Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет на состояние сосудов, дает избыточную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Полные люди находятся в группе риска сердечно-сосудистых болезней.
Нормализация веса под силу каждому, но похудение не должно вредить организму. Физическая нагрузка, соответствующая возрасту, и сбалансированное питание помогут поддерживать форму долгие годы. Знание своей нормы калорий в день позволит не переедать.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Среднее значение калорийности суточного рациона
Минимальная норма калорий в день
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Универсального рецепта нет, расход энергии – величина индивидуальная. В теле постоянно происходят физические и химические процессы, требующие энергии. Это базовые потребности организма. Питательные вещества поступают с едой.
Для определения суточной нормы рассчитайте базовый обмен и умножьте получившийся результат на коэффициент физической активности.
Базовую потребность рассчитывают по формуле с учетом:
- половой принадлежности;
- возраста;
- роста;
- веса.
Процентное содержание жира и мышц в телах мужчины и женщины разные, поэтому и расчет ведется по разным формулам
Врачи утверждают, что для успешного похудения важно правильно рассчитать суточную норму калорий. Каждый организм уникален, и потребности в калориях зависят от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, для определения базального метаболизма, а затем умножить полученное значение на коэффициент активности.
Снижение калорийности рациона на 500-1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса от 0,5 до 1 кг в неделю. Однако врачи подчеркивают, что резкое ограничение калорий может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно сохранять баланс питательных веществ. Кроме того, рекомендуется вести дневник питания и консультироваться с врачом или диетологом для индивидуального подхода к снижению веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с 168 см.
Подставим значения в формулу:
10х70+6,25х168-5х30-161=1439 ккал.
Именно это количество калорий нужно для обеспечения жизненных процессов.
Определите свою суточную активность по таблице:
| Активность | Коэффициент |
| Низкая | 1,2 |
| Средняя | 1,35 |
| Высокая, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю | 1,55 |
| Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия | 1,725 |
Умножьте базовый обмен на коэффициент. Предположим, расчет ведется для женщины с низким уровнем активности: работа в офисе и редкие прогулки.
Выберем поправочный коэффициент 1,2 и умножим на ранее полученную цифру: 1439 х 1,2=1726,8. Для поддержания формы дневной рацион должен содержать расчетное количество энергии.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Для определения энергетической потребности мужчины, нужны те же данные, а именно рост, масса и возраст. Мужская формула выглядит так:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Проведем расчет для сорокалетнего мужчины ростом 180 см и весом 90 кг. Подставим значения в формулу:
10х90+6,25х180-5х40+5=1830 ккал.
Этой энергии достаточно для обеспечения базового метаболизма. Поправочные коэффициенты одинаковы для двух полов. Предположим, что мужчина является офисным работником, но трижды в неделю посещает тренажерный зал, занимаясь не более часа.
Возьмем коэффициент для средней активности 1,35 и подставим в формулу: 1830х1,35=2470 ккал. Эта цифра является ориентиром для составления сбалансированного меню.
Советуем почитать: 500 ккал в день: меню с рецептами, особенности питания, список продуктов
Читайте также:
Многие люди задаются вопросом о том, сколько калорий нужно потреблять в день для достижения желаемого веса. Существует множество мнений и методик, но основа остается неизменной: для похудения необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество, которое организм тратит.
Для расчета дневной нормы калорий можно использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает возраст, пол, вес и уровень физической активности. Важно помнить, что слишком резкое снижение калорийности может негативно сказаться на здоровье. Оптимально уменьшать калорийность рациона постепенно, сочетая это с физической активностью.
Также стоит учитывать, что не все калории одинаковы: предпочтение следует отдавать питательным продуктам, богатым витаминами и минералами. В конечном итоге, индивидуальный подход и понимание своего организма помогут найти баланс, который будет способствовать не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия.
Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения
Безвредная потеря веса не может превышать 1-1,5 кг в неделю. Если избыток массы значительный, при переходе на правильное питание с соблюдением питьевого режима человек может терять 3-4 кг. Это связано с выводом из межклеточного пространства лишней жидкости.
Чтобы процесс похудения не имел отрицательного результата для здоровья, дефицит питательных веществ не должен превышать 10-15% от расчетного.
К примеру, если суточная норма составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения энергетическая ценность пищи не должна быть меньше, чем 2000-15%=1700 килокалорий.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность 100 г овощей, 100 г мяса или конфет разная.
При этом если овощи, крупы, мясо и молочные продукты содержат витамины, макро- и микроэлементы, то в сладостях и фастфуде содержатся пустые углеводы, способствующие отложению жира.
Составляйте меню так, чтобы удовлетворить потребность организма в питательных веществах в рамках дневного калоража.
Среднее значение калорийности суточного рациона
Расчет по формуле практикуют в основном, спортсмены. В повседневной жизни достаточно придерживаться средних значений.
Диетологами подсчитан оптимальный по энергетической ценности рацион, в зависимости от пола и возраста:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-40 | 2800-3000 | 2400-2600 |
| 40-60 | 2600-2800 | 2200-2400 |
| 60-70 | 2100-2500 | 2000-2200 |
| 70+ | 2000 | 2000 |
Этот расчет применим к людям с обычной физической активностью. Если вы занимаетесь легкой физкультурой, можете добавить к рациону еще 300 ккал.
Минимальная норма калорий в день
Выбирая диету, обращайте внимание на энергетическую ценность предлагаемой программы питания, ее норма рассчитывается индивидуально.
Если человек в течение длительного времени не получает достаточного для него количества пищи, организм считает, что наступили голодные времена, и начинает запасать жир. Именно поэтому при выходе со строгой диеты люди набирают вес больший, чем был у них до похудения.
Самое важное в теле – это мозг. Чтобы обеспечить его жизнедеятельность, тело ограничивает снабжение питательными веществами наименее важные для выживания части тела.
Именно потому у анорексиков:
- ломкие ногти;
- тусклые волосы;
- сухая кожа;
- плохие зубы.
Длительные ограничения калорийности приводят к разрушению мышц. Диеты менее 1000 ккал в сутки вредны, их можно применять не более недели.
Так как вы научились подсчитывать базовую калорийность с поправкой на коэффициент суточной активности, то можете самостоятельно рассчитать рацион с учетом индивидуальной потребности.
Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.
Вопрос-ответ
Как вычислить норму калорий в день для похудения?
Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул. Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле: (В х 14) : 0, 453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины. (В х 15) : 0, 453, где В — идеальный вес в кг для мужчин.
Как определить дневную норму калорий?
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161, Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Сколько калорий в день норма чтобы сбросить вес?
Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.
Как рассчитать дневную цель подвижности?
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6, 25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности. Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6, 25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою базовую метаболическую норму (БМН) с помощью онлайн-калькуляторов, которые учитывают ваш возраст, пол, вес и уровень физической активности. Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, и станет отправной точкой для расчета суточной нормы.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической активности при расчете калорий. Если вы ведете активный образ жизни, вам потребуется больше калорий для поддержания энергии. Используйте коэффициенты активности, чтобы корректировать свою норму в зависимости от того, насколько вы физически активны.
СОВЕТ №3
Создайте дефицит калорий, чтобы начать процесс похудения. Обычно рекомендуется уменьшать потребление калорий на 500-1000 калорий в день для безопасного снижения веса на 0,5-1 кг в неделю. Однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин без консультации с врачом.
СОВЕТ №4
Регулярно пересматривайте свои калорийные потребности. По мере потери веса ваш организм требует меньше калорий, поэтому важно периодически пересчитывать свою норму, чтобы оставаться на правильном пути к достижению целей по снижению веса.
