Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.
Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.
Виды жиров по типу жирных кислот
Дневная норма жиров
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Какие жиры полезны, а какие нет
Виды жиров по типу жирных кислот
Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми
Выделяют несколько их типов:
- Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
- Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.
По виду различаются:
- Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
- Ненасыщенные:
- Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
- Мононенасыщенные – олеиновая кислота.
Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).
Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.
Врачи подчеркивают важность различия между насыщенными и ненасыщенными жирами в рационе. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе, считаются полезными для сердечно-сосудистой системы. Они помогают снизить уровень плохого холестерина и уменьшают риск заболеваний. В то же время насыщенные жиры, присутствующие в красном мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, могут повышать уровень холестерина и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, если употребляются в избытке. Врачи рекомендуют, чтобы доля насыщенных жиров в ежедневном рационе не превышала 10% от общего калоража. Важно включать в меню больше ненасыщенных жиров, что способствует улучшению общего состояния здоровья и поддержанию нормального веса. Сбалансированное потребление этих жиров является ключом к здоровому образу жизни.
Насыщенные жиры
Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.
Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).
Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры
Читайте также:
Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.
А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.
Существует два их вида:
- Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.
Насыщенные и ненасыщенные жиры играют важную роль в нашем рационе, и мнения о них часто противоречивы. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло и молочные изделия, традиционно ассоциируются с повышением уровня холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние исследования показывают, что умеренное потребление насыщенных жиров не всегда вредно.
С другой стороны, ненасыщенные жиры, которые можно найти в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе, считаются более полезными. Они помогают снижать уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца. Рекомендуемая дневная норма жиров составляет около 70 граммов, при этом ненасыщенные жиры должны составлять большую часть этого количества. Важно помнить, что баланс и разнообразие в питании — ключ к здоровью.
Дневная норма жиров
Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.
Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.
Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.
Список продуктов, содержащие их:
- свиное сало;
- рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
- треска;
- утка;
- фисташки;
- грецкий и кедровый орех;
- буженина;
- авокадо;
- яйца.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Список:
| Мясо, мясные изделия | Яйца, молочные, кисломолочные продукты | Сладости | Растительные масла |
| · утка;
· гусь; · баранина; · говядина; · куры; · колбаса сырокопченая и вареная; · свинина и сало |
· масло сливочное;
· яйца куриные; · молоко; · сметана; · творог; · твердый сыр |
· шоколад;
· сгущенное молоко; · мороженое |
· кокосовое;
· пальмовое; · какао-бобов |
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Список:
| Рыба | Орехи, семечки, масла и пр. |
| · красная и черная икра;
· скумбрия; · тунец; · сельдь; · форель; · лосось; · горбуша; · треска; · кальмары; · креветки. |
· подсолнечное;
· кукурузное; · льняное; · хлопковое; · соевое; · грецкий орех; · тыквенные семечки; · семечки подсолнечника; · кунжут; · фундук; · кешью; · миндаль; · тыква; · авокадо |
Какие жиры полезны, а какие нет
Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.
Омега-3:
- повышает эластичность сосудов;
- снижает вероятность образования тромбов;
- снижает подверженность стрессам;
- улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
- повышает тонус кожи;
- укрепляет иммунитет.
Омега-6:
- способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
- повышает защитные свойства клеток;
- нормализует сердечный ритм;
- ускоряет обмен веществ;
- стимулирует мозговую деятельность;
- способствует регенерации клеток.
Омега-9:
- нормализует уровень сахара в крови;
- снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
- предотвращает появление депрессии;
- снижает нервную возбудимость;
- повышает иммунитет;
- влияет на состояние кожи;
- повышает тонус мышц;
- облегчает ПМС;
- укрепляет ногти;
- способствует улучшению состояния волос.
Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.
Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.
Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.
-
Читайте также:
Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.
Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.
Вопрос-ответ
Какие полезные жиры насыщенные или ненасыщенные?
Если коротко, то самые полезные — ненасыщенные жиры, менее полезные — насыщенные животные жиры, вредные и опасные — трансжиры. Ненасыщенные жиры растительного происхождения можно и нужно употреблять ежедневно.
Сколько насыщенных жиров можно в день?
Дневная норма насыщенных жиров – не более 20 г для женщин и 30 г для мужчин. Включите в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве – 1 г/кг массы тела в день.
Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?
К таким культурам в первую очередь относятся подсолнечник, рапс, оливковое дерево, авокадо, орехи и другие культуры. При использовании и переработке некоторых технических культур растительное масло является побочным продуктом, например масло из семян хлопчатника — хлопковое масло и масло из семян льна — льняное масло.
Какие жиры относится к насыщенным?
Насыщенные жиры. Эти жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и масло. В растительных продуктах насыщенные жиры встречаются в кокосовом и пальмовом маслах.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав продуктов: При выборе продуктов питания обращайте внимание на содержание насыщенных и ненасыщенных жиров. Предпочитайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Соблюдайте баланс: Важно не только увеличивать потребление ненасыщенных жиров, но и ограничивать насыщенные. Рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего суточного калоража. Это поможет поддерживать здоровье и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион рыбу: Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые относятся к ненасыщенным жирам. Регулярное употребление рыбы может значительно улучшить ваше здоровье.
СОВЕТ №4
Чтите этикетки: При покупке готовых продуктов внимательно изучайте этикетки. Избегайте продуктов с трансжирами, которые часто содержатся в фастфуде и выпечке, так как они вредны для здоровья и могут повышать уровень холестерина в крови.
