Тренажер степпер: какие мышцы тренирует, можно ли накачать ягодицы, как правильно тернироваться

Стремительный ритм жизни, практически не позволяет современному человеку совершать продолжительные прогулки.  Особенно в больших городах, где люди добираются до работы или магазина исключительно на машине или автобусе.

Низкая дневная активность и пассивный отдых, не обеспечивают необходимой для организма нагрузки. Недостаток полезной энергии, приводит к преждевременным нарушениям опорно-двигательного аппарата, сбоям в работе серддечно-сосудистой системы, нарушению обменных процессов и лишнему весу.

При отсутствии возможности, регулярно ходить пешком или гулять на свежем воздухе, поддержать здоровье можно в домашних условиях, используя тренажер, максимально имитирующий естественные движения человека — степпер.

Для чего нужен степпер тренажер?

Правила тренировок на степпере

Степ-тренажер для дома: какие мышцы тренирует?

Можно ли степпером накачать ягодицы?

Степ-тренажеры для дома: какой выбрать

Как правильно заниматься на степпере с максимальной эффективностью

10 лучших упражнений на степпере

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

Заключение

Для чего нужен степпер тренажер?

Степпер относится к оборудованию для проведения кардио. Во многих фитнес-клубах, устройство используется наряду с беговой дорожкой и велосипедом.

Движения на степпере напоминают шаги по лестнице. Техника выполнения упражнений, схожа с естественными движениями человеческого тела, что обеспечивает наибольший комфорт во время занятия.

Относительно недорогой и малогабаритный инвентарь, нередко приобретается для домашнего пользования в спортивных магазинах или на интернет-площадках. Востребованность степ тренажера, объясняется удобством его эксплуатации и широким перечнем функциональных возможностей.

Систематические тренировки с использованием степпера позволяют:

• укреплять сердечно-сосудистую систему;
• улучшать функциональные возможности дыхательных органов;
• налаживать метаболические процессы в организме;
• поддерживать иммунитет;
• качественно прорабатывать мышцы нижней части тела;
• сжигать калории, обеспечивая постепенное похудение;
• вырабатывать хорошую координацию движений.

Умеренные нагрузки на аппарате, полезны не только желающим избавиться от лишних килограммов, но и всем, кто следит за своим здоровьем.

Тренажер степпер является популярным выбором для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и подтянуть ягодицы. Врачи отмечают, что при регулярных занятиях на степпере активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Это делает его эффективным инструментом для формирования красивых бедер и ягодиц.

Однако важно помнить, что для достижения заметных результатов необходимо правильно организовать тренировки. Специалисты рекомендуют начинать с 20-30 минут занятий 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Также стоит сочетать тренировки на степпере с упражнениями на растяжку и силовыми нагрузками для достижения гармоничного развития мышц. Врачи подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений и контроль за осанкой помогут избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Топ упражнений для упругой попы на степпер с эспандерами. Обзор степпера Plenergy X-1.

Правила тренировок на степпере

Перед тем, как приступать к занятиям, требуется размять суставы и разогреть мышцы. Достаточно пяти-семи минутной разминки.

Для того, чтобы тренировки на тренажере проходили безопасно и с пользой для организма, необходимо соблюдать ряд важных правил:

1. Подобрать подходящую форму: удобную обувь на плотной платформе и одежду из хлопковой ткани, прилегающую к телу.
2. Протестировать оборудование на исправность перед началом занятия.
3. Выбирать оптимальный темп и тип движений, в соответствии с индивидуальными возможностями и уровнем физической подготовки.
4. Быть полностью сконцентрированным на процессе, не отвлекаться на посторонние дела.
5. Чтобы не потерять равновесие, придерживаться за опоры.
6. Во время шагов, до конца не сгибать и не разгибать колени.

Советуем почитать:  Гантели для похудения: как выбрать, правила тренировок, лучшие упражнения, частые ошибки, отзывы

Создать более комфортные условия для спортивной подготовки, позволяет негромкая любимая музыка. Работая на фитнес-оборудовании, не рекомендуется вставлять в уши наушники или разговаривать по телефону.

Потеря бдительности в момент выполнения упражнений, может привести к случайным травмам или растяжениям.

Степ-тренажер для дома: какие мышцы тренирует?

Тренировки на спортивном устройстве, позволяют задействовать в работе практически все участки тела. Диапазон нагрузки, во многом зависит, от положения туловища человека или использования дополнительных элементов при выполнении основного движения.

На домашнем тренажере, даже самой простой модификации, можно эффективно проработать следующие мышечные группы:

• ягодицы;
• заднюю поверхность бедра;
• квадрицепсы;
• прямую и широкую мышцы передней части бедер;
• икры;
• спину и поясничный отдел;
• пресс.

Кроме того, взяв в руки гантели или эспандер, можно хорошо укрепить верхнюю часть тела.

Тренажер степпер стал популярным среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и простоте использования. Он в первую очередь прорабатывает мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Однако не стоит забывать и о ягодицах — при правильной технике тренировки степпер действительно может помочь в их накачивании. Чтобы добиться максимального эффекта, важно следить за положением тела: спина должна быть прямой, а колени не выходить за линию носков. Рекомендуется начинать с 20-30 минут тренировок 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время и интенсивность. Включение различных режимов и темпов поможет разнообразить занятия и активировать разные группы мышц. Не забывайте также о правильном дыхании и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Упругие ягодицы. Осваиваем тренажёр-эскалатор

Можно ли степпером накачать ягодицы?

Нарастить мышечную массу в ягодичной зоне, вполне реально. Для этого, потребуется запастись терпением и во время занятий придерживаться следующих рекомендаций:

• проведение краткосрочных циклов с предельно возможными нагрузками;
• быть сконцентрированным на каждом шаге, целевая мышца не должна находиться в расслабленном состоянии;
• основной упор при подъеме должен переводиться на пятку;
• во время движения, следить за осанкой, полностью не опираться на рукоятки, либо вовсе не держаться;
• следить за дыханием, не задерживать воздух, совершать равномерный вдох и выдох, следуя за темпом движения.

Для получения округлых форм требуется регулярность и серьезный подход к делу.

Степ-тренажеры для дома: какой выбрать

Все степ-устройства условно можно поделить на две категории: обычные и мини аппараты.

Первый вариант является полноценной конструкцией, имеющей опоры для стоп и рукоятки.

Для спортивных залов используется профессиональное оборудование, отличающееся износостойкостью и прочностью. Небольшие фитнес-клубы используют более дешевые аналоги, работающие за счет генераторов или батареек. Также имеют место компактные складные варианты малой мощности.

Миниатюрный тип, представляет собой только платформу, без приспособлений для удержания равновесия. Небольшой атрибут не займет много места в квартире. Оснастив тренажер эспандером или фитнес-лентой, можно дома проводить качественную гимнастику на все группы мышц.

Советуем почитать:  Беговая дорожка Henrik Hansson Model R. Обзор кардиотренажера

В продаже, имеются приборы с различным диапазоном движения: от простого устройства с фиксированным шагом до балансировочных и поворотных конструкций.

Названия тренажеров говорят сами за себя. Функция балансировки позволяет усилить эффект от простых упражнений за счет создания дополнительной нагрузки.

Поворотный механизм обеспечивает одновременную проработку нижней части тела, широких мышц спины и поясницы.

По способам функционирования, степперы могут быть механические и электромагнитные. Первые работают без дополнительного источника питания. Электромагнитные имеют современную панель управления и позволяют комфортно заниматься, индивидуально выстраивая тренировочный процесс.

Выбор степпера для домашних тренингов, во многом зависит от основных целей и финансовой возможности клиента. Цена на спортивную технику колеблется от 1900 — 25000 рублей.

Подобрать подходящую модель, можно с помощью менеджеров спортивных магазинов. По возможности, лучше обратиться за консультацией к профессиональным тренерам.

Степпер

Как правильно заниматься на степпере с максимальной эффективностью

Чтоб добиться видимых результатов от проделываемой работы, важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Составить программу и график тренировок — не менее 3-4 в неделю.
2. Обязательно выполнять небольшую гимнастику перед тем, как работать на устройстве.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Первые занятия проводить 15-25 минут в умеренном темпе, чтобы избежать перетренированности и сильных болей в мышцах на следующий день.
4. Следить за дыханием и пульсом.  Не допускать превышение допустимого порога интенсивности. При сильном сердцебиении необходимо перейти на медленный шаг и отдохнуть. Оптимальный показатель сердечного ритма высчитывается по формуле: от 200 ударов вычесть количество лет.
5. Соблюдать технику безопасности. Не рисковать, выполняя элемент без поддержки, не освоив технику свободной балансировки.
6. После проведения интенсивной пробежки, следует перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание;
7. Оптимальная продолжительность занятия должна составлять 35-45 минут, но не больше часа.

10 лучших упражнений на степпере

На первый взгляд, работа на шаговом тренажере, является очень однотипной и какое-либо разнообразие в процесс вносит лишь смена скорости движения. Однако, это не так!

На степпере можно выполнять много различных упражнений:

1. Простая ходьба.

Осуществляется как обычные подъемы по лестнице. Данный вариант, является основным, он особенно подходит для новичков.

Советуем почитать:  Упражнения на диске здоровья для похудения: программа тренировок, когда наступает эффект, польза и вред

2.  Быстрый шаг.

Выставляется оптимальная скорость. Упражнение проводится 1-2 минуты. Повторить «пробежку» после небольшого отдыха.

3. Усиленный нажим стопы.

Требуется слегка подать туловище вперед, взяться за опоры и передвигаться в умеренном темпе, но при этом каждый раз максимально сильно давить всей подошвой на педали. Такой тип шага, еще называется «тяжелый».

4.  «Полстопы».

Выбирается подходящий ритм движения, давление на опору совершается лишь передней частью ступни.

5.  «Воздушный присед».

Необходимо совершать движения ногами в медленном темпе, и одновременно осуществлять полуприседы. Ладонями, для удобства, слегка держаться за поручни, либо положить руки на пояс.

6.  «Бокс».

Вместе с обычным шагом на устройстве, производятся боксирующие удары кулаками вперед.

7. Разведение рук с грузом.

К стандартным подъемам, добавляются движения руками в стороны с гантелями (или бутылочками).

8.  Шаг с ускорением.

Используется более опытными спортсменами. Первые 2-3 минуты — медленный шаг, последующие — быстрый, затем переход на спокойный ритм. Требуется проделать до десяти подходов.

9.  Подъемы с отягощением.

Увеличить эффективность занятий, позволяет закрепление на голени утяжелителей. Движения совершаются с любой подходящей скоростью.

10. Тяга с эспандером.

Закрепить эспандер на оборудовании. Зажать в ладонях край инвентаря. Натягивать резиновый шнур на себя при выполнении обычной ходьбы.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

При наличии серьезных повреждений опорно-двигательной системы или хронических заболеваний почек, сердца, печени, лучше отказаться от самостоятельных тренировок на степпере.

Занятия могут заметно ухудшить самочувствие при следующих медицинских показателях:

• остеохондроз;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• астма;
• межпозвоночная грыжа;
• мочекаменная болезнь;
• варикоз нижних конечностей (запущенная стадия).

Нежелательно заниматься на спортивном устройстве женщинам в последнем триместре беременности, людям проходящим реабилитацию в постинсультный и постинфарктный период.

Во время острого протекания простудных или воспалительных заболеваний, при наличии высокой температуры, также необходимо отложить активные занятия.

Даже имея отменное здоровье, проконсультироваться у лечащего врача будет совсем нелишним. Профилактический осмотр позволит убедиться в отсутствии патологий или избежать проблем при обнаружении скрытых отклонений.

Заключение

Занятия на степпере, можно совмещать или чередовать с любыми упражнениями для проработки проблемных зон. Дополнительная активность, ускорит процессы жиросжигания и позволит быстрее добиться стройности.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Вопрос-ответ

Какие основные мышцы работают при тренировке на степпере?

При тренировке на степпере активно задействуются мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Также работают ягодичные мышцы, особенно при увеличении наклона или интенсивности тренировки, что делает степпер отличным выбором для их укрепления и формирования.

Можно ли с помощью степпера эффективно накачать ягодицы?

Да, степпер может помочь в накачке ягодиц, особенно если вы используете правильную технику и увеличиваете сопротивление. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, такие как глубокие шаги и задержки в верхней точке движения.

Как правильно тренироваться на степпере для достижения лучших результатов?

Для эффективной тренировки на степпере важно соблюдать несколько правил: начните с разминки, выбирайте подходящий уровень нагрузки, следите за правильной осанкой и ритмом дыхания. Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на степпере обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардиоупражнениям и растяжке.

СОВЕТ №2

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы, используйте различные режимы тренировки на степпере. Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности, а также изменяйте угол наклона, если это возможно. Это поможет активировать разные группы мышц и улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения. Держите спину прямо, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и обеспечит более эффективную тренировку целевых мышц.

СОВЕТ №4

Регулярность тренировок — ключ к успеху. Постарайтесь заниматься на степпере не менее 3-4 раз в неделю, сочетая тренировки с правильным питанием и отдыхом для достижения наилучших результатов.