Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.
Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.
Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности
Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?
Заключение
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности
У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.
Главные особенности программы:
- ориентир на непродолжительные по времени занятия;
- наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
- использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
- сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.
Врачи отмечают, что эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым метаболизмом, сталкиваются с определенными трудностями при наборе мышечной массы. Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с акцента на силовые упражнения, которые способствуют развитию мышечной массы. Важно включать в программу базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые активируют несколько групп мышц одновременно.
Кроме того, врачи подчеркивают необходимость увеличения калорийности рациона. Эктоморфам следует употреблять больше белков, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой и достаточный отдых между подходами также играют ключевую роль в достижении результатов. Важно помнить, что индивидуальный подход и консультация с врачом или тренером помогут разработать оптимальную программу тренировок и питания.
Продолжительность занятий
Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут.Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.
Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.
Периодичность тренировок
Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.
Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.
Советуем почитать: Как быстро набрать мышечную массу: питание и упражнения для роста мышц
Тренировка эктоморфа требует особого подхода, так как этот тип телосложения характеризуется быстрым метаболизмом и трудностями в наборе мышечной массы. Многие атлеты отмечают, что ключевым моментом является увеличение калорийности рациона, что позволяет создать дефицит энергии для роста мышц. Важно сосредоточиться на силовых тренировках с акцентом на базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги.
Этапы программы могут включать в себя периодизацию нагрузок, чтобы избежать плато и обеспечить постоянный прогресс. Также стоит уделить внимание восстановлению, так как эктоморфам необходимо больше времени для регенерации. Многие советуют не забывать о добавках, таких как протеин и креатин, которые могут помочь в достижении целей. В целом, успех зависит от индивидуального подхода и терпения, ведь результаты могут проявляться не сразу.
Количество подходов
Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.
Число повторов
Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.
Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил.Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.
Читайте также:
Отдых между подходами
Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.
Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.
Советуем почитать: Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса
Базовые и изолированные упражнения
Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.
К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.
Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример
Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель.Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.
Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.
I этап: 1-4 неделя
В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.
Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:
-
Читайте также:
- в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
- в четверг – на пресс и плечи;
- в субботу – на грудной отдел, спину.
Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.
Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.
Заключительное занятие:жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.
Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.
II этап: 5-8 неделя
Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.
Расписание далее меняется:
- понедельник – ноги;
- среда – плечи и трапеция;
- пятница – пресс и нижняя части спины;
- суббота – грудь, верх спины.
Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.
Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.
Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.
Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.
Советуем почитать: Питание для спортсменов на каждый день: меню, список продуктов, виды добавок
III этап: 9-12 неделя
На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.
Схема тренинга:
- понедельник – ноги и нижняя части спины;
- среда – грудные мышцы, трицепсы;
- четверг – спина, бицепс и трапеция;
- суббота – плечи, запястья и пресс.
Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.
В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:
- делать упор на силовые нагрузки;
- минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
- обеспечить полноценный сон и отдых;
- не тратить зря энергию;
- составить грамотный рацион.
План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:
- Проработка спины и бицепсов.
- Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
- Проработка ног и плечевого пояса.
Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.
В программу будут выходить:
- отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
- подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
- бурпи – эффективно для работы всего тела;
- скручивания лежа на полу;
- различные упражнения на пресс с утяжелением;
- приседания в стандартном исполнении без отягощения;
- планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
- выпады с гантелями.
Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?
Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.
Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.
В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.
Заключение
Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.
В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.
Вопрос-ответ
Как тренироваться Эктоморфу для набора мышечной массы?
Рекомендуемая частота тренировок эктоморфа на мышечную массу не чаще 2 тренировок в неделю. Оптимально — на одной тренировке работать над мышцами низа тела, на второй — нагрузить верх тела. Тренировки должны быть интенсивными, небольшими по объему нагрузки и короткими: 40-60 минут, включая время на разминку и заминку.
Как набрать мышечную массу Эктоморфу?
Если ты – эктоморф, который мечтает иметь большие и сильные мышцы, твоя диета должна состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять не менее 0, 3 г белка на килограмм массы тела во время каждого приема пищи.
Сколько подходов нужно Эктоморфу для набора массы?
Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12. Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т. П. ).
Как быстро набрать массу Эктоморфу?
Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще – 6 раз в день.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, поэтому важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, таких как орехи, авокадо, масла и сложные углеводы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для тренировок и восстановления.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для набора мышечной массы эктоморфам стоит уделять внимание базовым упражнениям, таким как приседания, жимы и тяги. Эти упражнения активируют большие группы мышц и способствуют максимальному росту мышечной массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Эктоморфам необходимо уделять внимание отдыху между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете себе достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и корректируйте программу. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам отслеживать свои успехи и вносить необходимые изменения в программу. Если вы не видите прогресса, возможно, стоит увеличить объем тренировок или пересмотреть свой рацион.
