Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий: продукты на неделю

Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.

Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.

Особенности диеты 1300 ккал в день

Список допустимых продуктов

Какие продукты есть нельзя?

Меню на один день

Диетическое меню для похудения на неделю

Эффективность диеты

Особенности диеты 1300 ккал в день

Ее основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов.  Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.

Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.

Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.

Врачи отмечают, что составление меню на 1300 ккал в день может быть полезным инструментом для контроля веса, однако требует тщательного подхода. Правильный выбор продуктов и их сочетание играют ключевую роль в обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные источники белка, такие как куриная грудка и рыба, а также овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Важно следить за балансом макроэлементов: углеводы должны составлять около 50% от общего калоража, белки — 30%, а жиры — 20%. Врачи подчеркивают, что меню должно быть не только калорийным, но и питательным. Рецепты могут включать легкие салаты, запеченные овощи и нежирные супы. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности пациента, такие как уровень физической активности и наличие хронических заболеваний. Правильный подход к планированию рациона поможет избежать дефицита витаминов и минералов, что особенно важно при ограничении калорийности.

Ешь и Худей! Готовый Рацион Питания на 1300 ккал в День! Завтрак, Обед и Ужин для Стройной Фигуры!

Список допустимых продуктов

Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.

В число разрешенного входит:

• молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
• морская рыба;
• субпродукты и нежирные сорта мяса;
• овощи, не содержащие крахмал;
• фрукты;
• яйца;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• ягоды.

Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.

В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.

Какие продукты есть нельзя?

Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.

В рацион нельзя включать:

• соления;
• сладости и мучные изделия;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• колбасы, копчености и полуфабрикаты;
• магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
• алкоголь.

В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.

Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.

Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).

Оптимальным считается процентное соотношение:завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.

Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.

Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.

Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды. От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.

Советуем почитать:  Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.

Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий стало настоящим открытием для многих, кто стремится к здоровому образу жизни и контролю веса. Пользователи отмечают, что такой рацион позволяет не только эффективно снижать вес, но и разнообразить питание. Рецепты, включенные в меню, просты в приготовлении и доступны, что делает их идеальными для занятых людей.

Многие делятся своими впечатлениями о том, как легко адаптировать блюда под свои предпочтения, заменяя некоторые ингредиенты. Кроме того, подсчет калорий помогает лучше понимать, какие продукты насыщают, а какие — нет. Люди отмечают, что благодаря такому подходу они стали более осознанно относиться к своему питанию и научились готовить вкусные и полезные блюда. В целом, меню на 1300 ккал стало не только инструментом для похудения, но и способом улучшить качество жизни.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ на день на 1300 ккал / Что есть в течение дня МОТИВАЦИЯ НА ПОХУДЕНИЕ система питания

Полезный завтрак

Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.

Рецепт пшенной каши с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• вода – 25 мл;
• молоко – 1 стакан;

Приготовление:

1. Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
2. Половину молока смешать с водой и вскипятить.
3. В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
4. Хорошо промыть крупу.
5. Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.

По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ на день на 1300 ккал / 4 СЫТНЫХ ПРИЕМА ПИЩИ / Что есть в течение дня / ХУДЕТЬ ВКУСНО

Полноценный обед

200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.

Рецепт гуляша из говядины

Состав:

• филе говядины (можно телятины) – 200 г;
• лук – 1 головка;
• перетертые томаты – 100 мл;
• мука – 1 ст. л.;
• вода – по обстоятельствам;
• растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
• соль – маленькая щепотка.

Приготовление:

1. Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
2. Лук измельчить любым удобным способом.
3. Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
4. Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
5. Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.

По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.

Легкий ужин

Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.

Рецепт запеченной в духовке горбуши

Ингредиенты:

• потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
• зеленый лук – 2 пера;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 30 мл;
• сушеный чеснок – 5 г;
• молотый перец – 5 г;
• хмели-сунели – 8 г;
• розмарин и базилик – пара веточек;
• огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.

Советуем почитать:  Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Приготовление:

1. Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
2. Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
3. Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
4. Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
5. С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
6. Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
7. Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.

Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.

Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.

Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.

Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ.Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции.  Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.

Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

Понедельник (1100 ккал)

В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

Примерный рацион представлен в таблице.

На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

Вторник (1450 ккал)

Советуем почитать:  Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?

Среда (1350 ккал)

Четверг (1570 ккал)

Пятница (1335 ккал)

Суббота (1100 ккал)

Воскресенье (1570 ккал)

После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
Кому не подходит диета на 1300 калорий?

Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется ее придерживаться:

• людям с заболеваниями органов ЖКТ;
• испытывающим повышенные физические нагрузки;
• при беременности и в период лактации.

Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

Эффективность диеты

По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.

В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.

Вопрос-ответ

Что можно кушать в день на 1300 калорий?

Завтрак. Овсянка, сваренная на нежирном молоке+банан+черный кофе без сахара. Второй завтрак. Ложка арахисовой пасты + яблоко + зеленый чай Обед. Макароны с куриной грудкой и овощами Полдник. Творожок/греческий йогурт + зеленый чай Ужин. Треска с томатами. На ночь.

Что можно есть чтобы получалось 1500 ккал в день?

Овощи низкой калорийности: брокколи, шпинат, цветная капуста, морковь, томаты и огурцы. Птица без кожи: курица и индейка являются отличными источниками белка, при этом содержат меньше жира, чем красное мясо. Ещё

Можно ли питаться на 1800 калорий в день?

1800 ккал/день Отличное решение для поддержания своей работоспособности во время активных тренировок. Мужчинам это меню подойдёт для сохранения мышечной массы и комфортного снижения веса при активных физических нагрузках. Большое количество хорошо усвояемых белков в рационе позволит покорить новые спортивные вершины!

Что съесть на 800 калорий в день?

Продукты, разрешенные в белковые дни диеты на 800 калорий: Морепродукты, треска, хек, пикша, навага, креветки, Яйца куриные, перепелиные, Молочные продукты с минимальным процентом жирности, Капуста, стручковая фасоль, кабачки, огурцы, шпинат, щавель, лук, укроп, петрушка, кинза, сельдерей, салат, редис, паприка.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как составить меню на 1300 ккал, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет убедиться, что такой режим питания подходит именно вам и не повредит вашему здоровью.

СОВЕТ №2

Используйте приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать потребление пищи и оставшиеся калории в течение дня. Это поможет вам не только контролировать калорийность, но и разнообразить рацион, добавляя новые продукты.

СОВЕТ №3

Составьте список продуктов на неделю заранее, основываясь на вашем меню. Это поможет избежать спонтанных покупок и упростит процесс приготовления пищи, а также позволит сэкономить время и деньги.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности баланса между макроэлементами: белками, жирами и углеводами. Включайте в свое меню разнообразные источники белка (мясо, рыба, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи), чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.