Спортивное питание для подростков (12–16 лет)

Питание юных спортсменов – задача не из легких. У детей, занимающихся спортом серьезно, энергетические затраты выше, чем у их сверстников.

При организации питания подрастающих спортсменов основное внимание следует уделить следующим пунктам:

• Суточная калорийность должна соответствовать энергетическим затратам ребенка;
• Состав пищи должен соответствовать возрасту, виду спорта, которым ребенок занимается, периоду подготовки;
• Правильно рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов;
• Использовать широкий ассортимент продуктов, овощей, свежей зелени и фруктов;
• Дети на тренировки должны ходить поевшими, не голодными, после тренировки опять же должен быть организован прием пищи, и после тренировки есть можно не раньше чем через 20 минут;
• Строгое соблюдение режима питания. Оптимальным режимом будет пяти-семиразовое питание с учетом приема ППБЦ (продуктов повышенной биологической ценности). Не должно быть больших разрывов между приемом пищи.

Суточная потребность в пищевых веществах подростков, которые занимаются гимнастикой (спортивной, художественной), фигурным катанием на коньках, фехтованием, настольным теннисом, санным спортом, прыжками на лыжах с трамплина, стрельбой, акробатикой, конным спортом, синхронным плаванием, фристайлом:

Суточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются более активными видами спорта – спортивными играми (волейболом, баскетболом, хоккеем, футболом, теннисом), боксом или борьбой, плаванием, горно-лыжным спортом, боксом, легкой атлетикой, борьбой, таэквондо, тяжелой атлетикой:

Сточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются греблей, лыжными и велогонками, конькобежным спортом, лыжным двоеборьем, би- и триатлоном:

Примечание: подростки-спортсмены должны получать минералы в дозах выше, чем полагается по возрасту в норме. Основной упор следует сделать на кальций и железо.

Будьте внимательны!

• Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к задержке роста, частым инфекционным болезням, плохому запоминанию. Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
• Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
• Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
• А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Мнение врачей:

Спортивное питание для подростков в возрасте от 12 до 16 лет требует особого внимания со стороны врачей. Важно помнить, что в этом возрасте организм находится в стадии активного роста и развития, поэтому необходимо обеспечить подросткам достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья и оптимального физического состояния.

Врачи рекомендуют подросткам употреблять балансированное питание, включающее в себя достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. При занятиях спортом особенно важно обеспечить организм подростка достаточным количеством энергии, чтобы поддержать его активность и восстановление после тренировок.

Однако важно помнить, что спортивные добавки и белковые коктейли не всегда являются необходимыми для подростков. Чрезмерное потребление таких продуктов может негативно сказаться на здоровье подростка и привести к дисбалансу питательных веществ.

Поэтому перед внесением изменений в рацион питания подростка, основанного на спортивном питании, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Только под контролем специалистов можно обеспечить подростку необходимое питание, соответствующее его возрастным и физическим потребностям.

Спортивное питание для детей 12-16 лет. Мнение экспертов.

Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменов

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

• Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
• Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
• Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
• Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
• Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
• Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

А также менее рекомендуемые добавки:

• Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов. Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.
• Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать подросткам

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

ПРОТЕИН РЕБЁНКУ, ЧТО БУДЕТ? СРАВНЕНИЕ ДЕТСКОГО И СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Опыт других людей

Спортивное питание для подростков в возрасте от 12 до 16 лет вызывает разные мнения среди людей. Одни считают, что подросткам необходимо употреблять специальные добавки для энергии и восстановления после тренировок, чтобы достичь лучших спортивных результатов. Другие же утверждают, что правильное питание сбалансированное по содержанию белков, углеводов и жиров вполне обеспечит организм подростка всем необходимым для здорового роста и развития. Важно помнить, что консультация с врачом или диетологом перед введением спортивного питания в рацион подростка обязательна, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как выбрать хорошие овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.

Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к различным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.

С какого возраста можно применять спортивное питание ?

Частые вопросы

Какое спортивное питание подходит подросткам в возрасте 12-16 лет?

Подросткам в возрасте 12-16 лет рекомендуется употреблять балансированное питание, включающее в себя белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Также можно использовать спортивные добавки, но только после консультации с врачом или диетологом.

Какое значение имеет питание для подростков, занимающихся спортом?

Правильное питание играет ключевую роль в здоровье и спортивных достижениях подростков. Оно обеспечивает необходимую энергию для тренировок, способствует восстановлению мышц, улучшает выносливость и силу.

Какие продукты лучше всего включить в рацион подростка-спортсмена?

В рацион подростка-спортсмена лучше всего включить белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), углеводы (овсянку, рис, хлебцы), здоровые жиры (орехи, авокадо), фрукты и овощи. Также важно пить достаточное количество воды.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выборе спортивных добавок обратите внимание на их безопасность и соответствие возрасту подростка. Лучше всего консультироваться с врачом или диетологом.

СОВЕТ №2

Не забывайте, что правильное питание – основа здоровья и спортивных достижений. Включите в рацион достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

СОВЕТ №3

Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок. Гидратация играет важную роль для работы организма и производительности.