Креатин широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Он повышает выносливость во время усиленных тренировок, состоит из натуральных компонентов.
Принимать креатин необходимо согласно рекомендациям производителей и тренеров.
Для чего нужен креатин
Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?
В какой форме лучше употреблять?
Приём креатина до и после тренировки
Как долго длится курс?
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина
Возможные побочные эффекты
Заключение
Читайте также:
Для чего нужен креатин
Креатин (creatine) необходим любому человеку. Это вещество участвует в энергетическом обмене. Оно необходимо для работы и построения мышц.
В его синтезе участвуют аминокислоты: аргининовая, глициновая, метиониновая. Частично вещество получают с пищей животного происхождения. Также для атлетов выпускают спортивное питание, содержащее креатин.
Важно! Добавка позволяет выдерживать максимально интенсивные кратковременные нагрузки, которые характерны для многих видов спорта.
Креатин используют единоборцы для наращивания силы, восстановления энергии, потраченной во время силовых тренировок.
Его включают в рацион спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, футбол) в период подготовительных сборов. Интенсивные силовые тренировки плюс креатин способствуют росту выносливости, увеличению силы мышц.
В небольших дозах креатина моногидрат показан вегетарианцам, так как они не едят мясо, а именно в нем содержится вещество.
Полезные свойства креатинфосфата:
- повышает силовую выносливость;
- способствует увеличению мышечной массы;
- делает мускулатуру рельефной;
- повышает эффективность силовых тренировок;
- тормозит выработку молочной кислоты, после тяжелых тренировок сокращает восстановительный период.
Важно! Добавка способствует нормализации уровня холестерина в крови, ускоряет восстановление сердечной мышцы после инфаркта.
Врачи отмечают, что креатин является одним из наиболее изученных и безопасных спортивных добавок. Для достижения максимального эффекта при наборе мышечной массы рекомендуется начинать с фазы загрузки, принимая 20 граммов креатина в день, разделенных на 4 приема, в течение 5-7 дней. После этого следует перейти на поддерживающую дозу — 3-5 граммов в день. Важно помнить, что креатин лучше усваивается в сочетании с углеводами, поэтому его можно принимать после тренировки вместе с углеводным коктейлем или пищей. Врачи также подчеркивают необходимость поддерживать достаточное количество жидкости в организме, так как креатин может вызывать задержку воды. Регулярный контроль состояния здоровья и консультации с врачом помогут избежать возможных побочных эффектов.
Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?
Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:
- моногидрат;
- альфа-кетоглутарат;
- гидротатрат;
- трикреатина малат.
На практике применяют 2 схемы приема:
- с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней;
- без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.
В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.
Советуем почитать: Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я
В капсулах
На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.
По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.
Дважды в день нужно принять по 5 г креатина.Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.
Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:
- на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K);
- там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V);
- поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M);
- чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.
Креатин — один из самых популярных спортивных добавок, и мнения о его использовании варьируются. Многие атлеты утверждают, что креатин помогает увеличить силу и выносливость, что особенно важно при тренировках на набор массы. Рекомендуемая дозировка обычно составляет 3-5 граммов в день, но некоторые предпочитают “загрузочную” фазу — 20 граммов в день в течение первой недели, а затем переходят на поддерживающую дозу. Важно принимать креатин с достаточным количеством воды, чтобы избежать обезвоживания. Оптимальное время для приема — сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Однако стоит помнить, что индивидуальные реакции на добавку могут различаться, и перед началом курса лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.
В таблетках
Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.
Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).
В порошке
Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.
Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.
Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.
В качестве жидкости используют:
- воду;
- сок;
- энергетик (гейнер).
В какой форме лучше употреблять?
Интересно! По стоимости выгоднее порошок.
Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.
Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.
Концентрация креатина в различных добавках:
- К. моногидрат – 88 %;
- К. HCI – 79 %;
- К. эфир фосфат – 62 %;
- К. AKG – 47,5 %;
- дикреатин малат – 70 %;
- трикреатин малат – 70 %.
Советуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен: виды, как сделать и правильно пить, кому подходит
Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.
-
Читайте также:
Приём креатина до и после тренировки
Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.
В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.
Креатин в бодибилдинге
Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.
Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.
При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:
- норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000;
- норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.
Креатин без спорта
Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.
Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.
Креатин при похудении
Креатин не является средством для похудения.Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.
Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.
При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:
- аминокислотными комплексами;
- протеинами ;
- жиросжигателями;
- предтрениками.
Важно! Во время похудения при приеме креатина нужно исключить кофеин из рациона.
Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.
Советуем почитать: Изолят сывороточного белка что это такое, чем отличается от сывороточного протеина?
Как долго длится курс?
Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток.Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.
Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.
Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:
- принимают креатин по описанной выше схеме;
- активно тренируются;
- питаются сбалансированно.
Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.
Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина
Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).
Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.
Не рекомендуют следующие сочетания:
- горячие напитки;
- молоко;
- кофе.
В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.
| Наименование | Креатин (мг) в 100 г сырого продукта |
| Филе трески | 300 |
| Тунец | 400 |
| Лосось | 450 |
| Филе говядины | 450 |
| Филе свинины | 500 |
| Сельдь | 750 |
Возможные побочные эффекты
Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:
- заболевания дыхательной системы;
- индивидуальная непереносимость препарата;
- беременность.
Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:
- превышена разовая (суточная) доза;
- при приеме добавки выпито мало жидкости.
Важно! При курсовом приеме добавки в сутки требуется выпивать не менее 3 л жидкости.
Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.
Заключение
Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.
Вопрос-ответ
Сколько нужно пить креатина в день для набора массы?
Обычно рекомендуют 4-5 г (примерно чайная ложка) креатина моногидрата в сутки для спортсмена с весом 60-90 кг при регулярном использовании. И употреблять курсом: до двух месяцев, потом сделать перерыв на несколько недель.
Как правильно пить креатин на 70 кг?
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0, 3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0, 03 г в день на килограмм веса тела (2, 1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Как правильно пить креатин для начинающих?
Как принимать креатин Оптимальная схема приема креатина — 3—5 г в день в течение месяца. После необходим перерыв. Популярная схема «загрузки» — прием 20 г добавки ежедневно в течение первой недели — дает более быстрый результат на коротком промежутке времени.
Как креатин увеличивает массу?
Когда креатин попадает в мышечную клетку, он может втягивать воду в клетку. Это приводит к задержке воды и увеличению веса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам этот добавка и как правильно ее использовать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
СОВЕТ №2
Оптимальная дозировка креатина для большинства людей составляет 3-5 граммов в день. Начните с загрузочной фазы (20 граммов в день в течение 5-7 дней), а затем переходите на поддерживающую дозу. Это поможет быстрее насытить мышцы креатином и улучшить результаты тренировок.
СОВЕТ №3
Принимайте креатин с углеводами, чтобы улучшить его усвоение. Например, сочетайте его с фруктовым соком или спортивным напитком. Углеводы способствуют повышению уровня инсулина, что помогает креатину быстрее попасть в мышцы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Креатин может увеличивать потребность организма в воде, поэтому старайтесь пить достаточно жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальное функционирование организма.
