5 часа.
- Гиперстеник (эндоморфный) – склонный к полноте. Питаются 8 раз маленькими порциями. Рацион состоит из постных ингредиентов: грудка птицы без кожи, низкокалорийная рыба, рис. Ограничивают фрукты.
- Нормостеник (мезоморфный) – оптимальный вариант для занятий спортом. Едят 5-7 раз в день. Акцент ставят на белковые продукты, протеиновые коктейли. Не стоит придерживаться жесткой диеты.
Советуем почитать: Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?
При соблюдении режима организм не испытывает стресс, БЖУ усваиваются лучше.
Топ-10 продуктов для роста мышц
Существует список продуктов, употребление, которых бодибилдерам необходимо:
- Яйцо сваренные вкрутую – источник лецитина, витамина D.
- Куриные грудки. В 100 г содержится 22 г протеина.
- Лосось/форель содержат омега 3 жирные кислоты, фосфор, кальций.
- Говядина. В 100г – 27г белка.
- Индейка – диетическое мясо, легко усваиваемое, содержит ретинол (витамин А).
- Орехи – источник бесценного минерала магний, улучшают настроение.
- Морепродукты богаты цинком, магнием.
- Творог улучшает работу ЖКТ.
- Молоко богато кальцием.
- Соя – растительный протеин.
Важно включить весь список в диету.
Чтобы набрать мышечную массу, важно правильно составить свой рацион. Люди часто говорят о необходимости увеличения потребления белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Углеводы также играют ключевую роль, обеспечивая энергией для тренировок. Овсянка, картофель, рис и цельнозерновые продукты должны стать основой вашего питания. Не забывайте о полезных жирах: авокадо, орехи и оливковое масло помогут поддерживать гормональный баланс.
Примерное меню на день может выглядеть так: на завтрак — омлет с овощами и овсянка, на обед — куриная грудка с рисом и салатом, на ужин — рыба с картофельным пюре. Перекусы между приемами пищи могут состоять из йогурта или протеинового коктейля. Главное — следить за количеством калорий и регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов.
Как правильно составить рацион?
Продукты подбирают только полезные для здоровья, полноценно обеспечивающие организм нутриентами минералами, низкомолекулярными соединениями.
| вещества | в каких продуктах содержатся |
| белки/протеины | мясо птицы, говядина, рыба, яйца, орехи |
| полисахариды и олигосахариды | картофель, морковь, кукуруза, рис, бобовые |
| моносахариды и дисахариды | мед, бананы, виноград, артишок |
| жиры | лосось, форель, растительные масла, авокадо, семена, сметана |
| витамины | Шпинат, йогурт, соя, оливковое масло |
Важно разнообразие как в самих ингредиентах, так и в способах их приготовления.
Что есть до и после тренировки?
Пищу принимают за 2 часа до занятий. Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. Основа органических соединений — гликоген, клетчатка, крахмал. Они в избытке в картофеле, макаронах, бобах, крупах. Также содержатся в баклажанах, помидорах, болгарском перце.
Сразу после тренировки съедают 2 банана. Полноценные блюда потребляют через 40 минут после занятий. Организм расходует протеины и углеводы, которые и нужно восполнить. Рекомендовано мясо, яйца, каши.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Без полноценного питания невозможно иметь атлетическое телосложение.
Чтобы еды приносила пользу следует придерживаться рекомендаций:
- потребление моносахаридов резко ограничивают;
- во избежание дегидратации воду пьют на протяжении дня общим объемом 2-4 литра;
- постепенно доводят количество приемов пищи до 8 раз, порции при этом уменьшают;
- предпочтение отдается животным белкам, именно они содержат аминокислоты, требуемые для митоза миоцитов;
- грудка курицы – лучший источник протеина, аминокислот, но необходимо разнообразие. В рацион включают говядину, жирные сорта рыбы;
- употребление спортивных добавок – обязательное условие для создания красивого рельефа;
- молочный протеин рекомендовано употреблять вечером, он предотвращает распад ткани мускул.
Советуем почитать: Рецепты приготовления знаменитых протеиновых коктейлей для набора мышечной массы
Нелишним прислушиваться к советам опытного тренера.
Расход и приход калорий
Калории – это источник энергии, их профицит способствует увеличению веса. Поступление слишком большого количества при низкой активности грозит образованием жировой прослойки. Расчет калорий важен для прироста мышечной ткани. Излишек приводит к увеличению жира.
Точной формулы для расчета калорий нет.
Для достижения хороших показателей в бодибилдинге придерживаются следующих правил:
- профицит не должен быть больше 10-12%;
- рекомендованное соотношение БЖУ: протеины – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%;
- оптимальное потребление белка около 2 грамм на кг массы тела в день.
При необходимости рассмотреть вариант добавления в рацион креатина.
Читайте также:
Питьевой режим
Ни один процесс в организме не происходит без участия молекул воды. При недостаточном количестве влаги нарушаются обменные процессы, утилизация вредных компонентов. При постоянном дефиците жидкости развиваются дистрофические изменения.
Во время физических нагрузок метаболические реакции проходят быстрее, следует увеличить потребление большего количества воды. Недостаток жидкости моментально сказывается на результатах – они отсутствуют. При наращивании мускулатуры в день спортсмен должен выпивать от двух до четырех литров.
Воду употребляют при признаках жажды, мелкими глотками. Во время еды пить не рекомендуется.
Использование пищевых добавок для роста мышц
У подавляющего большинства людей анатомические особенности не позволяют достичь высоких результатов в бодибилдинге. Для увеличения мускулатуры применяют спортивное питание.
Грамотно подобранные пищевые добавки дают энергию для силовых упражнений, повышают работоспособность, способствуют увеличению объемов миоцитов.
- Протеин – концентрированный белок, основа клеток. Применение порошкового препарата стимулирует анаболизм, увеличивает концентрацию самотропного гормона, замедляющего разрушение мускулатуры.
- Аминокислота – органические соединения обеспечивают рост, укрепление эластичной ткани опорно-двигательного аппарата. Добавки помогают восстановиться после силовой нагрузки.
- Креатин дает энергию для физических упражнения. Увеличение тренировок способствует созданию мощного тела.
- Гейнер – углеводная добавка, стимулирующая метаболизм, способствующая выведению излишек мочевой кислоты.
Советуем почитать: Изотоники: что это такое, для чего нужен, лучшие фирмы, как принимать, как сделать своими руками
Добавки – дополнение к основному рациону. Их употребляют дозированно с пищей.
Меню составляется самостоятельно либо с помощью тренера.
Примерная недельная диета.
| дни | завтрак | обед | ужин |
| понедельник | протеиновые сырники, 3 отварных яйца, салат из яблок, банана | морепродукты, овощи | индейка с картофелем на гриле |
| вторник | протеиновый омлет, запеканка из творога | говядина, гречневая крупа | рыба на пару, помидоры |
| среда | 4 белка куриных, овсянка с медом, орехами | запеченный лосось с болгарским перцем, картофель на пару | грудка птицы, овощи |
| четверг | сырники, йогурт без добавок, орехи | курица на пару, белый рис | творог с курагой, кефир |
| пятница | овсянка с красными яблоками и медом | индейка на пару, свежие овощи | рыба отварная, огурцы |
| суббота | протеиновый омлет, хлопья с йогуртом | форель с картофелем, морковью на пару | запеченная грудка, белки с зеленью |
| воскресенье | овсянка на воде с бананом, творог плодами кустарников, 2 яйца | курица, булгур | форель, авокадо, крекеры |
Между основными приемами пищи делают перекусы фруктами, ягодами, орехами.
Заключение
Стать обладателем красивой рельефной фигуры не только усиленные тренировки. Процесс наращивания мускулатуры зависит от сбалансированности рациона, включения в меню продуктов служащих строительным материалом для миоцитов.
Грамотная организация режима питания в совокупности с занятиями в спортзале позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.
Вопрос-ответ
Какие продукты являются основными для набора мышечной массы?
Основными продуктами для набора мышечной массы являются белковые источники, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также важно включать сложные углеводы, например, овсянку, картофель и цельнозерновой хлеб, а также здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.
Как часто нужно есть для эффективного набора массы?
Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц. Важно не пропускать приемы пищи и включать в них белки, углеводы и жиры.
Какое значение имеет режим питания при наборе массы?
Режим питания играет ключевую роль при наборе мышечной массы. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это также способствует улучшению обмена веществ и восстановлению после тренировок, что в конечном итоге ускоряет процесс набора массы.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах. Чтобы набрать мышечную массу, важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион орехи, семена, авокадо и масла, такие как оливковое или кокосовое, которые помогут увеличить калорийность без необходимости есть большие объемы пищи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белке. Белок является основным строительным материалом для мышц. Включайте в свое меню источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №3
Разделите прием пищи на 5-6 раз в день. Частые приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и обеспечивать постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это также поможет избежать чувства голода и улучшить усвоение питательных веществ.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, картофель, рис и овсянку, чтобы обеспечить организм необходимыми углеводами для роста мышц и восстановления после тренировок.
