Выпады – это простое, но достаточно эффективное упражнение. Опытные фитнес-тренеры советуют обязательно включать их в спортивную программу. Используя различные виды данного упражнения, можно убрать лишние сантиметры в зоне галифе, получить подтянутые ягодицы и бедра.
Как правильно делать выпады для ягодиц дома
Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения
Должны ли болеть ягодицы после выполнения выпадов
Как правильно делать выпады для ягодиц дома
Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. В ыпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.
Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:
- перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
- первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
- в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
- больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
- во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.
Врачи отмечают, что выпады являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Правильная техника выполнения этих упражнений крайне важна для предотвращения травм и достижения желаемых результатов. Специалисты рекомендуют начинать с базовых выпадов, следя за тем, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина оставалась прямой. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы.
Для разнообразия можно включить в тренировку боковые и задние выпады, что позволит задействовать разные группы мышц. Врачи советуют выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируясь на каждом движении. Также важно учитывать уровень физической подготовки: новичкам лучше начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки помогут не только укрепить ягодицы, но и улучшить общую физическую форму.
Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения
Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.
Классифицировать упражнение, можно по нескольким критериям:
А). По амплитуде движения:
- длинные;
- короткие;
- в процессе ходьбы;
- с использованием платформы.
Б). По направлению:
- шаги вперед;
- движение назад;
- отведение ног в стороны;
- по диагонали.
В). По наличию отягощения:
- с собственным весом;
- с гантелями;
- со штангой.
Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:
- держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
- не наклонять туловище вперед;
- выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
- при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
- возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.
Советуем почитать: Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, техника выполнения
Выпады с собственным весом
Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.
Как выполнять:
- И.П. — стопы параллельно, руки расположить на поясе.
- Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
- Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
- Медленно опуститься вниз.
- Правая конечность вытянута и упирается на носок.
- Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
- Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
- Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.
Выпады для ягодиц – одно из самых популярных упражнений среди тех, кто стремится улучшить форму и тонус своих ягодичных мышц. Многие отмечают, что правильное выполнение выпадов не только помогает укрепить ягодицы, но и развивает мышцы ног и кора. Важно помнить, что техника выполнения играет ключевую роль: спина должна оставаться прямой, а колено не должно выходить за линию носка.
Для выполнения выпадов в домашних условиях не требуется специального оборудования, что делает их доступными для всех. Можно начинать с простых вариантов, таких как классические выпады вперед, а затем переходить к более сложным, например, боковым или задним. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь заметных результатов. Многие пользователи отмечают, что уже через несколько недель занятий ягодицы становятся более подтянутыми и упругими. Главное – не забывать о разминке и растяжке, чтобы избежать травм.
Выпады с гантелями
Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.
Существует несколько способов проведения комплекса:
- Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»
Техника проведения:
- Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
- Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
- Ступить вперед и присесть.
- Вес перенести на опорную пятку.
- Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.
- Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»
Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.
Способ исполнения:
- Ø Ноги поставить параллельно.
- Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
- Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
- Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
- Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.
Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.
Выпады со штангой
Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.
Советуем почитать: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения
Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.
Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.
Последовательность действий:
- Занять исходное положение.
- Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
- Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
- Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
- Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
- Приставить стопу на исходное место.
- Повторить с другой.
Выпады в процессе ходьбы
Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.
Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.
Схема реализации следующая:
- встать в исходную позицию;
- немного согнуть ноги в коленях;
- сделать широкий шаг;
- приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
- осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.
Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.
Выпады одной ногой со скамьи
Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.
- Читайте также:
Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.
Инструктаж:
- Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
- Упереться в опору носком правой ноги.
- Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
- Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
- Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
- Совершить подъем вверх.
- Выполнить 12 повторений. Сменить положение.
Советуем почитать: Как накачать ноги: эффективные упражнения, техника выполнения, чего делать нельзя
Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.
Амплитудные выпады назад
В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.
Способ исполнения:
- встать прямо, свободно расставить стопы;
- отвести одну конечность назад, поставить на носок;
- сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
- возвратиться в изначальную позицию;
- совершить 10-12 повторов;
- поменять положение.
Выпад со скручивания
Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.
Как осуществлять:
- исходное положение — как при классическом исполнении;
- перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
- медленно развернуть обратно;
- приподняться вверх;
- повторить 12 раз;
- сменить позицию.
Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.
Должны ли болеть ягодицы после выполнения выпадов
При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.
Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.
После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.
Вопрос-ответ
Как делать выпады чтобы работали ягодицы?
Чтобы ягодицы лучше ощущались в выпадах, стоит изменить классическую технику и добавить наклон корпуса при движении вниз и разгибание при движении вверх. Так мышцы будут работать с большей амплитудой, а эффективность упражнения увеличится. Существует убеждение, что выпады чрезмерно нагружают колени.
Как правильно делать выпады в домашних условиях?
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед, Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил, Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой. Ещё
Можно ли накачать ягодицы выпадами?
Выпады Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу.
Какое самое лучшее упражнение для ягодиц?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Выпады Ягодичный мост Приседания плие Становая тяга Подъем со стула Мах ногой вверх Подъем с колен в присед и прыжок
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения выпадов обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног, бедер и ягодиц, а также выполните несколько легких кардиоупражнений, чтобы разогреть тело.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения выпадов. Держите спину прямо, а колено передней ноги не должно выходить за линию носка. Это поможет избежать излишней нагрузки на коленные суставы и сделает упражнение более эффективным для ягодиц.
СОВЕТ №3
Для увеличения интенсивности тренировок используйте дополнительные веса, такие как гантели или бутылки с водой. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно в выполнении упражнений.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь включать выпады в свою тренировочную программу не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет вам достичь желаемых результатов в укреплении ягодичных мышц и улучшении общей физической формы.
