Появление излишних объемов в районе пояса часто вызывает психологический дискомфорт у сильного пола. Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни — предпосылок к увеличению веса множество. Справиться с данной проблемой помогут упражнения для похудения живота в тренажерном зале для мужчин. Выполнение их даст возможность приблизить мечты об атлетической фигуре.
Правила выполнения упражнений для похудения живота у мужчин в тренажерном зале
Согласно статистическим данным вероятность ожирения у мужчин появляется ближе к 30 годам. Чем больше возраст, тем сложнее расстаться с лишним весом. Поэтому борьбу лучше начинать заранее. Если организм не подготовлен к тренировкам, на молниеносный результат рассчитывать не нужно. Потребуется определенное время для наработки мышечного каркаса.
Можно ограничить ежедневное потребление пищи, доведя его до минимального предела. Излишки на животе и боках от этого пропадут, но при этом нарушится обмен веществ, а кожные покровы будут дряблыми и обвисшими.
Специалисты не рекомендуют при восстановлении фигуры делать упор только на один метод. Известно, что от тренировок зависит 1/5 результата, а оставшиеся 4/5 – это сбалансированность питания.
Специального упражнения способного избавить от жирового запаса в проблемных местах не существует. Даже полный их комплекс лишь нарастит и укрепит пресс. Для скорейшего достижения положительных результатов потребуется:
- Отказаться от ряда вредных привычек. В первую очередь это относится к курению и потреблению спиртных напитков.
- Очистить кишечник от шлаков. Данное действие особо актуально для мужчин с проблемами работы кишечного тракта.
- Снизить потребление высококалорийных продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов.
Прежде чем в корне менять образ жизни, надо выяснить причину появления лишних килограммов. Провоцирующим фактором может оказаться патология, повлекшая за собой гормональные сбои или проблемы в работе ЖКТ. Поэтому людям с превышением массы тела лучше не пренебрегать посещением эндокринолога и других специалистов узкого профиля.
Чтобы добиться поставленных целей и решить проблемы с лишними жировыми отложениями, надо обязательно соблюдать правила выполнения упражнений:
- при составлении программы учитываются индивидуальные возможности и состояние здоровья;
- в комплекс входят аэробные упражнения, без которых добиться снижения массы тела очень сложно;
- ряд упражнений требует предварительной подготовки, в противном случае последствием могут стать серьезные травмы позвоночника, межпозвонковые грыжи и разрушение дисков;
- после любой нагрузи организму необходимо дать время на восстановление;
- перед работой со снарядами нужно разогреть поясничные и ягодичные мышцы.
Тренировки лучше проводить под руководством инструктора 4-5 раз в неделю по специальной программе. Первоначальная их продолжительность не должна превышать 40 минут.
Мнение врачей:
Для эффективного сжигания жира в области живота и боков мужчинам в спортзале рекомендуется сочетать кардио-упражнения с силовыми тренировками. Кардио поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории, а силовые упражнения способствуют укреплению мышц и формированию рельефа. Среди рекомендуемых упражнений: скакалка, бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемы ног в висе, планка, скручивания, боковые наклоны с гантелями. Важно подбирать нагрузку с учетом физической подготовки и здоровья, а также выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Программы тренировок
Занятия в спортзале направлены на задействование нижних, верхних и косых мышц с одновременным преобразованием жировых отложений. Наиболее эффективны круговые, медленные «кардио» и силовые упражнения.
Каждый вид тренировки имеет свои характерные особенности:
- При круговых тренировках обязательно должна быть выдержана скорость выполнения упражнений при минимальных промежуточных перерывах. В большинстве случаев расчет идет на собственный вес, добавочный используется крайне редко.
- В перечень кардиотренировок входят медленный бег или быстрая ходьба. Упор делается на длительность выполнения. Интенсивность не важна. Главное выполнение на голодный желудок через 3 часа после завтрака или за 4 часа до сна.
- Силовые упражнения на снижение массы тела влияния не оказывают, но необходимы для укрепления мышечного каркаса. Поэтому пренебрегать ими не рекомендуется.
Программа тренировок для сжигания жира на животе у новичков и тех, кто имеет достаточный опыт физической подготовки, мало чем отличаются. Разница заключается в том, что начинающим вполне хватает трехразового посещения спортзала с занятиями по часу, а более опытным потребуется 4-5 раз и больший объем нагрузки. Список упражнений в основном одинаков.
Читайте также:
- Разминка, включающая интервальный бег, разогрев суставов, подтягивания и приседания, пресс, а также выпады с выносом ног.
- Силовой блок, в который входят прыжки на ящик полуметровой высоты, подтягивания с отжиманиями, отжимания, вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом, жим штанги. В данный блок могут быть также включены скакалка, скоростной бег на 1000 метровую дистанцию, нагрузка со становой тягой и гребля.
- Заключительный этап, состоящий из бега, растяжки суставов и дыхательной гимнастики.
Собственного веса для проработки мышц мужчинам редко бывает достаточно. Специалисты советуют при тренировке использовать утяжелители либо гантели. Ограничением при этом может служить только запрет по состоянию здоровья. Поэтому компоновку упражнений в блоках, их длительность, необходимость добавления дополнительного веса и прочие нюансы разрабатывает консультант или тренер, опираясь на индивидуальные особенности подопечного.
Как повысить эффективность тренировок
Скорее достигнуть долгожданного результата можно путем прицельной нагрузки определенных мышц. Часто для этого используется скручивание на блоке, при котором нужно:
- лечь на спину, положив ноги на скамью под прямым углом, а руки скрестив на груди; поясница плотно прижата к полу;
- на выдохе плечи с грудной клеткой поднять вверх за счет напряжения мышц пресса, на вдохе вернуть в исходное положение.
Для усложнения корпус при подъеме можно поворачивать в сторону, доставая локтем противоположное колено.
В исходном положении лежа на спине можно выполнить еще несколько упражнений:
- Вытянуть руки над головой. На выдохе поднимать одновременно корпус с ногами, стараясь руками коснуться стоп. На вдохе возвращаться в исходное положение.
- Руки вытянуть вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх. На выдохе ноги опустить вниз, зафиксировав их на расстоянии 15-20 см от пола. На вдохе снова поднять.
Для усиления нагрузки и повышения эффективности стоит использовать специальные утяжелители для ног.
Чтобы ускорить расставание с лишней массой в области пояса надо выполнять не одно упражнение, а сразу несколько, объединив блоки, направленные на укрепление разных мышц и всех частей брюшного пресса.
Опыт других людей
Для похудения живота и боков в спортзале для мужчин рекомендуется сочетать кардио-тренировки и упражнения на силу. Эффективными упражнениями для этой цели являются скручивания, планка, подъем ног в висе, боковые наклоны с гантелями. Важно также не забывать про правильное питание и регулярность тренировок. Многие мужчины отмечают, что сочетание кардио и силовых упражнений помогает им быстро достичь желаемых результатов и сделать фигуру более подтянутой и стройной.
Когда ожидать результаты
Быстро и легко избавиться от того, что накапливалось годами, не получится. Все проверенные и отработанные методики, позволяющие мужчине убрать живот и бока в спортзале с гарантией стойкого эффекта, не рассчитаны на моментальный результат. Поэтому следует набраться терпенья:
- тренировки надо проводить регулярно, но при этом не стоит выполнять упражнения через силу;
- чем старше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, а значит, и фигура будет восстанавливаться дольше.
Жировые отложения на животе и боках не убрать одной физнагрузкой. Прибегнуть к помощи диеты все равно придется. В ее основе должно быть классическое сбалансированное питание, не создающее дефицита витаминно-минерального комплекса.
Специалисты не советуют принимать в период тренировок сжигатели жира или спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы, кофеин и энергетики.
-
Читайте также:
Согласно статистике, верно выстроенная стратегия позволяет убрать небольшие живот и бока довольно быстро. В запущенных вариантах работа над фигурой может затянуться до полугода и дольше.
Частые вопросы
Как убрать жир с живота и боков в тренажерном зале?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Как убрать жир с живота и боков у мужчин?
Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий. Выполнять кардиоупражнения. Пить достаточно воды. Практиковать силовые нагрузки. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе. Не стесняться просить о помощи.
Какие упражнения сжигают жир на животе и боках?
Прыжки с поднятием рук + берпи «Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа «Взрывные» подъемы на платформу Отжимания Разножка + берпи Притоптывания Ходьба в планке Спринтерские скручиванияЕщё
Какие тренажеры для похудения живота?
Беговая дорожка. На дорожке можно подтянуть мышцы брюшной области. Велотренажер. Домашние тренажеры компактны и поместятся даже на балконе. Степпер. Гребной тренажер. Эллиптический тренажер.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для эффективного сжигания жира в области живота и боков рекомендуется включить в тренировочную программу кардио упражнения, такие как бег на беговой дорожке, велотренажер или скакалку.
СОВЕТ №2
Не забывайте о силовых тренировках, которые помогут укрепить мышцы корсета и сделать живот более подтянутым. Включите в программу упражнения на пресс, планку, подъем ног в висе и тягу верхнего блока.
СОВЕТ №3
Для максимального эффекта рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки, создавая комплексные тренировки для всего тела. Это поможет ускорить процесс сжигания жира и улучшить общую физическую форму.
-
Читайте также:
