Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Подтянутая фигура для женщины — это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.

Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.

Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей «перекачать» руки очень сложно.

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Частые ошибки и рекомендации

Заключение

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.

Менее затратный вариант — взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.

Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.

5 главных правил как сделать руки сильнее:

1. Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
2. При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
3. Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
4. Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
5. Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
6. Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.

Советуем почитать:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Врачи и фитнес-эксперты единодушны в том, что для достижения красивых и сильных рук девушкам подойдут как упражнения с гантелями, так и без них. Среди наиболее эффективных упражнений с гантелями выделяются подъемы на бицепс и жим над головой, которые помогают развивать мышцы рук и плеч. Также рекомендуется выполнять французский жим для проработки трицепсов.

Без гантелей отличным выбором станут отжимания и планка, которые не только укрепляют мышцы рук, но и задействуют весь корпус. Врачи подчеркивают важность разнообразия в тренировках: сочетание различных упражнений позволяет избежать плато и способствует гармоничному развитию мышц. Регулярные тренировки, правильная техника выполнения и адекватная нагрузка — ключ к успеху на пути к красивым и сильным рукам.

Убрать “крылья”: лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.

Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями — 60-180 сек.

Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная. 

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Многие девушки стремятся к красивым и сильным рукам, и в этом им помогают разнообразные упражнения. Использование гантелей позволяет эффективно прорабатывать мышцы, добавляя нагрузку и способствуя их росту. Например, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и жим гантелей над головой, становятся настоящими фаворитами.

Однако не стоит забывать и о тренировках без оборудования. Отжимания, планка и различные виды подтягиваний отлично развивают силу и выносливость. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения играют ключевую роль в достижении результатов.

Многие отмечают, что комбинирование этих подходов помогает не только укрепить руки, но и улучшить общую физическую форму. Главное — не бояться экспериментировать и находить те упражнения, которые приносят удовольствие и видимые результаты.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС И ТРИЦЕПС ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.

Отжимания от пола

Отжимания — это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.

Способ выполнения:

• встать на четвереньки;
• ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
• опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
• подняться;
• сделать 7-10 раз.

Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.

Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек

Отжимания от скамьи

В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.

Алгоритм проведения:

• поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
• согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
• поднять корпус вверх;
• повторить движение 12-15 раз.

Отжимания узким хватом

Как проводить:

• принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
• вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
• выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.

Обратные отжимания

Способ осуществления:

• расположиться сидя спиной к блоку;
• ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
• выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
• присесть, ягодицы оставить на весу;
• выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.

При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.

Планка

Планка — это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.

Алгоритм выполнения классической стойки:

• занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
• живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
• зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.

При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

• сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
• слегка наклонить туловище вперед;
• руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
• не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
• опустить;
• проделать 10-12 раз;
• сменить конечность.

Переменная тяга

Способ осуществления:

• взять в каждую ладонь по гантели;
• расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
• выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
• во время движения, мышцы не расслаблять;
• совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

Техника:

• встать прямо, стопы поставить рядом;
• взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
• поочередно поднимать гантели прямо вверх;
• произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Как сделать:

• исходное положение — стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
• плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
• выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
• опустить грузы;
• проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

• лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
• взять отягощение, поднять над собой;
• согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
• совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

• сесть на подходящую опору;
• взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
• согнуть локоть и завести гантель за голову;
• выпрямить конечность;
• сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Исполнение:

• взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
• выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
• подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
• опуститься;
• сделать возможное число подтягиваний;
• отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.

Жим гантелей стоя

Как исполнять:

• встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
• согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
• поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
• вернуть груз в исходную точку;
• выжать гантели 18-20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Исполнение:

• и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
• взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
• развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
• опустить вниз;
• сделать 12-15 раз.

Разведение рук в наклоне

Способ проведения:

• встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
• немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
• свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
• совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

День недели	Вид упражнений	Кол-во подходов/повторов
Понедельник	Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Прокачка бицепса «Молот». Отжимания от блока.	2/12-15
Вторник	Разгибание рук из-за головы. Попеременная тяга. Французский жим.	2/10
Пятница	Подтягивания на турнике. Жим гантелей вверх. Планка.	2/8-12

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

• плотный небольшой мат;
• устойчивая опора: блок, скамья, стул;
• турник/перекладина;
• набор грузов разной массы;
• эспандер;
• фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

1. Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц — самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
2. Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
3. Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
4. Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

• Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
• Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
• Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
• Поставив цель — неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
• Запастись терпением.

Заключение

Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.

Вопрос-ответ

Какие гантели лучше выбрать для тренировки рук?

При выборе гантелей для тренировки рук девушкам стоит обратить внимание на вес, который будет комфортен для выполнения упражнений. Начинающим рекомендуется начинать с легких гантелей (1-3 кг), чтобы избежать травм и научиться правильной технике. По мере прогресса можно увеличивать вес, выбирая гантели в диапазоне 5-10 кг.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, уделяя внимание не только рукам, но и другим группам мышц. Важно также включать дни отдыха для восстановления, чтобы избежать переутомления и травм.

Можно ли накачать руки без использования гантелей?

Да, можно! Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и планка, также эффективно развивают мышцы рук. Использование различных вариаций этих упражнений поможет разнообразить тренировку и укрепить мышцы без необходимости в дополнительном оборудовании.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких гантелей, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Комбинируйте изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, с комплексными, например, отжиманиями или жимом гантелей. Это обеспечит гармоничное развитие мышц рук и всего тела.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно проводите разминку для подготовки мышц и суставов, а после — заминку для восстановления. Это поможет избежать травм и улучшит гибкость.

СОВЕТ №4

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Обратите внимание на осанку и контроль движений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и снизить риск травм. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.