Как быстро набрать мышечную массу: питание и упражнения для роста мышц

Каждый человек обладает одним из трех типов телосложения: мезоморфным, эндоморфным или эктоморфным.

Если эндоморфам и мезоморфам набирать массу достаточно просто, то эктоморфам это удается с трудом, даже при изнуряющих физических тренировках и соблюдении строгой диеты.

Как набрать массу тела худому парню: советы

Как набрать мышечную массу худому: пример меню

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Заключение

Как набрать массу тела худому парню: советы

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Врачи подчеркивают, что для быстрого набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и регулярных физических упражнений. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая организм энергией для тренировок.

Что касается упражнений, то акцент следует делать на силовые тренировки с использованием свободных весов и тренажеров. Врачи советуют выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Важно также обеспечить достаточный отдых между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться и расти. Правильный подход к питанию и тренировкам, по мнению врачей, позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Как набрать мышечную массу на интервальном голодании? Секреты роста мышц Дориана Йейтса💪

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

• яйца;
• молочные продукты;
• нежирная говядина и птица;
• рыба.

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Многие стремятся быстро набрать мышечную массу, и мнения по этому поводу часто расходятся. Одни утверждают, что ключ к успеху — это правильное питание. Белки, углеводы и здоровые жиры должны составлять основу рациона. Например, куриное филе, рыба, яйца и бобовые обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для роста мышц. Другие акцентируют внимание на тренировках: интенсивные силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой способствуют активному росту мышечной ткани. Важно также учитывать восстановление — мышцы растут во время отдыха, поэтому полноценный сон и дни отдыха не менее важны. Многие рекомендуют вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать подход. В итоге, сочетание правильного питания и регулярных тренировок, адаптированных под индивидуальные цели, является залогом успешного набора мышечной массы.

15 советов, как быстро набрать мышечную массу

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Советуем почитать:  Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

К сложным углеводам относятся:

• овощи;
• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Составить сбалансированное меню нужной калорийности бывает достаточно сложно. Поэтому в качестве примера ниже приведено меню на 3000 калорий для набора мышечной массы.

Внимание! Предложенный вариант меню можно адаптировать под себя или составить его самостоятельно с нуля.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

Советуем почитать:  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.  При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• молоко низкой жирности – 1 стакан;
• творог – 300 грамм;
• вода – полстакана;
• какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• творог – 200 грамм;
• клубника – 100 грамм.

Советуем почитать:  Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Приготовление:

1. Вымыть и очистить ягоды.
2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать мышечную массу худому парню с помощью физических нагрузок: 5 эффективных упражнений

Силовые тренировки нужны для того, чтобы съеденные калории тратились на рост мышц, а не уходили в жировые отложения. Занятия должны быть не меньше 3 раз в неделю. На каждом занятии можно тренировать только 1-2 группы мышц. При этом на отдых нагруженной мышцы нужно выделять 2 дня.

Тренироваться желательно по следующему алгоритму:

1. Разминка.
2. Силовая тренировка.
3. Кардиотренировка (бег или прыжки в чередующемся темпе).

Лучшие упражнения для силовой тренировки:

1. Становая тяга. Во время нее активизируются почти все мышцы. Учиться правильной технике становой тяги нужно только под руководством тренера. Потратить на это придется около 1-2 месяцев, но результаты превзойдут все ожидания. Большой вес в совокупности с работой всех мышц тела в кратчайшие сроки поможет набрать массу и развить силу.
2. Жим лежа. В этом упражнении задействуются дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепс.
3. Приседания со штангой. При выполнении упражнения работает не только трицепс, но и ягодичные и икроножные мышцы. Такие приседания помогают ускорить кровоток в тазовой области и хорошо действуют на рост мышц.
4. Отжимания. Это упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы и трицепсы.
5. Подтягивания. Они помогают сформировать рельеф спины и проработать мелкие мышцы. За раз достаточно выполнить 10 подходов, так как большее количество повторений не даст лучшего результата.

Важно! Любую силовую тренировку нужно завершать заминкой или кардиотренировкой, иначе есть риск растяжения мышц.

Заключение

Набрать мышечную массу худому мужчине сложно, но возможно при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных силовых тренировках.

Нагружать группы мышц необходимо поочередно и важно давать им отдыхать, иначе организм будет истощаться, а здоровье ухудшится.

Вопрос-ответ

Что лучше всего ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.

Что кушать для быстрого роста мышц?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Что помогает быстрее набрать мышечную массу?

Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Свиная вырезка Рыба Фрукты и овощи Оливковое масло Устрицы

Что нужно кушать чтобы быстро набрать мышечную массу?

Куриная грудка Ключевой продукт, из которого организм получает полноценный животный белок, — филе грудки курицы. Говядина Еще один продукт для набора мышечной массы — говядина. Творог Рыба Овсяная каша Гречка Свежие овощи Куриные яйца

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Для эффективного набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включите в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок. Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Следите за калорийностью рациона. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Используйте приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое питание и убедиться, что вы получаете достаточно энергии для роста мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Обеспечьте себе полноценный сон (7-9 часов в сутки) и дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших усилий.