В среднем за период беременности женщина набирает 10-12 кг. Это физиологическое явление, поэтому после родов вес возвращается к привычным показателям. Но в некоторых случаях женщины расслабляются, не контролируют питание и ведут малоактивный образ жизни, что становится причиной набора 15 кг и более.
Им очень сложно избавиться от лишнего веса. Кроме того, избыток килограммов влияет на здоровье и вызывает болезни. Лучше заранее ознакомиться с рекомендациями, которые подскажут, как не поправиться во время беременности.
6 основных правил, которые помогут удержать вес
Правильное питание при беременности
Активный образ жизни
Способы сохранения фигуры во время вынашивания плода
На сколько килограммов можно поправиться
Заключение
6 основных правил, которые помогут удержать вес
Общие правила, благодаря которым можно не «наесть» много лишних килограммов за беременность, простые.
Заключаются они в следующем:
- Контроль над калориями. Не нужно есть «за двоих», как твердят окружающие. Питаться нужно так, чтобы рацион был насыщен необходимыми витаминами и минералами. Размер порций вдвое или втрое увеличивать не нужно. Дневной рацион должен быть четко распределен, в нем обязательно присутствуют завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
- Соблюдение режима полноценного сна. Диетологи подчеркивают, что дефицит сна организм компенсирует повышенным аппетитом, так как требует больше калорий.
- Соблюдение питьевого режима. Если у беременной нет сильных отеков и заболеваний почек, то ей нужно пить не менее 2 л чистой воды в день, а также разнообразить меню полезными напитками: травяным и зеленым чаем, морсами, свежевыжатыми соками.
- Движение. В период беременности нужно избегать повышенной физической активности, но совсем отказываться от движения тоже не стоит. Если на то нет противопоказаний, женщине нужно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься специальной гимнастикой для беременных. Полезны йога, плавание.
- Постоянный контроль над весом. Рекомендуется вставать на весы каждую неделю, чтобы отмечать, насколько набор веса отличается от нормы. Подробнее о допустимых пределах расскажет на приеме врач акушер-гинеколог.
- Отказ от вредной еды. Не стоит маскировать желание съесть совершенно неполезный продукт перестройкой в организме. Жареное, копченое, мучное или слишком соленое вредно для здоровья и отражается на весе. Позволять себе такое, даже в период вынашивания плода, нужно нечасто.
Советуем почитать: Меню для кормящей мамы в первый месяц на каждый день: рецепты, продукты для каждой недели
Любые диеты (кроме лечебных столов при необходимости) во время беременности под запретом.
Употребление полезной и здоровой пищи – залог скорейшего возвращения фигуры к привычным параметрам после родов.
Врачи подчеркивают, что правильное питание во время беременности играет ключевую роль в поддержании здоровья как матери, так и ребенка. Основное правило — сбалансированность рациона. Рекомендуется включать в меню больше свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и молочных изделий. Избегать следует высококалорийных и переработанных продуктов, а также сладостей.
Важно контролировать размер порций и не переедать, особенно в вечернее время. Разгрузочные дни, такие как на основе кефира или овощей, могут помочь в поддержании нормального веса, но их следует проводить не чаще одного раза в неделю. Врачи советуют внимательно следить за своим состоянием и при необходимости консультироваться с диетологом, чтобы избежать недостатка питательных веществ.
Правильное питание при беременности
Неполезная еда, которую употребляет женщина при вынашивании плода, — это не только причина набора лишнего веса, но и фактор, который провоцирует расстройство желудка, вызывает запоры или изжогу.
Продукты, которые вызывают набор веса
В этот список входят:
- фастфуд;
- полуфабрикаты, еда быстрого приготовления;
- сдобная выпечка;
- кондитерские изделия;
- острые продукты;
- копчености;
- жирное и жареное;
- промышленные соусы (майонез, кетчуп, горчица);
- слишком соленые продукты и блюда;
- колбасные изделия.
Под запретом алкогольные, а также сладкие газированные напитки.
Беременность — это особый период в жизни женщины, когда важно заботиться о своем здоровье и здоровье будущего малыша. Многие женщины задумываются о том, как не набрать лишние килограммы в это время. Эксперты советуют придерживаться сбалансированного питания, включающего разнообразные продукты. Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Ограничение сахара и переработанных продуктов поможет избежать лишних калорий.
Разгрузочные дни также могут быть полезны, но их следует проводить с осторожностью и лучше под контролем врача. Важно помнить, что каждая беременность индивидуальна, и лучше всего ориентироваться на свои ощущения и рекомендации специалистов. Главное — не забывать о регулярной физической активности, которая поможет поддерживать форму и улучшить общее самочувствие.
Продукты, которые являются основой рациона беременных
Читайте также:
Основу питания составляют:
- нежирное мясо, птица и рыба;
- овощи (картофель рекомендуется ограничить);
- отрубной и серый хлеб;
- молочные, кисломолочные продукты (сливочное масло, а также сливки и сметану с высоким процентом жира ограничить);
- сухофрукты;
- фрукты (в бананах и винограде много сахара, поэтому их есть в ограниченных количествах);
- растительные масла в качестве заправки для салатов;
- крупы (кроме манной и белого шлифованного риса).
Если хочется сладкого, то можно съесть немного зефира или мармелада.
Способы правильного приготовления пищи
Прибавка веса зависит не только от количества пищи, но и от способа ее приготовления.
Женщине, которая ожидает ребенка, нужно избегать всего жареного. Такой способ термической обработки продуктов увеличивает их калорийность вдвое.
На протяжении всех триместров рекомендуется готовить блюда путем отваривания в воде и на пару, а также запекания в духовке.
При приготовлении еды нужно использовать минимальное количество специй. Среди разрешенных – зелень укропа и петрушки в свежем или сушеном виде, лавровый лист, кунжут.
Советуем почитать: Разгрузочный день для беременных: когда и как часто проводить, питание для каждого триместра
Разгрузочные дни
Для организма будущей мамы полезны периодические разгрузочные дни.
Устраивать их можно не чаще раза в неделю. Лучше, если они постоянно будут проводиться в один и тот же день, чтобы организм привык к этому.
Разгрузочные дни рекомендуют при избыточном весе, отеках, повышении давления, а также в случае наличия таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистая недостаточность.
Суть такого подхода – в употреблении только одного продукта на протяжении дня. Всю суточную норму нужно съесть за 5-6 приемов, равными частями.
Наиболее популярный вариант «разгрузки» при беременности – яблочный. В течение дня съесть 1,5-2 кг фруктов, по 250-300 г за раз.
Еще один вариант – овощной. Рацион на день состоит из 1,5 кг овощей. Лучше взять огурцы, тыкву или кабачки. Два последних вида можно потушить без добавления специй или есть в сыром виде с небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
Кисломолочный разгрузочный день также хорошо сказывается на общем состоянии беременной и ее весе. Если выбор пал на ряженку, кефир или натуральный йогурт, то нужно выпить в течение дня 1,5 л кисломолочного напитка. Также можно есть творог – 600 г за сутки.
Активный образ жизни
Движение при беременности очень полезно для здоровья и тела, но только если нет серьезных противопоказаний к этому.
Умеренные физические нагрузки помогут подготовить организм к родам.
К запрещенным видам спортивной активности относятся:
-
Читайте также:
- травмоопасные виды спорта (катание на коньках, лыжный спорт);
- поднятие тяжестей;
- конный спорт;
- прыжки в воду.
Допускаются:
- йога;
- плавание;
- комплекс дыхательных упражнений.
В домашних условиях можно выполнять наклоны туловища вправо и влево, перекрестный шаг, аккуратные наклоны вперед и прогибы назад. Если при выполнении упражнений возникает боль, необходимо немедленно прекратить их и обратиться к врачу.
Советуем почитать: Диета кормящей мамы по месяцам: подробное меню на каждый день, список продуктов
Способы сохранения фигуры во время вынашивания плода
Полностью восстановиться и прийти в форму можно только через несколько месяцев после родов. Но большое значение для фигуры имеет то, что женщина предпринимает еще в процессе вынашивания плода.
Умеренные физические нагрузки, грамотно составленный рацион и питьевой режим – важные составляющие распорядка дня, помогающие сохранить фигуру.
Стоит отказаться от поздних приемов пищи. Жидкость ограничить после 18:00 часов.
Чтобы снизить риск появления растяжек на коже живота и бедер, нужно использовать увлажняющие масла. Еще один секрет упругости и красоты кожи – контрастный душ. Вода ни в коем случае не должна быть горячей: холодную струю должна сменять теплая.
За кожей нужно ухаживать систематически.
На сколько килограммов можно поправиться
За недели беременности женщина, ожидающая одного ребенка, набирает 9-14 кг, при ожидании двойни – 16-21 кг.
Основную массу занимает вес плода (3-4 кг). Такое же количество приходится на жировые отложения. Околоплодные воды и увеличенная матка весят около 2 кг. Объем крови увеличивается на 1,5-1,7 кг. 1,5-3 кг приходится на дополнительную жидкость в организме беременной.
В первом триместре набор незначительный: женщина набирает около 2 кг. Потом, при развитии плода, вес растет стремительнее. Каждый месяц прибавляется по килограмму, а после седьмого месяца привес может достигать 400 г в неделю.
Недостаток веса или его стремительный скачок – неблагоприятный знак.
Во время второй беременности женщине легче определить норму.
Заключение
Увеличение веса при беременности – нормальное явление, но то, сколько килограмм наберет женщина, во многом зависит от нее. На окончательные показатели влияет рацион, подвижность, уход за собой.
Вопрос-ответ
Как беременной сделать разгрузочный день?
Во время разгрузочных дней запрещены все виды физических нагрузок, калорийность пищи в разгрузочный день должна составлять не менее 1000 и не более 1500 ккал в сутки, если голод становится нестерпимым, рекомендуется выпить стакан 1% или обезжиренного кефира.
Что нужно кушать беременным чтобы не набирать вес?
Чтобы не набрать лишние килограммы, уже в первом триместре сократите употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливки. Постарайтесь заменить сладости на фрукты. Они содержат витамины и минералы, необходимые и вам, и ребенку. А еще они богаты клетчаткой, которая помогает нормальной работе кишечника.
Что нужно есть беременным каждый день?
В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты.
Что делать чтобы сильно не поправиться во время беременности?
Сбалансированная диета. Регулярные физические упражнения. Контроль порций. Избегайте обезвоживания. Следите за весом. Осознанное питание.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, белки и полезные жиры. Это поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, а также поддерживать оптимальный уровень энергии.
СОВЕТ №2
Следите за размерами порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше контролировать чувство насыщения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой для беременных, помогут поддерживать форму и улучшить общее самочувствие. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.
СОВЕТ №4
Планируйте разгрузочные дни, но делайте это с умом. Разгрузочные дни могут помочь вашему организму отдохнуть и восстановиться, но важно не переусердствовать. Выбирайте легкие и питательные продукты, такие как овощи и нежирные белки, и не забывайте пить много воды.
