Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.
Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.
Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях
Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Заключение
Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра
Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:
- Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
- В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
- В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
- Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
- Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
- В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
- Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.
Врачи отмечают, что для эффективной тренировки бицепса бедра важно сочетать упражнения с правильной техникой выполнения. Одним из самых доступных вариантов является выполнение упражнений дома, таких как выпады и мертвая тяга с собственным весом. Эти упражнения помогают развивать силу и гибкость, а также минимизируют риск травм. На тренажерах, таких как сгибатель ног, можно более точно контролировать нагрузку и изолировать целевую мышцу. Важно следить за положением спины и коленей, чтобы избежать перегрузок. Регулярность тренировок и постепенное увеличение веса также играют ключевую роль в достижении результатов. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с растяжкой для улучшения общей гибкости и восстановления мышц.
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях
Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.
Читайте также:
Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.
Советуем почитать: Как правильно приседать в тренажере Смита, техника выполнения для женщин
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.
Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.
Техника проведения:
- встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
- взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
- опуститься, таз отвести предельно назад;
- опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
- подняться, колени до конца не разгибать;
- совершить 2 сета по 12 раз.
Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.
Многие люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму, интересуются, как эффективно накачать бицепс бедра. В отзывах часто упоминаются различные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Одним из самых популярных является румынская тяга с гантелями, которая отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. Также многие отмечают эффективность приседаний с весом, которые не только укрепляют бицепс бедра, но и развивают общую силу ног.
Техника выполнения этих упражнений играет ключевую роль: важно следить за правильной осанкой и избегать резких движений, чтобы минимизировать риск травм. Пользователи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться. В целом, регулярные тренировки и соблюдение техники позволяют достичь заметных результатов и укрепить мышцы бедра.
Приседания с гантелями
Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.
Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.
-
Читайте также:
Способ проведения:
- исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
- зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
- отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
- поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
- подняться;
- совершить 3 сета по 10 раз.
Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.
Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре
Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.
Как проводить:
- расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
- ладони скрестить в области грудной клетки;
- не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
- за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
- совершить необходимое количество раз.
Сгибание ног в тренажере
Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.
Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.
-
Читайте также:
Способ исполнения:
- лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
- совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
- тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
- в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
- медленно разогнуть конечности;
- проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.
Одноногая мертвая тяга
Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.
Правила выполнения:
- взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
- прямые руки опустить вниз;
- на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
- вес тела полностью переведен на левую стопу;
- выдох – туловище вернуть в начальное положение;
- проделать не менее 10 раз на каждую ногу.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.
Техника исполнения:
- поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
- удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
- пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
- совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
- на выдохе, поднять туловище прямо;
- сделать 12 наклонов.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.
Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.
Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.
Заключение
Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для накачки бицепса бедра?
Наиболее эффективными упражнениями для накачки бицепса бедра являются мертвые тяги, сгибания ног в тренажере, а также выпады и приседания с акцентом на заднюю часть бедра. Эти упражнения помогают развивать силу и объем мышц, если выполнять их с правильной техникой и прогрессией нагрузки.
Как правильно выполнять мертвую тягу для максимальной эффективности?
Для правильного выполнения мертвой тяги необходимо стоять с ногами на ширине плеч, держать штангу близко к телу. При опускании штанги важно сохранять прямую спину и сгибать ноги в коленях. Подъем выполняется за счет силы ног и ягодиц, при этом спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.
Можно ли накачать бицепс бедра без тренажеров?
Да, накачать бицепс бедра можно и без тренажеров. Эффективные упражнения, такие как выпады, приседания, мостик и различные вариации на одной ноге, помогут развить эту мышцу. Важно использовать собственный вес тела и, при возможности, добавлять утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для бицепса бедра. Включите в свою тренировочную программу как базовые, так и изолирующие упражнения, такие как мертвые тяги, сгибания ног лежа и выпады. Это поможет проработать мышцы с разных углов и добиться лучшего результата.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Убедитесь, что вы выполняете движения медленно и контролируемо, особенно на этапе опускания веса.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку и заминку. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам, а после тренировки проведите растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановление.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте нагрузку. Записывайте свои результаты и старайтесь добавлять вес или количество повторений с каждой тренировкой. Это поможет вам не застаиваться на одном уровне и достигать новых высот в тренировках.
