Как убрать живот и бока: суперпростые упражнения + готовая программа тренировок для домашних условий

Стройный силуэт — это не только красота тела, но и свидетельство здоровья. Крепкий мышечный корсет удерживает органы малого таза и желудочно-кишечный тракт в анатомически правильном положении.

Слаженная работа внутренних органов помогает продлить молодость, сохранить здоровье и активность. Чтобы держать организм в тонусе, необходимы сбалансированное питание и адекватные, регулярные физические нагрузки, направленные на проработку всего тела.

Как убрать живот: основные правила

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Видео, которые которые помогут убрать живот и бока

Заключение

Как убрать живот: основные правила

Основные способы убрать живот, бока и другие части тела заключаются в изменении пищевых привычек, регулярной силовой и аэробной нагрузке.

Существует ряд упражнений, прорабатывающих брюшной пресс и кор, но без правильного питания вы получите тренированные мышцы, спрятанные под жировой прослойкой.

В результате визуально исчезнет талия, а брюшко будет выпирать еще больше. Для обретения стройной фигуры нужен комплексный подход.

Врачи подчеркивают, что для эффективного уменьшения жира на животе и боках важно сочетание физических упражнений и правильного питания. Простые упражнения, такие как планка, скручивания и боковые наклоны, могут быть выполнены в домашних условиях и не требуют специального оборудования. Регулярность тренировок — ключевой фактор успеха. Специалисты рекомендуют составить программу, включающую кардионагрузки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Кроме того, важно следить за рационом, уменьшив потребление сахара и насыщенных жиров. Врачи советуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА быстро и эффективно!

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Жиросжигание – это биохимический процесс, происходящий в масштабах всего организма. Похудение не может быть локальным. Нельзя убрать жир на боках, оставив его запасы на спине или бедрах.

Единственный метод, позволяющий удалить лишнее на отдельной части тела, – липосакция, но эта травмирующая процедура дает временный эффект.

Важно! При неправильном образе жизни жир нарастет в других местах, нарушив гармонию силуэта.

Что делать, если нет результата?

Опытные спортсмены знают анатомию и понимают, какие мышцы надо задействовать для получения желаемого результата. Новичкам нужно проанализировать соматотип и подобрать упражнения, которые помогут скорректировать особенности сложения.

Согласно классификации Шелдона, люди делятся на три группы:

• Эндоморфы. Имеют округлые формы, выпуклый торс, тонкие запястья и лодыжки, вялые конечности. Склонность к накоплению жира в области туловища.
• Мезоморфы. Отличаются широкими плечами, мускулистыми конечностями.
• Эктоморфы. Имеют тонкие длинные конечности, слаборазвитые мышцы, низкий процент подкожного жира.

Самая сложная задача у эндоморфа: накопление жира заложено природой. Не исключено, что неудачные попытки обрести стройность обусловлены соматотипическими особенностями.

Советуем почитать:  Как с помощью соды убрать живот и бока, как она сжигает жир, мнение врачей, отзывы людей + меню на неделю

Многие люди стремятся избавиться от лишнего жира на животе и боках, и в этом им помогают простые упражнения, которые можно выполнять дома. В отзывах часто упоминается, что такие тренировки не требуют специального оборудования и занимают всего 20-30 минут в день. Пользователи отмечают, что регулярность — ключ к успеху. Готовые программы тренировок, которые включают в себя разнообразные упражнения, помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие.

Некоторые делятся своими результатами, подчеркивая, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием дает наилучший эффект. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подходы могут варьироваться. Тем не менее, многие отмечают, что уже через несколько недель они замечают изменения в фигуре и повышении энергии. Главное — не сдаваться и продолжать двигаться к своей цели!

КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ!

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Подтянутая фигура и плоский пресс – это результат комплексного подхода.

Причинами выпирающего живота могут быть не только слабость брюшного пресса, но и:

• нарушения в работе пищеварительной системы;
• неправильная осанка;
• слабость тазового дна, ягодиц и кора;
• недостаточная подвижность позвоночника;
• плохой лимфо- и кровоток.

Начните решение этих проблем с перехода на сбалансированное питание с незначительным (10-15%) дефицитом калорий:

1. Исключите из рациона алкоголь, фастфуд, простые углеводы.
2. Включите в меню крупы.
3. Ешьте некрахмалистые овощи, салаты, пряные травы.
4. Не употребляйте в пищу продукты, способствующие вздутию кишечника.
5. Потребность в белке удовлетворяйте за счет нежирного мяса, рыбы, морепродуктов.
6. Для формирования правильной осанки и улучшения подвижности позвоночника необходимы занятия йогой и пилатесом.
7. Тренируйте тазовое дно по Кегелю.
8. Контролируйте позу во время движения и в состоянии покоя.
9. Для восстановления лимфотока пройдите курс лимфодренажного массажа.
10. На тренировках отдайте предпочтение интервальному кардио и укреплению корпуса.

Рассчитайте объем воды на сутки из расчета 30 мл на 1 кг веса. В дни тренировок добавьте 0,8-1,0 л.

Как устроен пресс

Анатомически брюшной пресс состоит из:

• Прямой мышцы, идущей от грудины до лобковой кости. Она служит для фронтальной защиты внутренних органов и отвечает за сгибание туловища вперед. Не существует так называемого верхнего и нижнего пресса, однако можно нагружать преимущественно верх или низ этой мышцы. Пересечения сухожилий образуют кубики пресса.
• Внутренней и внешней косых мышц. Они защищают внутренние органы по бокам и отвечают за повороты туловища.
• Поперечной мышцы. Она расположена горизонтально, в глубоких слоях. Поддерживает жизненно важные органы.

Тренируя эти мышцы, вы усилите мышечный каркас. Для построения гармоничной фигуры необходимо развивать спину, грудь, ягодицы и конечности.

Идеальная талия за 7 минут | Как похудеть в животе

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Если в тренировку включены базовые упражнения, в которых прорабатывается несколько групп мышц, то пресс уже получил большую нагрузку, т. к. он нагружается в каждом базовом комплексе.

Имеет смысл в конце тренировки сделать подъем ног в висе. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, подкручивайте таз к лобку.

Советуем почитать:  Эффективное обертывание для похудения живота в домашних условиях: 7 рецептов

Для новичков с избытком веса лучше начинать с легкого кардио и включать проработку корпуса. Для разминки сделайте суставную гимнастику, круговыми вращениями разогревая суставы и связки.

1-й круг: кардиоупражнения

Наиболее эффективны для жиросжигания интервальные кардио. В течение пяти минут чередуйте на дорожке бег с предельной для вас скоростью и медленный бег. Одна минута максимального усилия, две минуты в медленном темпе.

2-й круг: укрепляем кор

Делайте по 1 подходу 12-15 повторений для каждого упражнения.

Прямые скручивания доступны для выполнения в зале и дома:

1. Лягте на пол.
2. Согните колени, упритесь стопой в пол.
3. Заведите руки за голову или согните в локтях, положив ладони на грудь.
4. Голова служит продолжением позвоночника, не надо класть подбородок на грудь.
5. Подкрутите таз к лобковой кости.
6. Медленно поднимайте верх туловища примерно на 45 градусов от пола.
7. Задержитесь на секунду.
8. Медленно, позвонок за позвонком вернитесь в исходную позу.

Следите, чтобы поясничный прогиб был прижат к полу, в противном случае нагружается поясница.

По аналогии выполните диагональные скручивания. Принцип выполнения тот же, только при подъеме туловища левый локоть движется к правому колену и наоборот. Сделайте 12-15 повторов в каждую сторону.

3-й круг: кардиоупражнения

Вместо дорожки занимайтесь на велосипеде или эллипсе, сохраняя чередование ускорений и замедлений.

4-й круг: укрепляем кор

Выполните планку.

Статичная:

1. Лягте на коврик, упритесь мысками и локтями в пол. Предплечья параллельны, локтевые суставы точно под плечевыми.
2. Подкрутите таз, смотрите прямо перед собой.
3. Стойте неподвижно в течение минуты.

Динамичная:

1. Исходное положение то же.
2. Отрывайте мысок правой ноги, одновременно вытягивайте вперед левую руку. Чередуйте конечности.

После выполнения комплекса сделайте растяжку: так вы снизите вероятность образования молочной кислоты и уменьшите болезненность.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Начинающим лучше всего заниматься с собственным весом. Освоив правильную технику, можно закрепить на руках и ногах песочные утяжелители или взять гантели (блин от штанги).

Важно! Во избежание травм повышайте вес постепенно.  

Со стулом или на скамье

Однообразная нагрузка вызывает привыкание, наступает эффект плато, при котором нет прогресса от занятий. Можно разнообразить тренинг при помощи снарядов и тренажеров.

Советуем почитать:  Почему растет живот у женщин после 50 лет и как его убрать: лучшие способы, упражнения для похудения

Занимаясь дома, сядьте прямо на устойчивый стул, прижмитесь к спинке, руками держитесь за сидение. Поднимайте и опускайте согнутые в колене, задерживаясь на секунду в крайних положениях.

В зале можете использовать наклонную скамью:

1. Лягте головой вниз так, чтобы внутренняя часть коленного сустава располагалась на верхней кромке скамьи.
2. Зафиксируйте стопы.
3. Совершайте сначала прямые, затем диагональные скручивания.

Следите за дыханием. Выдох на усилии, вдох на расслабление.

Для живота и боков с гантелями

Научившись делать скручивания, усложните задачу, взяв в обе руки по гантели, или прижмите к груди блин от штанги весом 5 кг. Для проработки косых мышц совершайте наклоны туловища влево-вправо, держа в руках гантели.

Для осиной талии

Фигуры женщин условно делятся на 5 типов:

• песочные часы;
• яблоко;
• треугольник;
• груша;
• прямоугольник.

Определите тип фигуры, мысленно сравнив свой силуэт с предложенными.

Чтобы визуально подчеркнуть талию, не нужно качать пресс. Задача максимум – приблизить формы к песочным часам.

Помимо сбалансированного, дефицитного по калориям питания необходимо:

• «яблоку» и «прямоугольнику» равномерно развивать плечевой и тазовый пояса;
• «треугольнику» сушить верхнюю часть с одновременным наращиванием объема в бедрах и ягодицах;
• «груша», напротив, должна увеличить объем плечевого пояса и спины и подсушить нижнюю часть;
• «песочным часам» показан равномерный тренинг.

Составляя план тренировки, учитывайте, что на сушку работают подходы с большим количеством повторений без утяжелителей. Наращивайте массу малоповторными подходами с предельным весом до отказа мышц.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Построение красивого тела – небыстрый процесс. Успех зависит от регулярности занятий. Если прогресс не заметен, значит, погрешности в питании или тренировки недостаточно эффективны.

Рекомендации:

• ведите дневник питания и тренировок;
• взвешивайтесь каждую неделю;
• при уменьшении массы скорректируйте калорийность рациона;
• проанализируйте диету, возможно, она содержит избыточное количество углеводов;
• пройдите курс массажа.

Видео, которые которые помогут убрать живот и бока

Заключение

Жизнь в красивом теле – осознанный выбор.Правильный рацион и регулярные тренировки – не экспресс-метод похудения к лету, а образ жизни на долгие годы. Только так можно сохранить здоровье и внешнюю привлекательность.

Вопрос-ответ

Что нужно качать чтобы убрать живот и бока?

Помните о регулярных физических упражнениях: для того чтобы сжигать жир на животе и боках, необходимо укрепить мышцы в этих областях. Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории.

Какое упражнение нужно делать каждый день чтобы убрать живот?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Какие упражнения помогут убрать жир с боков и живота?

Основные упражнения для плоского живота, такие как приседания, выпады, наклоны и велосипед, помогут скорректировать жировые отложения спереди. Боковые наклоны, планка и скручивания, а так же занятия на фитболе укрепят мышечный каркас и уберут жир с боков и талии.

Как убрать живот после 50 лет 3 простых действия?

Заполни рацион белковыми блюдамиПрактикуй силовые и тренировки с отягощениямиЗанимайся с квалифицированным тренеромПей больше водыПопробуй интервальное голоданиеХоди в баню (или в криосауну)

Советы

СОВЕТ №1

Регулярность – ключ к успеху. Чтобы добиться заметных результатов в уменьшении живота и боков, старайтесь выполнять упражнения не реже трех раз в неделю. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы выработать привычку.

СОВЕТ №2

Сочетайте упражнения с правильным питанием. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, овощей и здоровых жиров. Избегайте избыточного потребления сахара и обработанных продуктов, чтобы ускорить процесс похудения.

СОВЕТ №3

Не забывайте про кардионагрузки. Включите в свою программу тренировок кардиоупражнения, такие как бег, прыжки на скакалке или танцы. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигать калории, что также способствует уменьшению жировых отложений на животе и боках.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить необходимые коррективы в программу, если результаты не соответствуют ожиданиям.