Сбалансированное питание позволяет человеку сохранить здоровье, привлекательность, работоспособность. Для актеров, спортсменов, моделей контроль за поступлением и расходом калорий является профессиональной обязанностью.
Чтобы рассчитать суточное потребление энергии, надо знать, сколько калорий содержится в 1 грамме белков и других питательных веществ рациона.
Энергетическая ценность питательных веществ рациона
Как и зачем рассчитывают потребность в калориях
Как подсчитать энергетическую питательность рациона
Заключение
Энергетическая ценность питательных веществ рациона
На упаковках продовольственных товаров обычно сообщают о содержании энергии, белков, углеводов и жиров. Однако в ряде случаев подсчитывать калории в продукте приходится самому.
Энергетическая ценность отдельных питательных веществ показана в таблице:
| Питательное вещество | Содержание энергии, ккал/г |
| Белки | 4,1 |
| Жиры | 9,3 |
| Углеводы | 4,1 |
| Этанол | 7,1 |
| Пищевые волокна | 1,9 |
Высокой питательностью обладают спиртные напитки. Так, бокал пива добавляет к энергетическому балансу 215 ккал, а бутылка водки – 1150 ккал.
Читайте также:
Знание энергетической питательности 1 грамма белков играет ключевую роль в процессе похудения. Врачи подчеркивают, что белки, как макроэлемент, имеют высокую термическую эффективность, что означает, что организм тратит больше энергии на их переваривание по сравнению с углеводами и жирами. Это делает их важным компонентом диеты для снижения веса.
Кроме того, понимание калорийности продуктов помогает контролировать общий калораж, что является основным условием для похудения. Врачи рекомендуют вести пищевой дневник, где можно записывать потребляемые калории и соотношение макроэлементов. Это позволяет не только отслеживать прогресс, но и корректировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей. Таким образом, знание энергетической питательности и умение считать калории становятся важными инструментами в достижении желаемых результатов в снижении веса.
Как и зачем рассчитывают потребность в калориях
Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:
- возраст;
- пол;
- рост и вес;
- характер деятельности.
Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.
Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:
- Определение основного уровня обмена.
- Коррекция с учетом пола.
- Коэффициент активности.
- Перерасчет на похудение или набор массы.
Определение основного уровня обмена
Расчет проводят по уравнениям регрессии:
Э=М*10+H*6,25-4,92*T
Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.
Знание энергетической питательности 1 грамма белков, а также умение считать калории, играют ключевую роль в процессе похудения. Многие люди отмечают, что осознание калорийности продуктов помогает им лучше контролировать свой рацион. Белки, обладая высокой питательной ценностью, способствуют насыщению и поддерживают мышечную массу во время снижения веса.
Понимание, сколько калорий содержится в каждом грамме белка, позволяет более точно планировать меню и избегать лишних перекусов. Кроме того, многие делятся опытом, что ведение дневника питания помогает отслеживать прогресс и выявлять привычки, требующие коррекции. Таким образом, знание энергетической ценности продуктов становится важным инструментом на пути к здоровому образу жизни и достижению желаемых результатов.
Коррекция с учетом пола
Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.
Советуем почитать: Пектин: что это такое, в чем содержится, где применяется, для чего нужен, список продуктов
Коэффициент активности
В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.
Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.
Коррекция на похудение или набор массы
Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.
Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.
Как подсчитать энергетическую питательность рациона
Тем, кто собирается худеть, или наоборот, наращивать мышечную массу, нужно учитывать каждый съеденный кусочек и регистрировать в дневнике. Иногда из сведений на этикетке непонятно, для какого объема указана калорийность.
Например, на бутылке молока написано, что оно содержит 3% белка, 2,5% жира, 4,7% углеводов, 53 Ккал. Проверяем количество калорий на 100 мл: 3*4,1+2,5*9,3+4,7*4,1=54,8.
Следовательно, на упаковке указана питательность 0,1 л молока. Если после составления рациона оказалось, что нужно добавить 148 калорий, это можно сделать за счет 148/53*100=280 мл молока.
Заключение
Тот, кто намерен контролировать свой вес, подсчитывает суточную потребность в калориях и составляет рацион согласно полученным результатам вычислений. Ведет дневник, где указывает все потребленные продукты. Для того чтобы похудеть или поправиться, порцию уменьшают или увеличивают на 20%.
Вопрос-ответ
Сколько калорий сжигается при сжигании 1 грамма белка?
Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий. Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности.
Для чего нужно считать калории?
Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным. Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии.
-
Читайте также:
Для чего нужен счетчик калорий?
Знание о качестве пищи: Подсчет калорий помогает вам понять, какие продукты и блюда содержат больше или меньше калорий. Это позволяет выбирать пищу, богатую питательными веществами и низкой калорийностью, что в свою очередь способствует обеспечению здорового и сбалансированного питания.
Сколько килокалорий выделяется при сжигания 1г белков?
При сгорании в атмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется в среднем 4, 3 ккал, 1 г жиров – 9, 45 ккал, 1 г белков – 5, 65 ккал. Поскольку пищевые вещества усваиваются организмом не полностью, расчетным путем установлено, что 1 г белков пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, а углеводов – 4 ккал.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицы энергетической питательности продуктов, чтобы понимать, сколько калорий содержится в 1 грамме белка, жиров и углеводов. Это поможет вам более осознанно подходить к выбору продуктов и составлению рациона.
СОВЕТ №2
Ведите дневник питания, где будете записывать все consumed продукты и их калорийность. Это не только поможет вам отслеживать потребление калорий, но и выявить, какие продукты лучше всего подходят для достижения ваших целей по снижению веса.
СОВЕТ №3
Используйте приложения для подсчета калорий, которые могут автоматически рассчитывать энергетическую питательность ваших блюд. Это значительно упростит процесс контроля за калориями и позволит вам сосредоточиться на других аспектах похудения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности баланса: помимо белков, учитывайте и другие макронутриенты. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов поможет вам не только похудеть, но и поддерживать здоровье и энергию в течение дня.
