Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.
Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.
Правила силовой тренировки в домашних условиях
План силовой тренировки для девушек в домашних условиях
Заключение
Правила силовой тренировки в домашних условиях
Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:
1. Нацеленность на результат.
Спорт — это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.
2. Поэтапное увеличение нагрузки.
Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.
3. Системность.
Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения «идеального тела» потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.
Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:
- Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
- Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
- Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.
Врачи отмечают, что силовые тренировки в домашних условиях могут быть эффективным способом для похудения и поддержания физической формы. Они подчеркивают важность правильного выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Комплекс упражнений должен включать основные группы мышц: ноги, спину, грудь и пресс. Рекомендуется начинать с базовых движений, таких как приседания, отжимания и планка, постепенно увеличивая нагрузку.
Специалисты советуют уделять внимание технике выполнения, а не количеству повторений. Также важно соблюдать режим тренировок, сочетая силовые нагрузки с кардиоупражнениями для повышения общей эффективности. Врачи напоминают, что перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями или тем, кто долго не занимался спортом. Правильный подход к тренировкам в домашних условиях может значительно улучшить здоровье и способствовать снижению веса.
4 упражнения на грудь и трицепс
Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья. Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.
Жим гантелей лежа на полу
- Читайте также:
Как проводить:
- занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
- в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
- опустить руки вниз на предплечья;
- выполнить необходимое количество раз.
Отжимания от предмета
В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.
Советуем почитать: Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц
Французский жим
Проведение:
- встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
- не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
- плавно вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания
Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.
Алгоритм выполнения:
- расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
- присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
- осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
- затем, опуститься вниз, но не до конца;
- выполнить 2 подхода по 15 повторений.
4 упражнения на спину и бицепсы
Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.
Подтягивания на турнике
Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.
Читайте также:
Оптимальным является — 3-4 подхода по 18-20 раз.
Тяга в наклоне
Способ исполнения:
- встать прямо, в ладонях зажать гантели;
- опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
- согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
- затем снова опустить гантели вниз;
- совершить 3 подхода по 15-20 повторов.
Шраги с гантелями в руках
Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.
Гиперэкстензия
Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.
Особенности осуществления:
- занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
- ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
- выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
- сделать 3 подхода по 12 раз.
Советуем почитать: Сколько калорий тратится при плавании в бассейне, как нужно плыть чтобы сжечь больше
Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.
Силовые тренировки в домашних условиях становятся все более популярными, и многие люди отмечают их эффективность для похудения и формирования красивого тела. Комплекс упражнений, включающий отжимания, приседания, выпады и планку, позволяет проработать основные группы мышц без необходимости посещения тренажерного зала. Важно помнить о правильной технике выполнения: спина должна быть прямой, а движения — контролируемыми, чтобы избежать травм. Также рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Многие отмечают, что регулярные тренировки не только способствуют снижению веса, но и улучшают общее самочувствие и настроение. Главное — это дисциплина и мотивация, которые помогут достичь желаемых результатов.
3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)
Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.
Жим гантелей сидя
Выполнение:
- сесть на стул, выровнять позвоночник;
- прямые руки с гантелями поднять вверх;
- затем не спеша опустить груз до плеч;
- снова выпрямить;
- проделать 20 раз.
Разводка рук с отягощением в стороны
Как совершить:
- исходное положение — стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
- развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
- вернуться в начальную позу;
- произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.
Подъем тяжести перед собой
Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.
4 упражнения на ноги
Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.
Приседания с гантелями
Особенности проведения:
- встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
- вдох — опустить таз до параллели с полом;
- на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
- сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.
Тяга на прямых ногах
При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.
Техника исполнения:
- исходная позиция — стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
- осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
- не спеша подняться;
- совершить 2 сета по 12-15 раз.
Зашагивания на платформу
Как проводить:
- встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
- шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
- согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
- повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.
Болгарские выпады
Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.
Способ исполнения:
- встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
- носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
- присесть, спину не округлять;
- вернуться в начальную точку;
- выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.
Советуем почитать: Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения
4 упражнения на пресс
Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.
Подкручивания корпуса
Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.
Кранч
Как исполнять:
- лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
- потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
- задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
- сделать 3 подхода по 15 повторений.
Боковые скручивания
Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.
Ножницы
Ножницы — это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.
План силовой тренировки для девушек в домашних условиях
Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.
Примерный силовой комплекс для похудения
При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.
| № | Тип упражнения | Продолжительность |
| 1 | Присед с отягощением | 3Х20 |
| 2 | Становая тяга | 2Х12 |
| 3 | Разведение рук в стороны с грузом | 2Х15 |
| 4 | Жим гантели к груди | 3Х15 |
По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.
Заключение
Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.
Вопрос-ответ
Как заниматься силовыми тренировками чтобы похудеть?
Силовые нагрузки — мощный активатор выработки жиросжигающих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Силовые упражнения, в отличие от кардио, обладают эффектом инерции, который ускорят похудение. Сжигание жира заканчивается вместе с окончанием кардиотренинга, но оно только начинается после силовой тренировки!
Какие силовые упражнения лучше всего делать при похудении?
Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Скручивание “твист”. Джампинг джет в планке. Планка. Бёрпи. Скалолаз. Бег на месте. Ещё
Какие упражнения можно делать дома чтобы похудеть?
Подъемы тазаВыпады на местеПриседания с выпрыгиваниемБег «на коньках»Прыжки со скакалкой
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом силовых тренировок в домашних условиях обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Простые упражнения на растяжку и разогрев помогут улучшить кровообращение и повысить гибкость.
СОВЕТ №2
Составьте план тренировок, который будет включать разнообразные упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать монотонности и обеспечит гармоничное развитие тела. Включите в программу такие упражнения, как приседания, отжимания, планки и выпады, чтобы проработать основные мышечные группы.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Если вы не уверены в своей технике, воспользуйтесь онлайн-уроками или запишите себя на видео, чтобы проанализировать свои движения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После силовых тренировок важно дать мышцам время на восстановление. Обеспечьте себе достаточный сон, пейте много воды и включите в рацион белковые продукты, чтобы поддерживать рост и восстановление мышечной массы.
