Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.
Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.
Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила
Режим питания эктоморфа
Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы
Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день
Спортивное питание для эктоморфа
Заключение
Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила
Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.
Читайте также:
Главные правила питания для эктоморфа:
- количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
- увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
- прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
- употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
- прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
- исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
- употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.
Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.
Советуем почитать: Питание для спортсменов на каждый день: меню, список продуктов, виды добавок
Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы для эктоморфов, которые имеют быстрый метаболизм и трудности с увеличением веса. Основное внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием калорий и белка. Рекомендуются такие продукты, как куриное мясо, рыба, яйца, молочные изделия, орехи и семена. Углеводы также важны, поэтому стоит включить в рацион крупы, картофель и фрукты.
Меню на день может выглядеть следующим образом: на завтрак – овсянка с орехами и фруктами, на обед – куриная грудка с рисом и овощами, на ужин – рыба с картофельным пюре. Перекусы между приемами пищи могут состоять из протеиновых коктейлей, йогуртов или энергетических батончиков. Врачи рекомендуют также следить за достаточным потреблением жидкости и избегать чрезмерных ограничений в питании, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста мышц.
Режим питания эктоморфа
Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.
Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.
Таблица разрешенных продуктов
Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
|
Овощи и зелень |
|||
| Зелень | 2,6 | 0,4 | 6,2 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Лук | 1,4 | — | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Перец | 1,3 | — | 5,3 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
|
Фрукты |
|||
| Авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Гранат | 0,9 | 0,1 | 3,9 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
|
Орехи |
|||
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
|
Крупы |
|||
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,7 |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
|
Молочная продукция |
|||
| Молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Творог | 18,0 | 0,6 | 1,8 |
|
Мясная продукция, яйца |
|||
| Говядина | 18,9 | 19,4 | — |
| Крольчатина | 21,0 | 8,0 | — |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | — |
| Яйца куриные | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
|
Рыба и морепродукты |
|||
| Кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | — |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | — |
| Треска | 17,7 | 0,7 | — |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | — |
| Форель | 19,2 | 2,1 | — |
| Щука | 18,4 | 0,8 | — |
Эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым обменом веществ, часто сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы. Многие специалисты рекомендуют сосредоточиться на высококалорийных продуктах, богатых белками и углеводами. В рацион стоит включить куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и семена, а также сложные углеводы, такие как овсянка, картофель и цельнозерновые макароны.
Меню на день может выглядеть следующим образом: на завтрак — омлет с овощами и тостами, на перекус — греческий йогурт с фруктами, на обед — куриная грудка с киноа и брокколи, на полдник — смузи с бананом и арахисовым маслом, а на ужин — рыба с картофельным пюре и салатом. Важно следить за количеством приемов пищи, чтобы обеспечить организм достаточным количеством калорий для роста мышц.
Расчет потребности в калориях
Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.
Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.
-
Читайте также:
Расчёт уровня активности
Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.
Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.
Советуем почитать: Как быстро набрать мышечную массу: питание и упражнения для роста мышц
Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы
В рационе эктоморфа преобладают углеводы– не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.
Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.
Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.
Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.
Завтрак:
- 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
- 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
- 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.
Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.
Второй завтрак:
- любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
- печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
- индейка, макароны, овощной салат с маслом.
Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.
Обед:
- крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
- говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.
Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.
Перекус:
Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.
Первый ужин:
- печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
- макароны и куриная грудка с овощным салатом;
- рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.
Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.
-
Читайте также:
Второй ужин:
Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.
Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.
Советуем почитать: Как быстро потолстеть: подробное меню, лучшие способы набора веса
Спортивное питание для эктоморфа
Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.
В этом случае помогает спортивное питание:
- Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
- BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
- Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
- Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.
Заключение
Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.
Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.
Вопрос-ответ
Как быстро набрать мышечную массу Эктоморфу?
Эктоморфы могут легко употреблять углеводные или углеводно-белковые добавки, то есть гейнеры. Гейнеры не очень популярны у большинства тренирующихся, но они отлично подходят для эктоморфов. Эти питательные вещества позволяют быстро увеличить мышечную массу и сократить время восстановления организма после тренировки.
Сколько калорий есть Эктоморфу для набора массы?
Рекомендуемое соотношение макронутриентов: углеводы — 50-55%, белки — 25-30%, жиры — не более 25%. Планируя суточную калорийность рациона, нужно исходить из того, что эктоморфу нужно 50-60 ккал на 1 кг веса тела.
Сколько белка нужно есть Эктоморфу?
Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2, 5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2, 5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.
Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы?
Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах. Эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они сжигают, поэтому включайте в свой рацион орехи, авокадо, масла и цельнозерновые продукты, которые помогут увеличить калорийность без необходимости есть большие объемы пищи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белке. Для набора мышечной массы важно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Включайте в меню такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, например, бобовые и киноа.
СОВЕТ №3
Разделите приемы пищи на 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать постоянный приток питательных веществ для роста мышц. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит углеводы, белки и полезные жиры.
СОВЕТ №4
Не забывайте про углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок, поэтому включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, коричневый рис и паста из твердых сортов пшеницы, чтобы поддерживать высокую производительность во время занятий спортом.
