У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.
Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе
Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:
- тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
- толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.
Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.
Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.
Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.
Мнение врачей:
Врачи рекомендуют тренировать грудные мышцы в один день с другими группами мышц, такими как спина или плечи. Это позволяет обеспечить достаточный отдых для грудных мышц и предотвратить переутомление. Кроме того, комбинированные тренировки способствуют более эффективному распределению нагрузки по всему телу, что способствует общему укреплению и развитию мышц. Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярном изменении программы тренировок для достижения лучших результатов.
Главные принципы совмещения
Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.
Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:
- плечи;
- грудные мышцы;
- трапеция и шея;
- разгибатели спины;
- бицепс;
- трицепс;
- ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).
Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:
- Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
- Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
-
Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
- Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
- День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
- Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.
Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.
Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.
Для более эффективного сжигания калорий рекомендуется более детально ознакомиться методами круговых тренировок. Их суть заключается в выполнении нескольких упражнений без остановок, перерыв допускается только в промежутках между сетами.
Опыт других людей
Многие люди считают, что для эффективной тренировки грудных мышц лучше всего сочетать упражнения на грудь с упражнениями на трицепс в один день. Такой подход позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, так как трицепс является сильным соседом грудных мышц и помогает в выполнении упражнений на грудь. Кроме того, тренировка груди и трицепса в один день позволяет эффективно использовать время в зале, делая тренировку более компактной и продуктивной. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и о необходимости отдыха для восстановления мышц после тренировки.
Примеры схем тренировок
Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.
| Схема | Описание |
| Программа «тяни-толкай-ноги» | Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. |
| Проработка мышц-антагонистов | Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения. |
| Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию | Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней. |
| Фулбоди | Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема. |
Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.
Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
Частые вопросы
Что качать с грудью в один день?
В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.
Какие мышцы качать вместе с грудью?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди.
Какие группы мышц тренировать в один день?
1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья. 2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы. 3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.
Что качать в зале по дням?
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела. Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы. Четверг – йога / растяжка. Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включите в тренировку грудных мышц упражнения на разные участки груди: наклонные жимы развивают верхнюю часть, а разнообразные отжимания – нижнюю и среднюю часть груди.
СОВЕТ №2
Не забывайте про разнообразие в подходах и повторениях: для набора массы подходят тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, а для выработки рельефа – более легкие веса и большее количество повторений.
СОВЕТ №3
Включите в программу тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие, такие как разведение гантелей на наклонной скамье или скручивания на наклонной скамье с гантелями для лучшей проработки грудных мышц.
