Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях: питание и эффективные упражнения

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Для решения этой проблемы совершенно необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, достаточно использовать советы опытных тренеров по занятиям дома.

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Заключение

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

Указанные ниже правила – это не полный список того, что придется сделать для достижения результата, но строгое соблюдение 5 правил позволит создать крепкий фундамент для будущего успеха.

Без этих основ набора массы не будет:

1. Диета для набора массы. Нормой набора мышечной массы считается 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста её организму требуется 2000 калорий в сутки. Набор калорийности должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
2. Стабильная продолжительность сна. Сон не менее 8 часов в сутки также неотъемлем для достижения быстрого и стабильного результата. Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не стоит пренебрегать дневным сном, пусть даже на короткий промежуток времени.
3. Потребляйте калории в жидком виде. Речь идет не о готовых, а о сделанных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав стоит включать жирные орехи, творог, злаки и т. д.
4. В тренажерном зале делайте упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они задействуют сразу группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорить метаболизм. Побочным эффектом такого подхода станет скорое наступление чувства голода, которое необходимо перебивать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора массы.
5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке будет лучше сделать 5 повторов по 15 килограмм, чем 20 по 10 килограмм.

Советуем почитать:  Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Врачи отмечают, что для набора мышечной массы девушкам в домашних условиях важно сочетание правильного питания и эффективных упражнений. Специалисты рекомендуют увеличить потребление белка, включая в рацион такие продукты, как курица, рыба, яйца и бобовые. Углеводы также играют ключевую роль, обеспечивая необходимую энергию для тренировок. Врачи советуют следить за калорийностью пищи, чтобы создать небольшой избыток калорий, что способствует росту мышечной массы.

Что касается физических упражнений, то акцент следует делать на силовые тренировки. Использование собственного веса тела, такие как отжимания, приседания и планки, может быть очень эффективным. Врачи подчеркивают важность регулярности: тренироваться нужно не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Также важно уделять внимание восстановлению, включая достаточный сон и гидратацию. Сбалансированный подход к питанию и тренировкам поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Как НАБРАТЬ МАССУ ДЕВУШКЕ? | ПИТАНИЕ Для Набора Мышц | Как Набрать Мышечную Массу Худому? | ПОЛЯ ФИТ

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

• Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
• Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
• В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
• Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
• На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Многие девушки, стремящиеся набрать мышечную массу в домашних условиях, отмечают важность правильного питания и регулярных тренировок. В их мнениях часто звучит, что ключевым моментом является увеличение потребления белка. Продукты, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, становятся основой рациона. Также рекомендуется включать сложные углеводы – овсянку, гречку и картофель, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Что касается упражнений, многие предпочитают использовать собственный вес тела, выполняя отжимания, приседания и планки. Существуют и более сложные варианты, такие как подтягивания и выпады с утяжелением. Важно также не забывать о прогрессии: увеличивать количество повторений или добавлять вес. Девушки подчеркивают, что регулярность и терпение – залог успеха. Они советуют отслеживать свои достижения и не бояться экспериментировать с тренировками и питанием, чтобы найти оптимальный для себя подход.

Много ешь, но не набираешь вес? Раскрываю фишки, как я набрала +7 кг мышечной массы без жира!

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, что используются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

Советуем почитать:  Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

Протеин

Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).

Протеин делится на группы:

• сывороточный;
• казеиновый;
• соевый;
• комплексная добавка.

Разберем плюсы и минусы каждого вида.

Как НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ девушке | Тренировка для НАБОРА массы ДЕВУШКЕ в домашних условиях

Сывороточный протеин

Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.

Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.

В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:

1. Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
2. Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
3. Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.

Казеиновый

Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.

Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

Молочный

Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

Соевый

Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

Советуем почитать:  ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Употребляется после тренировки либо между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

Яичный

Образец идеального белка. Полная усваиваемость организмом. Не вызывает аллергии в отличие от молочного белка. Стоит минимум на 50% дороже других видов протеинов.

Универсальная формула пригодится с утра, а также до и после тренировки. Полноценный аминокислотный комплекс позволяет не употреблять дополнительные витамины.

Многокомпонентный комплекс

Сложное сочетание всех вышеуказанных протеинов, дополненное витаминными и аминокислотными комплексами. При этом находится в нижней ценовой категории. Активно работает до 6 часов.

Из-за такой сложной структуры питательность состава уступает компонентам в чистом виде.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Существуют значительные отличия по наращиванию мышечной массы худыми людьми и полными. Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые будут набирать больше мышц, чем жира, а полные – наоборот.

У полного человека большие мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для составления программы тренировок необходимо сделать анализ процента жира. Если число более 25%, тогда необходимо сбросить его соотношение до 24% и менее.

Как только эта цифра будет достигнута, сделайте перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживайтесь низкокалорийной диеты. Ее основу должны составлять углеводы.

В процессе набора мышечной массы процент жира будет расти. Как только уровень жира снова окажется более 24%, повторите указанную выше схему, но в этот раз цель – более низкий процент (менее 22).

Такие циклы следует повторять до момента достижения желаемого результата.

Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделать внимания тренировкам. Существуют специальные упражнения, помогающие набрать мышечную массу женщинам.

Заключение

Набор массы для девушек имеет ряд ключевых отличий, обусловленных особенностями женского организма. Соблюдая простые правила, любая девушка сможет набрать достаточное количество мышечной массы и получить идеальную фигуру.

Вопрос-ответ

Что кушать для набора мышечной массы девушке?

Куриная грудка Ключевой продукт, из которого организм получает полноценный животный белок, — филе грудки курицы. Говядина Еще один продукт для набора мышечной массы — говядина. Творог Рыба Овсяная каша Гречка Свежие овощи Куриные яйца

Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы?

Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

Выполняйте силовые тренировкиЧередуйте нагрузку на разные группы мышцПитайтесь сбалансированоЕшьте больше белкаУпотребляйте сложные углеводыНе ложитесь спать голоднымЕшьте после тренировкиПейте много воды

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высокобелковой диете. Увеличьте потребление белка, включая в рацион такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировок.

СОВЕТ №2

Включите в тренировочный план силовые упражнения. Используйте собственный вес тела для выполнения таких упражнений, как отжимания, приседания и планки. Также можно использовать гантели или эспандеры для увеличения нагрузки и разнообразия тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о регулярности тренировок. Установите график, который позволит вам заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

СОВЕТ №4

Следите за восстановлением. Обеспечьте себе достаточный сон и отдых между тренировками. Это важно для восстановления мышц и предотвращения переутомления, что в свою очередь способствует лучшему набору мышечной массы.