Клетчатка для детей: советы по питанию

Мало кто из детей скажет, что любит продукты, богатые клетчаткой. Скорее всего, ребенок начнет активно сопротивляться попыткам накормить его этой «ужасной едой». Но на самом деле клетчатка содержится и в тех продуктах, которые любит большинство детей: фрукты, мюсли.

Клетчатка полезна людям всех полов и возрастов, потому что продукты с ее высоким содержанием прекрасно насыщают и предотвращают переедание. В сочетании с адекватным питьевым режимом клетчатка стимулирует процессы пищеварения, защищает организм от развития рака. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), таким образом предотвращая развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах много клетчатки?

Покупая продукты, всегда изучайте упаковку. Количество клетчатки обычно указывается сразу после углеводов. Известно, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – лучшие источники клетчатки, но в каких из них ее больше всего?

• Цельнозерновые хлеб и каши
• Яблоки
• Апельсины
• Бананы
• Сливы
• Груши
• Бобы
• Артишоки
• Миндаль

В среднем одна порция блюда может и должна содержать от 2,5 до 5,0 г клетчатки.

• 1/2 стакана приготовленных бобов (фасоль, чечевица);
• 1 кексик (маффин) из цельнозерновой муки;
• 1 средняя груша;
• 1/2 стакана ежевики;
• 1 средняя картофелина, запеченная с кожурой;
• 1/3 стакана цельнозерновой каши;
• 30 г миндаля;
• 1/4 стакана фиников;
• 1 средний апельсин;
• 1 средний банан.

Мнение врачей:

Клетчатка играет важную роль в питании детей, поэтому врачи рекомендуют обеспечивать их рацион достаточным количеством клетчатки. Она способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, предотвращает запоры и помогает поддерживать здоровый вес. Для детей лучше выбирать натуральные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Важно помнить, что употребление достаточного количества воды не менее важно для правильного усвоения клетчатки. Родителям следует следить за тем, чтобы рацион их детей был сбалансированным и включал в себя достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья и хорошего пищеварения.

https://www.youtube.com/embed/liuj_0GTZew

Нормы потребления клетчатки

• Дети до 3 лет должны получать с пищей до 19 г клетчатки в день.
• Дети от 4 до 8 лет – 25 г клетчатки в день.
• Мальчики 9-13 лет – 31 г клетчатки в день,
• Подростки и юноши – до 38 г клетчатки в день.
• Девочки и девушки должны получать с пищей не менее 26 г клетчатки ежедневно.

Как ввести в семейное меню продукты с высоким содержанием клетчатки

Вот список простых и вкусных способов разнообразить рацион и обогатить ее такой полезной клетчаткой.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Опыт других людей

Клетчатка играет важную роль в здоровом питании детей, поэтому многие родители обращают внимание на ее наличие в рационе. Они отмечают, что употребление клетчатки помогает поддерживать нормальное пищеварение у детей, предотвращая запоры и другие проблемы. Родители советуют включать в рацион детей овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие источники клетчатки. Они подчеркивают, что правильное питание с достаточным содержанием клетчатки способствует укреплению иммунитета и общему благополучию детей.

Завтрак

• Варите цельнозерновую кашу каждое утро. Добавьте в нее немного любимых фруктов и ягод, и она станет еще полезнее.
• Используйте те виды каш, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию. Обычно это легко выяснить, прочитав информацию на коробке или пакете. Лучшим выбором является овсяная каша, а также те каши, которые продаются под названием «Цельнозерновые».
• Делайте кексы, пироги и даже блинчики из цельнозерновой муки (или хотя бы ее смеси с пшеничной высшего сорта).
• Предлагайте как можно больше фруктов и ягод на завтрак своим домочадцам.
• Для бутербродов старайтесь покупать цельнозерновой хлеб.

Чем кормить ребёнка? Правильное питание для детей👶🏼 Что делать если ребёнок не ест овощи?🥦

Обеды и ужины

• Для сэндвичей выбирайте цельнозерновые булочки.
• Сделайте супербутерброд: ломтик цельнозернового хлеба намажьте маслом, а сверху положите кусочки банана. Ни один ребенок не сможет устоять!
• Покупайте цельнозерновые макароны и спагетти. Помимо большого количества клетчатки они еще содержат много белка. Двойная польза от любимых макарон.
• В качестве гарнира попробуйте бурый рис или бобы и даже их сочетание.
• Добавляйте чечевицу и фасоль в супы и салаты.
• Приготовьте мини-пиццу. Нарежьте багет ломтиками, намажьте его томатным соусом, накройте кусочками куриной грудки и нежирным сыром.
• Добавляйте отруби в каши, фарш, выпечку.
• Готовьте как можно больше блюд из овощей. А сырые овощи и фрукты можно давать детям с собой в школу.

Перекусы

• Испеките печенье из цельнозерновой муки или смеси ее с пшеничной. Вкус вам обязательно понравится! А если в выпечку добавить яблоки, бананы или чернослив, то она станет еще вкуснее.
• Не забывайте добавлять отруби в тесто.
• Оказывается, попкорн тоже отличный источник клетчатки. Теперь вы можете со спокойной душой предлагать его детям.
• Не забывайте добавлять фрукты, ягоды и миндаль к мороженому, йогурту и кашам.
• Сделайте особые сэндвичи из кружочков яблока или груши и арахисовой пасты.
• Делайте фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Они отлично подойдут не только для перекуса, но и в качестве десерта.
• Не срезайте с овощей и фруктов кожуру: в ней содержится много клетчатки.

О правилах здорового перекуса для детей читайте в нашей статье.

Все изменения в привычный рацион нужно вводить постепенно, день за днем. И не забывайте, что питание должно быть разнообразное. Не стоит кормить всю семью овсянкой и салатом из редьки ежедневно. Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте с продуктами, и вы получите отличный результат: крепкое здоровье и привычка правильно питаться у вас и ваших детей!

Поделись в соцсетях

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Google+

Частые вопросы

1. Отруби Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержится примерно 14 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы.

Где взять суточную норму клетчатки?

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

В каком овоще много клетчатки?

Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве, Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Какая клетчатка лучше всего для кишечника?

Нерастворимая клетчатка. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров. Источниками нерастворимых волокон являются цельнозерновая мука, пшеничные отруби, рожь, орехи, бобы и несколько видов овощей: цветная капуста, зелёная фасоль и картофель.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в рацион детей продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и каши. Это поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и насытит детей полезными веществами.

СОВЕТ №2

Помимо питания, стимулируйте употребление воды, так как вода также играет важную роль в пищеварении и усвоении клетчатки. Объясните детям важность питьевого режима и предлагайте им воду в течение дня.