Дробное питание приобретает широкую популярность. Оно способствует улучшению самочувствия, позволяет сбросить лишние килограммы. Метод относится к щадящим, не вызывает депрессивных состояний.
В чём суть дробного питания для похудения
Разрешенные продукты для дробной диеты
Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц
Преимущества и недостатки дробного питания для похудения
В чём суть дробного питания для похудения
Суть режима — прием еды 5 раз в день и более. Дробное питание для похудения не нагружает систему пищеварения. По статистике на такой методике можно сбросить до 3 кг за 7 дней.
Полезный совет! Начинать переходить на дробное питание следует в выходные дни: так легче организовать частые перекусы.
Правила диеты:
- Принимать пищу каждые 2,5 часа. Размер порций должен быть небольшим.
- Количество основных приемов пищи должно быть 3, дополнительных – 2.
- Завтрак должен быть особенно сытным (составлять 35% от нормы калорий за 24 часа), ужин – легким.
- Обед или ужин обязательно включают горячее блюдо.
- Калории рассчитываются индивидуально.
- Соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
- Меню на неделю лучше составлять заранее.
- Контролировать норму употребления воды. Пить стакан воды перед приемом пищи.
- Запрещено пропускать перекус (даже при отсутствии чувства голода).
- Употреблять только разрешенные продукты.
- Регулярно выполнять физические упражнения.
Мнение врачей о дробном питании для похудения часто бывает положительным. Специалисты отмечают, что такой подход к питанию может способствовать улучшению обмена веществ и снижению чувства голода. Дробное питание подразумевает прием пищи 5-6 раз в день, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие колебания энергии. Врачи рекомендуют разнообразить меню, включая в него овощи, фрукты, белковые продукты и здоровые жиры. Например, завтрак может состоять из овсянки с ягодами, обед — из куриного филе с овощами, а ужин — из рыбы с салатом. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма и наличие заболеваний могут влиять на эффективность такого режима. Поэтому перед началом дробного питания стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Размер порции при дробном питании
Максимальный размер порции составляет 300 г. Важно соблюдать не только размер, но и калорийность входящих блюд.
Читайте также:
Требуемые значения представлены в таблице:
| Типы | Число калорий |
| Основная еда | 500 кКал |
| Перекусы | 200 кКал |
Общая норма (за 24 часа) составляет 2000 кКал.
Важная информация: индивидуальная норма рассчитывается на основании возрастных данных, текущего веса, уровня физической подготовки.
Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения необходимо заранее составить меню на неделю.
Правила перестройки:
- Точное определение калорийности порций. Информацию необходимо записывать.
- Исключение жарки блюд.
- Регулярные пешие прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
- Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).
Советуем почитать: Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов
Разрешенные продукты для дробной диеты
Перечень разрешенных продуктов представлен ниже:
- Белоковосодержащие (мясо, рыба нежирных сортов, яйца, молочная продукция).
- Углеводы медленного типа (различные каши, сухофрукты).
- Клетчатка (цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые).
- Т. н. «полезные жиры» (рыба).
- Некоторые сладости (желе из фруктов, мармелад).
Ниже дано меню на 7 дней:
| День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Первый | Каша из овса (на молоке). Варианты добавок: небольшие куски шоколада, киви, половина банана. Кофейный напиток | Питательный батончик с хлопьями | Суп (овощи и крупа) с куском ржаного хлеба | Чай черный, один фрукт | Салат из томатов с оливковым маслом |
| Второй | Требуемые компоненты для омлета:
Напиток – компот из ягод |
Одно яблоко, 3-4 ореха любой разновидности | Рис и овощи | Запеканка из творога с манной крупой. Можно украсить кусочками фруктов | Сваренное куриное мясо (шкурку необходимо удалить), капуста и морковь |
| Третий | Овсянка (на молоке). Для придания вкуса – фрукты | 1 яйцо (готовится любым способом), 1 свежий огурец | Рыба (готовится в пароварке).
Овощной салат из пекинской капусты. Вариант заправки – сок лимона, оливковое масло |
Творожная масса (без жира) | Рыба, 3 свежих томата |
| Четвертый | Рисовая каша на пару, одно зеленое яблоко. Напиток – зеленый чай | Несладкий йогурт | Рис, тушеные овощи | Блюдо из творога (сырники или запеканка) | Рыба с различными овощами |
| Пятый | Гречневая каша, одно сваренное яйцо, томат или огурец | Творог с изюмом или сухофруктами | Куриная грудка на пару, пропаренный рис | Салатные листья. Варианты заправки: оливковое масло, сок лимона | Нежирная рыба (готовится в духовке) |
| Шестой | Пшено со сливочным маслом, ягодный морс | Один любой фрукт, некрепкий кофе | Запеканка из капусты и кабачка, черный чай (при желании можно добавить сахарный песок) | Морепродукты, напиток – компот из ягод | Куриное мясо, приготовленное в духовке в фольге, небольшое количество морской капусты |
| Седьмой | Творожная масса с нулевым процентом жирности (с зеленью), ржаной хлеб. Морс из ягод или фруктов | Изюм, нежирный кефир | Суп из грибов, овощной салат (томаты, огурцы, капустная нарезка) | Одно яблоко, обезжиренный йогурт | Мясо курицы |
Советуем почитать: Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?
-
Читайте также:
Блюда лучше готовить в емкостях с покрытием, которое не прогорает. Результат — неиспользование в пищу различных масел.
Дробное питание для похудения становится все более популярным среди тех, кто стремится сбросить лишний вес. Люди отмечают, что такой подход позволяет не только контролировать калорийность, но и улучшает обмен веществ. Меню на месяц, состоящее из небольших, но питательных приемов пищи, помогает избежать чувства голода и поддерживать высокий уровень энергии. Включение в рацион разнообразных блюд, таких как салаты, запеченные овощи, нежирные белки и фрукты, делает процесс похудения более приятным. Многие делятся положительным опытом, отмечая, что дробное питание способствует не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия. Однако важно помнить, что индивидуальный подход и консультация с врачом или диетологом помогут создать наиболее эффективное меню, соответствующее личным потребностям.
Завтраки на каждый день
Завтрак должен составлять 35% от общей калорийности пищи в сутки. Следует выбирать наиболее сытные продукты (лучше всего углеводы).
Разрешенные варианты:
- Творог с ягодами, заправленный медом, хлеб с арахисовой пастой.
- Смесь, состоящая из капустной нарезки, сыра и томатов.
- Овсяная каша на воде, стакан молока.
- Любая разновидность каши, 2 сваренных яйца, 1 зеленое яблоко.
- Омлет (необходимо 2 яйца), салат из зелени.
- Запеканка из творога (вариант разнообразия блюда — горсть изюма или кураги).
- Овсяное печенье, один любой фрукт.
Пить можно ягодный морс, зеленый чай (сахар добавляется по желанию).
Обеды на каждый день
Важно, чтобы обед был горячим.
Примерный перечень:
- Котлеты, приготовленные на пару, из мяса птицы. Гарнир – перловая каша. Салатные листья, зелень.
- Отварная куриная грудка, винегрет.
- Овощной суп (лук и капуста), кусок ржаного хлеба.
- Омлет (из 2 яиц), нарезанные листья салата.
- Борщ, чай с сыром.
- Щи, кусок ржаного хлеба.
- Морковный суп с кусками мяса.
Ужины на каждый день
-
Читайте также:
Необходимо добавить в рацион продукты, в состав которых входит клетчатка.
Различные варианты:
- Салат из рукколы (заправка – оливковое масло), нежирная рыба.
- Салатные листья, рисовая каша с говяжьим стейком.
- Рыба и брокколи с оливковым маслом.
- Вареная говядина, смесь томатов и сыра моцарелла.
- Тефтели из куриного мяса, капустная нарезка, гарнир – гороховая каша.
- Плов с курицей, кусок ржаного хлеба.
- Овощное рагу, сваренное куриное мясо, нарезанные салатные листья (заправка – лимонный сок).
- Тушеная фасоль с томатами и петрушкой, два яйца.
- Тунец с рисом.
Перекусы на каждый день
Примеры перекусов:
- курага, черный чай;
- горсть чернослива, травяной настой;
- творог, заправленный медом;
- одно яблоко;
- запеканка из моркови;
- арахис (горсть);
- несладкий йогурт;
- морс из ягод, зефир (1 штука).
Советуем почитать: Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий: продукты на неделю
Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:
| Прием пищи | Продукты |
| Вариант завтрака |
|
| Ланч |
|
| Примеры обеда |
|
| Полдник | Фрукты, ягоды, творог невысокой жирности, йогурт без добавок, 3-4 ореха. |
| Ужин | Рыба на пару, говядина отварная. Гарнир – картофельное пюре. Салатные листья, свежие овощи. Напиток – компот или некрепкий кофе. |
| Перекус в вечернее время | Стакан кефира или йогурт домашнего приготовления |
Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.
Преимущества и недостатки дробного питания для похудения
Дробное питание, как и другие режимы приема пищи, имеет свои преимущества и недостатки:
| Плюсы | Минусы |
| Ускорение обмена веществ в организме | Сложность перекусов через равные часы (особенно актуально для работающих людей) |
| Уменьшение количества жира | Диета не подходит для лиц, зависимых от еды. В данном случае первоначальным шагом является лечение у психолога |
| Возможность достижения желаемой физической формы | Сложности при подсчете точного количества калорий |
| Выработка привычки, позволяющей правильно питаться, развития навыка дисциплинированности | |
| Изменение отношения к пище (избавление от культа еды) | |
| Исключение срыва, результат которого – бесконтрольное употребление продуктов | |
| Спокойный сон (желудочно-кишечный тракт не испытывает ночных нагрузок) |
Вопрос-ответ
Как правильно питаться дробно чтобы похудеть?
Дробное питание подразумевает прием 5-6 и более приемов пищи, но маленькими порциями. При этом суточная калорийность рациона должна оставаться в пределах нормы (2000-3000 ккал в зависимости от пола, роста и физической активности человека). Считается, что такая система способствует ускорению обмена веществ и похудению.
Какая должна быть порция при дробном питании?
При дробном питании порции должны быть совсем небольшими, примерно 200-300 грамм. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода. Важно, чтобы каждая порция содержала белки, углеводы и жиры, что обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
Как нужно питаться каждый день чтобы похудеть?
Соблюдать питьевой режим. Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Пользоваться специями и приправами. Не лишать себя сладкого. Есть фрукты. Заменить быстрые углеводы медленными. Следить за разнообразием рациона. Подключать физические нагрузки.
Что нужно есть на завтрак обед и ужин для похудения?
Завтрак: омлет или овсянка с медом и тертым яблоком, второй завтрак: чай или кофе с творогом, обед: овощной суп или отварная грудка с салатом, полдник: порция овощей или фруктов, ужин: запеченная рыба или мясо с салатом из свежих овощей.
Советы
СОВЕТ №1
Разработайте индивидуальное меню, учитывая свои предпочтения и пищевые привычки. Это поможет вам легче следовать дробному питанию и избежать скуки в рационе. Включите разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Следите за размерами порций. Дробное питание подразумевает частое употребление пищи, но это не значит, что порции должны быть большими. Оптимальный размер порции — это около 150-200 граммов, что поможет избежать переедания и контролировать калорийность рациона.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи заранее. Составьте расписание, когда и что будете есть в течение дня. Это поможет вам избежать спонтанных перекусов и соблазнов, а также упростит процесс подготовки блюд.
СОВЕТ №4
Не забывайте о питьевом режиме. Вода играет важную роль в процессе похудения и поддержании обмена веществ. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а также можно включать в рацион травяные чаи и компоты без сахара.
