Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.

В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.

Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.

Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю

Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений

Как поправиться с помощью спортивного питания

Заключение

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Главной задачей является выяснение причины недостатка массы тела:

1. Физиология. Если причина кроется в астеническом телосложении, прибавить в весе будет трудно. Генетическую предрасположенность к худобе несложно вычислить. У такой девушки узкие запястья и плечи, неразвитая грудь, слабые мышцы, худые длинные конечности.
2. Здоровье. Если причина кроется в состоянии здоровья, следует выявить заболевание и излечить его, а после приступать к набору вожделенных килограммов. Болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточное выделение желудочного сока, сниженный аппетит, проблемы с щитовидной железой, стрессовые ситуации, заболевания эндокринной системы или паразиты в организме – все это может стать причиной потери веса.

Прежде чем приступать к процедуре набора веса, составьте четкий план действий:

1. Изменить пищевой режим. Калорийность пищи должна стать выше. Для этого составьте меню на каждый день из продуктов, содержащих большое количество белков и углеводов. Чтобы нормализовать обменный процесс, не стоит забывать о жидкости, в день следует пить не менее 2 л фильтрованной воды.
2. Использовать рецепты народной медицины. Есть множество рецептов настоек из целебных трав, повышающих аппетит и стимулирующих процессы переваривания пищи. Прием целебных отваров поможет эффективнее усваивать питательные вещества.
3. Отказаться от вредных привычек. Курение и неконтролируемый прием алкоголя негативно сказываются на метаболических процессах, протекающих в организме, что приводит к снижению веса.
4. Заняться спортом. Невозможно значительно прибавить в весе за пару недель без усиленных занятий физкультурой. Существуют комплексы упражнений, позволяющие нарастить объем мышечной массы и нормализовать обменные процессы.
5. Нормализовать режима дня. Крепкий ночной сон (в течение 7-8 часов), прогулки на свежем воздухе, регулярное полноценное питание и отказ от перекуса на бегу — хороший способ поправиться.

Советуем почитать:  ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Врачи отмечают, что для набора веса худой девушке важно сосредоточиться на правильном питании и физической активности. Специалисты рекомендуют увеличить калорийность рациона, добавляя в него больше белков, здоровых жиров и углеводов. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, способствуют наращиванию мышечной массы. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, также играют важную роль в увеличении калорийности.

Кроме того, врачи советуют включить в режим тренировок силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить общий тонус. Регулярные занятия в спортзале или дома с отягощениями способствуют не только набору массы, но и улучшению обмена веществ. Важно помнить, что процесс набора веса требует времени и терпения, поэтому необходимо следить за своим состоянием и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.

Много ешь, но не набираешь вес? Раскрываю фишки, как я набрала +7 кг мышечной массы без жира!

Сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.

Важно:

• грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
• сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
• увеличить частоту приемов пищи.

Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.

Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать идеальную фигуру.

Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.

При составлении рациона на неделю следует:

1. Узнать показатели объема и веса.
2. Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
3. Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
4. При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.

Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.

При составлении рациона каждой девушке следует учитывать вкусовые пристрастия и возможные аллергические реакции на различные продукты.

Примерное меню выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Завтрак — тарелка овсяной каши на молоке, яйца (2 шт), горсть сухофруктов, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак — смузи с бананом, горсть фундука. Обед — куриное белое мясо и рис, салат из помидоров и огурцов с маслом, сладкий чай. Полдник — смузи с яблоками и орехами кешью. Ужин — стейк из говядины, зеленая фасоль, компот.
2. Вторник. Завтрак — яйца пашот, бутерброд с маслом, какао. Второй завтрак — хурма, молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченное филе индейки и отварной картофель, стакан сока. Полдник — кефир с горстью фундука. Ужин — отварная рыба с цветной капустой, салат из свежих овощей, сладкий чай.
3. Среда. Завтрак — творог с ягодами и сметаной, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с апельсином, горсть сухофруктов. Обед — тушеная курица с соусом и рис, помидор с зеленью и сметаной, кофе с молоком. Полдник — тарелка гречневой каши, молочный коктейль. Ужин — отварная говядина, салат из капусты, компот.
4. Четверг. Завтрак — тарелка пшенной каши с тыквой, бутерброд с сыром, сок. Второй завтрак — ряженка с сухофруктами. Обед — тушеный лосось с картофелем и свежими овощами, какао. Ужин — отварная куриная грудка с винегретом, сладкий чай, булочка.
5. Пятница. Завтрак — яичница из 2 яиц, молоко, горсть миндаля. Второй завтрак — смузи с бананом, свежие фрукты. Обед — тушеная говядина с гречкой, салат из огурцов и помидоров, кофе с молоком. Полдник — стакан простокваши, горсть фундука. Ужин — рагу с курицей, фасолью и рисом, компот.
6. Суббота. Завтрак — тарелка овсяной каши, горсть ягод, бутерброд с маслом, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с хурмой, творог. Обед — макароны с зеленью и сыром, кусочек отварной говядины, капустный салат, сок. Полдник — сырники со сметаной, кофе с молоком. Ужин — филе трески под сырным соусом, свежий огурец, компот.
7. Воскресенье. Завтрак — 2 отварных яйца, бутерброд с сыром, горсть орешков кешью, сладкий чай. Второй завтрак — молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченная курица и картофель, салат из свежих овощей со сметаной, кофе с молоком. Полдник – сладкий плов, простокваша. Ужин — рагу из овощей с индейкой, болгарский перец, стручковая фасоль, сок.

Совет! Витамины, протеиновые добавки и рыбий жир станут хорошим подспорьем в период набора массы тела. 

Многие худые девушки сталкиваются с трудностями в наборе веса и часто ищут советы по питанию и физическим упражнениям. Важно понимать, что для достижения желаемого результата необходимо сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Эксперты рекомендуют увеличить калорийность рациона, добавляя в него больше белков, здоровых жиров и углеводов. Например, орехи, авокадо и цельнозерновые продукты могут стать отличными источниками энергии.

Кроме того, важно не забывать о силовых тренировках, которые помогут нарастить мышечную массу. Упражнения с отягощениями способствуют не только укреплению мышц, но и улучшению общего самочувствия. Многие девушки отмечают, что регулярные тренировки в сочетании с увеличением калорийности рациона помогают им не только набрать вес, но и чувствовать себя более уверенно. Главное — быть терпеливой и последовательной в своих усилиях.

Как ЛЕГКО НАБРАТЬ ВЕС девушке | Советы эктоморфа

Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений

Регулярные тренировки помогут набрать мышечную массу и скорректировать фигуру.

Советуем почитать:  Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

Примерный комплекс ежедневных упражнений:

1. Разминка: бег на месте, боковые наклоны, наклоны вперед, приседания.
2. Основная часть занятия: махи ногами, махи руками с гантелями, пресс, прыжки на скакалке, вращение обруча.
3. Заключительная часть: спортивная ходьба, плавные наклоны.

На заметку! Катание на велосипеде, долгие пешие прогулки или плаванье в бассейне дадут заметный результат.

Как поправиться с помощью спортивного питания

Сразу после выполнения комплекса упражнений происходит усиленный синтез белков, время синтеза длится от 24 до 48 ч. В этот период организму особенно необходимы белковая пища и специальные добавки.

В спортивных магазинах можно подобрать множество биодобавок для увеличения мышечной массы.

В биодобавках должны содержаться:

• сывороточный протеин;
• казеиновый протеин;
• комплекс аминокислот ВСАА;
• креатин моногидрат;
• донатор азота;
• смесь белков и углеводов (гейнеры).

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Заключение

Для каждой девушки чрезвычайно важно не только избавиться от нездоровой худобы, но и сформировать идеальную фигуру. Правильно подобранный рацион, регулярные занятия спортом и использование биодобавок помогут достичь результата.

Вопрос-ответ

Как набрать вес худым девушкам?

Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Что нужно кушать чтобы набрать вес девушке?

Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Что делать если ты худой и не можешь набрать вес?

Включайте в рацион больше продуктов, богатых белком, Увеличьте потребление овощей и фруктов, они насыщены необходимыми витаминами и минералами, Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки, Потребляйте больше полезных жиров, Соблюдайте питьевой режим.

Как начать набирать вес худому?

Увеличьте количество потребляемой пищи. Питайтесь только качественными продуктами. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Не забывайте про углеводы. Регулярно составляйте меню. Посещайте тренировки в зале. Позволяйте себе отдыхать. Ещё

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте калорийность рациона, добавляя в блюда здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам увеличить общее потребление калорий без необходимости есть большие порции.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белковых продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Белок способствует росту мышечной массы, что особенно важно при наборе веса.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, чтобы стимулировать рост мышц. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, помогут вам не только набрать вес, но и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о частом питании. Постарайтесь есть 5-6 раз в день, включая перекусы между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.