Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила диеты, список продуктов

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Массонаборное питание для худощавых парней

Спортивное питание для набора массы

Заключение

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы у мужчин. Основные правила диеты включают увеличение калорийности рациона, акцент на белки, углеводы и здоровые жиры. Специалисты рекомендуют употреблять белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца и молочные изделия, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Углеводы, содержащиеся в крупах, картофеле и овощах, обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Не менее важны и здоровые жиры, которые можно получить из орехов, авокадо и оливкового масла. Врачи также советуют следить за режимом питания, распределяя приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять метаболизм.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок:12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Советуем почитать:  Креатин: как правильно принимать, сколько в день, схема приема для набора массы и дозировка

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Мужчины, стремящиеся набрать мышечную массу, часто обсуждают важность правильного питания. Основные правила диеты включают увеличение калорийности рациона, акцент на белки и углеводы, а также регулярное питание. Белки, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые, способствуют восстановлению и росту мышц. Углеводы, например, овсянка, картофель и рис, обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле, которые также важны для общего состояния организма. Многие рекомендуют делить приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить обмен веществ. Важно также следить за гидратацией и не забывать о витаминах и минералах, которые можно получить из свежих овощей и фруктов.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Работа по набору мышечной массы состоит из:

1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Советуем почитать:  Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила, список продуктов, меню на каждый день

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Как Есть для Набора Мышц ?

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

• Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
• Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
• Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
• Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
• Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Советуем почитать:  Метан для мышц: побочные эффекты, как правильно принимать, дозировка, как совмещать с тренировками

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

• молочный;
• яичный;
• растительный;
• комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача.Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

Вопрос-ответ

Что кушать для набора мышечной массы мужчине?

МясоРыбаЯйцаКрупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )Макароны из твердых сортов пшеницыОвощиЯгоды и фруктыМюсли

Какие продукты нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы?

Высококалорийная еда составляет около 70% от всего рациона. Исключить быстрые углеводы и жиры. Нельзя есть сладкое, кондитерские изделия, хлеб и т. Д.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах. Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион орехи, семена, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты, которые помогут увеличить калорийность без значительного объема пищи.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №3

Не забывайте про углеводы. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель и фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.

СОВЕТ №4

Планируйте приемы пищи. Регулярное питание поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в день, включая перекусы, чтобы поддерживать метаболизм и способствовать росту мышц.