Как увеличить бедра и ягодицы: правила и эффективные упражнения, план тренировки, результаты

Упражнение для увеличения ягодиц имеют множество вариаций и единую цель – привести фигуру в форму. Важно выявить потребность, чтобы определить подходящий комплекс тренировок: подтянуть бицепс/квадрицепс, ягодичные мышцы.

В обоих случаях выполнение упражнений должно быть верным, чтобы сделать занятия эффективными и не причинить вред здоровью.

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Как сделать бедра шире: примерная программа тренировок на день

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Когда можно заметить результаты

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

• ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
• спина при приседании и прыжках ровная;
• чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
• при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
• давление оказывается на пятки;
• отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к увеличению бедер и ягодиц. Они рекомендуют сочетать силовые тренировки с правильным питанием. Эффективные упражнения, такие как приседания, выпады и мертвая тяга, способствуют развитию мышечной массы в этих областях. Важно также включать в тренировочный план изолирующие упражнения, например, подъемы на ягодицы и отведения ноги в стороны.

Специалисты советуют начинать с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Результаты могут проявиться через несколько недель регулярных занятий, однако для достижения заметного эффекта потребуется несколько месяцев упорной работы. Врачи акцентируют внимание на необходимости соблюдения режима отдыха и восстановления, что также играет ключевую роль в процессе наращивания мышц. Правильное питание, богатое белками и полезными жирами, дополнит тренировки и поможет достичь желаемых результатов.

Как я увеличила ягодицы | питание, упражнения, тренировки

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

1. Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.

2. Плие. Приседание с весом, увеличивающим нагрузку. Взять гантель за блин. Ноги расставить на ширине плеч, носки развести под углом 45°. На вдохе приседать до касания икроножных мышц.

Советуем почитать:  Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

3. Выпады. Упражнение задействует квадрицепс, прямую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу. Положение ног равно положению плеч, стопы параллельны друг другу, ровное положение головы. На вдохе шаг назад, нога опирается на носок. Спина прямая, опорная нога согнута на 90°.

Бег с высоким поднятием колена

Бег подготовит организм к силовым тренировкам. При выполнении этого упражнения пульс повышается, для активной работы организма требуется больше энергии. Бег с высоким поднятием колена активно практикуется в домашней обстановке, не требует затрат, времени.

Главный аспект– нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

1. Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
2. Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Многие стремятся к красивым формам, и вопрос увеличения бедер и ягодиц становится актуальным. Люди делятся своим опытом, отмечая, что ключевыми факторами являются правильное питание и регулярные тренировки. Эффективные упражнения, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, помогают развивать нужные мышцы. Важно также включать в план тренировки прогрессивную нагрузку, чтобы мышцы постоянно адаптировались и росли.

Некоторые рекомендуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая силовые тренировки с кардио для улучшения общего состояния. Результаты не заставляют себя ждать: многие отмечают заметное увеличение объема бедер и ягодиц уже через несколько месяцев. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма могут влиять на скорость достижения результатов. Главное — терпение и настойчивость в тренировках.

Тренировки и питание для красивых ягодиц

Приседания на одной ноге

Данный вид упражнений существенно увеличивает нагрузку на квадрицепс и мышцы-стабилизаторы. Женщинам подходит идеально, потому что оказывает наименьшее давление на поясничный отдел позвоночника. Для выполнения не требует спортивных тренажеров и особой подготовки.

Алгоритм выполнения:

1. Занять исходную позицию. Стать напротив опоры (в домашних условиях – дверной косяк), взяться за нее. Руки находятся немного ниже уровня груди.
2. Вытянуть ногу вперед, начать приседание. При приседании сделать плавный вдох, при выпрямлении – плавный выдох. Опускаться до того, как бедро не коснется икры.

Махи ногами назад

Упражнение нацелено на проработку бицепса, квадрицепса, внутренней, внешней сторон бедра, больших и средних ягодичных мышц. Оно позволяет поддерживать фигуру в тонусе, сжигать накопленные жиры.

Как выполнять:

1. Встать ровно.
2. Найти опору (стул, стол, спинка кровати и т. д.), опереться на нее. Спина ровная, не образует верхние/нижние прогибы.
3. Ногу в прямом положении отвести назад до максимума, носок не тянуть, пятка прямая.
4. Вернуть в исходное положение.

Другой вариант – опереться на локти и колени, при этом поднимать согнутую ногу на 90°. Нагрузка на ягодичные мышцы возрастает и результат не заставит себя долго ждать.

Как округлить ягодицы по бокам?

Болгарские выпады

Упражнение для тех, кому разрешены осевые нагрузки на позвоночник. Часто практикуется для укрепления ягодичных и ножных мышц. Инвентарь: гиря, штанга, тренажер Смита.

Как делать:

1. Встать перед скамьей, положить ногу (носок/до голени) на нее. Взять гантели. Спина прямая, без малейших наклонов в стороны.
2. Осуществлять приседы опираясь на правую, потом на левую ногу.

Разведение ног в положении лежа

Такие занятия подходят для людей без физической подготовки. Упражнение задействует мышцы ног, нижнюю часть пресса. Спортивный инвентарь не требуется.

Как делать:

1. Лечь на пол (коврик, ковролин и т. д.), руки в прямом положении, раскрыты на 20°-30° для осуществления опоры. Голова не отрывается от пола.
2. Ноги поднять вверх, развести на максимальное расстояние. В это время сделать медленный вдох.
3. На выдохе свести ноги. Повторять 5-7 минут.

Упражнение «Пингвин»

Занятие, помогающее подтянуть внутреннюю часть бедра и ягодицы. Подходит для выполнения в домашних условиях. Инвентарь – небольшой мяч.

Как делать:

1. Сесть на край табурета/стула (сиденье с жесткой поверхностью), спину зафиксировать в прямом положении, между коленей зажать мяч.
2. Сжимать его на 20-30 секунд, потом расслаблять ноги. При этом мяч остается на своем месте, ронять/держать руками на время отдыха не нужно.

Количество выполнений зависит от возможностей организма. Люди с физ. подготовкой увеличивают объем нагрузки. Те, кто не привык к упражнениям, выбирают щадящий режим и выполняют «Пингвин» 4-5 минут.

Бег с поднятием колена

Если бег с высоким поднятием колена подходит для тренировки на месте, то умеренное поднятие вполне практикуется при беге. Локтевой сустав одной руки находится на уровне талии, другая рука в прямом положении. Ноги поднимаются по очереди, меняя свое положение одновременно.

Как сделать бедра шире: примерная программа тренировок на день

20-минутные тренировки в домашних условиях способны улучшить форму ягодиц и бедер:

1. Шаги в приседе. Спина в ровном положении. Задняя часть бедер параллельна полу. В этом положении делается 4-5 шагов назад, одновременно разворачивается попа. Если основное давление уходит в пятки, значит упражнение делается правильно. Если нет – нужно отставить ягодицы назад и попробовать снова.
2. Выпады с приседанием. Стать ровно. Носки вместе. Правую ногу отставить назад, она должна опираться на носок, колено не касается пола и нога согнута на 90°. Вернуться в исходное положение и развернуть правую ногу, как при выполнении приседа. В таком положении повернуть вправо весь корпус. Левая нога должна остаться сзади. Поставить ноги вместе, повторить тот же алгоритм 10-15 раз.
3. Плие. Потребуются подставки (3 см в высоту), на которые будут опираться носки. Ноги поставить шире плеч. Приседать до тех пор, пока бедро не коснется икр. Колени должны находиться над стопой, не смещаться влево/вправо.

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для того, чтобы тело обрело новые формы через 4 недели, нужно не только правильно питаться, но и стабильно проводить тренировки.

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

1. Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
2. Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
3. Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
4. Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
5. Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.

Красивые формы тела – это не всегда строгие ограничивающие диеты и круглосуточный спортзал. Это в первую очередь грамотное составление программы и четкое следование ей. Только в этом случае мечты станут явью.

Вопрос-ответ

Какие упражнения делать для бедер и ягодиц?

Ягодичный мостик (подъем таза)ПриседанияВыпадыГиперэкстензияРазгибание бедраЖим ногамиРумынская становая тяга со штангой

Как увеличить ягодицы и бедра?

Приседания и тонус Приседания возглавляют все списки упражнений для формирования ягодиц. Это напрямую воздействует на ягодицы. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, добавив гантели. Форма выполнения: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на стуле, стараясь не допускать смещения коленей вперед к пальцам ног, затем вернитесь в положение стоя.

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы для роста?

Обычно рекомендуют заниматься два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Какие упражнения расширяют бедра?

Приседания со штангойВыпады со штангойЗашагивания с выпадом назадПодъём ноги с эспандеромПриседание на одной ногеСплит-приседСтановая тягаМёртвая тяга

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения максимального эффекта в увеличении бедер и ягодиц, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, выпады и мёртвая тяга. Эти упражнения активируют множество мышечных групп и способствуют росту мышечной массы.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, и добавьте здоровые жиры и углеводы для энергии. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №3

Регулярность тренировок — ключ к успеху. Старайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, уделяя внимание как силовым, так и кардионагрузкам. Это поможет не только увеличить объем бедер и ягодиц, но и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и корректируйте свои тренировки. Записывайте свои результаты, чтобы видеть, какие упражнения работают лучше всего. Не бойтесь увеличивать веса и изменять подходы, чтобы избежать плато в тренировках.