Для того, чтобы достичь желаемых пропорций, не обязательно посещать тренажерный зал. Правильные тренировки и наличие системы в достижении цели, позволяют девушке стать обладательницей округлых форм, регулярно выполняя упражнения для ягодиц дома.
Помимо терпения и желания, требуется обзавестись дополнительным снаряжением: фитнес-резинками, гантелями разной массы, степ-блоками, специальными тренажерами.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: техника выполнения
Домашние тренажеры для тренировки ягодиц
Основные ошибки в накачке ягодиц
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: техника выполнения
Проведение тренинга на ягодичную область не в зале, требует соблюдения определенных принципов:
- Ø проведение предварительной разминки, для исключения растяжений и травм во время упражнений;
- Ø проводить занятия не менее 25-30 минут в день;
- для увеличения объемов, количество подходов должно быть – 2-3, а повторов 10-15;
- завершающее повторение, следует проводить предельно сконцентрировано;
- работа с собственным весом, эффективно только на начальной стадии, добиться прогресса без отягощения — невозможно;
- при использовании небольшого веса, требуется две тренировки в неделю, при работе с тяжелым отягощением, достаточно одной.
Для сохранения полученного результата, важно продолжать вести активный образ жизни. Оптимальный вариантом, являются закрепляющие тренинги один-два раза в неделю, регулярные пешие прогулки и активный отдых.
Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания и выпады, чтобы избежать травм. При выполнении приседаний важно следить за положением коленей, которые не должны выходить за линию носков. Выполняя выпады, стоит держать спину прямой и не наклоняться вперед. Врачи также акцентируют внимание на необходимости разминки перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Кроме того, специалисты предостерегают от чрезмерной нагрузки, особенно на начальном этапе. Избегать следует резких движений и слишком глубоких приседаний, которые могут привести к травмам. Важно слушать свое тело и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Правильный подход к занятиям поможет достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.
Приседания «Плие»
Продуктивный тип приседа, подтягивающий ягодицы и внутреннюю часть бедер. «Плие» предполагает широкую постановку стоп, при которой нагрузка на коленные суставы и поясницу минимальна.
Как правильно приседать:
- Встать прямо, широко расставить ступни, носки максимально развернуть наружу.
- Спину расслабить и слегка прогнуть, ладони перед собой.
- Медленно опуститься вниз, таз развернуть вперед и напрячь.
- Усилием тазобедренной зоны вытолкнуть себя вверх, не разгибая колени полностью.
- Повторить 10-12 раз.
Комплекс можно усложнить, используя отягощение. В качестве дополнительного груза, можно взять в руки гантели или бутылочки.
Выпады вперёд
Базовый вариант выпадов хорошо подходит для начинающих спортсменов, позволяет отработать технику и адаптировать мышцы к нагрузкам.
Как выполнять:
- ü Поставить стопы параллельно, руки расположить на талии.
- ü Спина ровная, поясница слегка прогнута.
- ü Сделать широкий шаг вперед и медленно присесть.
- ü Задняя конечность вытянута и упирается носком в пол.
- ü Вес полностью переносится на переднюю ногу, согнутую под углом 90 градусов.
- ü Усилием опорной конечности, тело возвращается в исходную точку.
Советуем почитать: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения
Количество повторений– 12 раз на каждую ногу.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях становятся всё более популярными среди девушек, стремящихся улучшить свою фигуру. Многие отмечают, что такие тренировки не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь желаемого результата. Например, при выполнении приседаний следует следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой.
Некоторые девушки допускают распространённые ошибки, такие как недостаточная амплитуда движений или отсутствие контроля над дыханием. Также стоит избегать чрезмерных нагрузок, особенно если вы новичок. Постепенное увеличение интенсивности и регулярность тренировок помогут добиться лучших результатов. Важно помнить, что правильное питание и восстановление играют не менее значимую роль в формировании красивых ягодиц.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга направлена на растяжение ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. В домашних условиях, вместо тяжелой штанги, можно использовать отягощение в виде гантелей.
Техника исполнения:
Читайте также:
- Исходное положение – корпус ровный, ступни на ширине плеч, носки направлены слегка внутрь.
- Зажать в ладонях гантели, руки расположить на передней стороне бедер.
- Не спеша, выполнить наклон, колени не сгибать.
- Руки с грузом опустить вниз до середины голени, таз отвести назад.
- Совершить медленный подъем туловища.
- Выполнить 2 подхода по 10 повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – это упражнение из группы изолирующих нагрузок. Движение качественно прорабатывает локальную зону, визуально приподнимая попу.
Как осуществить:
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях;
- руки вытянуть вдоль туловища, либо расположить на нижней части пресса, удерживая отягощение;
- поднять таз вверх, пятки и плечи плотно прижать к полу;
- задержаться на 5-10 секунд;
- опуститься вниз;
- выполнить 3 раза по 10 повторений.
Поднимая корпус, стремиться выдвинуть таз как можно выше. В верхней точке, мышцы таза максимально сжаты.
Махи ногами
Движение применяется для придания попе округлой формы и подтянуть подягодичную зону.
Принцип исполнения:
- ü Встать на четвереньки, шея и голова на одном уровне с позвоночником.
- ü Поднять и выпрямить одну ногу как можно выше вверх, носок вытянуть.
- ü Совершить 10-12 махов.
- ü Сменить позицию.
Выполнить не менее 2-х подходов.
Гиперэкстензия
Нагрузка предполагает наличие статического напряжения, в процессе которого работают практически все мышц туловища.
-
Читайте также:
Способ, включает следующие действия:
- И.П. — на животе, ноги вместе, руки вытянуты прямо.
- Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги, таз напрячь.
- Удерживать положение 7-15 сек.
- Опустить корпус.
- Совершить действие 2 раза по 10 повторений.
Ходьба на ягодицах
Интенсивные движения укрепляют тазобедренную зону, усиливают кровоток, помогают избавиться от целлюлита. Хождение на попе лучше проводить на мягком коврике или специальном мате.
Советуем почитать: За сколько можно накачать попу дома: что может ускорить эффект, через сколько виден первый результат
Вариант ходьбы:
- сесть на пол, спина ровная, лопатки сведены;
- вытянуть прямые ноги, руки согнуть в локтях;
- приподнять правую ногу и совершить ее выталкивание вперед за счет ягодиц, опустить вниз;
- затем повторить левой;
- совершать быстрое поочередное выдвижение конечностей сначала вперед, затем назад.
Двигаться в одном направлении на 10 счетов. Выполнить не менее 3-5 подходов.
Статическое упражнение «Стульчик»
При проведении статики, мышцы получают не менее серьезную нагрузку, чем при выполнении активных движений.
Присед на невидимый стул, позволяет задействовать целевые зоны, укрепляет пресс. Фиксацию корпуса лучше осуществлять возле стены.
-
Читайте также:
Правила проведения:
- ü расположиться спиной к стене;
- ü не спеша опустить туловище, так чтобы бедра и голени образовали прямой угол (как бы присесть на стул);
- ü руки сомкнуты вместе перед собой, либо опущены вниз;
- ü положение требуется сохранять минимум 60 секунд.
Классический вариант, предполагает выполнение без утяжелителей. При желании, дополнительно можно взять в руки мяч или легкий груз и более продуктивно задействовать мышцы пресса. Для этого, после фиксации позиции, необходимо совершать поочередные повороты корпуса в одну сторону, затем в другую.
Зашагивания на платформу
Достаточно энергозатратный тип упражнения, позволяет прокачать тазовую область, бедра, подтянуть икры. Занятия по утрам, обеспечивают заряд бодрости и активизацию обменных процессов в организме, что способствует похудению.
В качестве возвышенности используются тумба, скамья, прямоугольная подставка. Совершать шаги можно и на ступенях.
Как проводить зарядку:
- встать перед опорой, спина ровная, руки согнуть в локтях;
- шагнуть правой конечностью на платформу;
- поднять левую ногу, согнуть ее в колене и удержать 2-3 секунды;
- опустить на пол;
- повторить 12 раз;
- сменить ногу.
Зашагивания на скамью, можно проводить с поочередной сменой позиции. Важно, во время исполнения удерживать равновесие и сохранять темп.
Движение «Велосипед»
Способствует подтяжке ягодичной области, эффективно нагружает мышцы пресса.
Способ проведения:
- Лечь на спину, ладони скрестить за головой.
- Ноги согнуть в коленях и немного приподнять.
- Поочередно выполнять сгибание одной конечности и одновременное вытягивание другой.
- При притягивании ноги к грудной клетке, правый локоть идет к левому колену, левый к правому.
Советуем почитать: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли
Комплекс проводится в медленном темпе, живот постоянно напряжен. Следует совершить не менее 2-х сетов по 10 повторений каждый.
Домашние тренажеры для тренировки ягодиц
Для более эффективной прокачки тазобедренной области, можно приобрести компактное спортивное оборудование. В первую очередь, стоит обратить внимание на универсальные конструкции. Занятия на оборудовании должны обеспечивать проработку целевой зоны и быть достаточно энергозатратными.
К практичным, и вполне доступным вариантам снарядов, заслуживающих внимания, относятся:
- Ø Эллипсоид. Не имеет противопоказаний. Предполагает мягкое и плавное воздействие, не перегружая суставы. Подходит для женщин в период беременности.
- Ø Беговая дорожка. Имеет несколько режимов скорости. Позволяет хорошо подтянуть мышцы нижней части тела. При работе в интенсивном темпе, обеспечивает затрату до 650 ккал/час.
- Ø Велотренажер. Является имитацией езды на велосипеде. Регулярные занятия на снаряде улучшают сердечно-сосудистую деятельность, развивают выносливость, стрессоустойчивость, усиливают кровоток в проблемных зонах, помогают сбросить лишний вес.
- Ø Степпер. Рекомендован для людей со слабой мышечной структурой. Направлен на проработку нижней части туловища и поясничной области, улучшает координацию движения.
Для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожной жировой прослойки, требуется не менее 25-35 минут непрерывной активности. Небольшие тренажеры не займут много места в квартире, но зато позволят оптимизировать и разнообразить домашние тренировки.
Основные ошибки в накачке ягодиц
Даже самые эффективные программы, не принесут пользы, без соблюдения техники исполнения и учета определенных нюансов. В погоне за красивыми формами, зачастую девушки совершают ряд распространенных ошибок:
- Частые тренировки.
Ежедневная прокачка попы, не обеспечит быстрого достижения округлых объемов, а наоборот затормозит приближение результата. Рост мышечной ткани происходит именно в период восстановления. В неделю, достаточно проводить 2 занятия.
- Не учет рабочего веса.
Масса отягощения должна постоянно прогрессировать, либо чередоваться. Нет необходимости сразу использовать большие веса, но и пренебрегать дополнительной нагрузкой, тоже не следует.
- Однотипный диапазон повторений.
Схема прокачки регулярно должна меняться. Требуется периодически увеличивать количество повторений и уменьшать число подходов, и наоборот. Мышцы не должны привыкать. Каждая тренировка должна создавать стрессовую ситуацию для организма.
- Использовать только базовый комплекс.
Грамотная спортивная программа прокачки, всегда включает разнообразный перечень нагрузок.
Вопрос-ответ
Какие упражнения для ягодиц можно выполнять дома без оборудования?
Среди эффективных упражнений для ягодиц без оборудования можно выделить приседания, выпады, мостик и “ягодичный мост”. Эти упражнения активируют ягодичные мышцы и помогают их укрепить, а также можно выполнять их в любом удобном месте.
Как правильно выполнять приседания для максимальной эффективности?
Для правильного выполнения приседаний необходимо стоять на ширине плеч, держать спину ровно и опускаться, сгибая колени, так чтобы они не выходили за линию носков. Важно следить за тем, чтобы вес тела распределялся на пятки и не подниматься слишком быстро, чтобы избежать травм.
Что не следует делать при выполнении упражнений для ягодиц?
Не рекомендуется выполнять упражнения с неправильной техникой, так как это может привести к травмам. Также стоит избегать чрезмерных нагрузок, особенно если вы новичок. Важно слушать свое тело и не игнорировать боль, а также не забывать о разминке перед тренировкой.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для ягодиц обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, что снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильное положение тела и контроль за движениями помогут избежать перенапряжения и травм. Используйте зеркало или записывайте себя на видео для анализа.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения, такие как приседания, выпады и мостик, чтобы проработать все мышцы ягодиц и избежать привыкания к одной нагрузке.
СОВЕТ №4
Слушайте своё тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чем рисковать своим здоровьем.
