Последствие постоянного переедания ─ избыточная масса тела ─ состояние, при котором индекс массы тела (ИМТ) выше 25. Индекс массы тела ─ это соотношение основных антропометрических показателей: роста и массы тела. Чтобы узнать собственный показатель, нужно массу тела в килограммах разделить на рост в квадрате.
Например, масса тела 90 кг, а рост 164 см.
Вычисляем: 90:(1,64 х 1,64)=33, полученная цифра и есть ИМТ.
Значение ИМТ такое:
- от 25 до 30 ─ избыточная масса тела;
- от 30 до 35 ─ ожирение первой степени;
- от 35 до 40 ─ ожирение второй степени;
- выше 40 ─ ожирение третьей степени или морбидное, при котором неизбежно развиваются болезни.
В указанном примере — ожирение второй степени, и вес тела нужно приводить в норму.
Почему мы переедаем?
Как отличить расстройство пищевого поведения от простого обжорства?
Как избавиться от переедания?
Почему мы переедаем?
Читайте также:
Желудок ─ коварный орган, поскольку вместимость его меняется в значительных пределах. Пустой желудок вмещает объем до полулитра, после еды растягивается до 1 литра. У тех, кто систематически переедает, объем желудка доходит до 4 литров.
Сигнал в мозг о насыщении приходит именно от наполненного желудка, поэтому в некоторых случаях человек теряет нормальные ориентиры относительно количества съеденного.
Существует классификация переедания, в которой выделяются такие виды:
По причинам:
- ограничительное ─ после жестких неполноценных диет, когда организм «добирает» то, чего недоставало, запасая энергию в счет будущих потерь;
- компульсивное или психогенное ─ неконтролируемое поглощение после стресса или в условиях хронической психотравмы;
- экстернальное ─ поедание всего объема соблазнительной пищи (пирожных, жирного мяса и подобного);
- ночное ─ разновидность психогенного.
По ощущениям:
- явное ─ поглощение пищи до тяжести в желудке;
- скрытое ─ количество небольшое, но калорийность высокая: жирные блюда с соусом, масло, майонез, кондитерские изделия, алкоголь.
По психологическим установкам:
- с чувством вины ─ человек стремится избавиться от лишнего веса путем физических нагрузок и «зарабатывает» психологические комплексы;
- без чувства вины ─ характерно для второй-третьей стадии ожирения, когда человек смирился со своим весом.
По контролю аппетита:
- контролируемое ─ некоторое волевое усилие позволяет остановиться;
- неконтролируемое ─ прием пищи останавливается только под воздействием значимых внешних факторов, требует лечения.
На практике эти виды переедания пересекаются, изолированно почти не встречаются.
Врачи отмечают, что переедание часто связано с эмоциональными факторами, такими как стресс, скука или тревога. Многие люди используют еду как способ справиться с негативными эмоциями, что приводит к избыточному потреблению калорий. Кроме того, привычка есть в условиях постоянного стресса и быстрого ритма жизни может стать нормой. Специалисты рекомендуют несколько стратегий для борьбы с этой проблемой. Во-первых, важно осознанно подходить к приему пищи, уделяя внимание сигналам голода и насыщения. Во-вторых, стоит развивать альтернативные способы снятия стресса, такие как физическая активность или хобби. Наконец, регулярные приемы пищи и сбалансированное питание помогут избежать резких приступов голода и, как следствие, переедания.
Как отличить расстройство пищевого поведения от простого обжорства?
Психогенное или компульсивное переедание имеет особые отличительные черты. Для того чтобы говорить о компульсивном пищевом поведении, нужны 3 признака из 5 возможных:
-
Читайте также:
- Поглощение пищи до ощущения тяжести и дискомфорта в желудке.
- Ускоренная еда, когда пища буквально «сметается», причем все подряд.
- Сильное чувство вины или даже отвращения к себе после еды.
- Питание без предшествующего чувства голода.
- Еда в одиночестве, когда стыдно показывать окружающим размер порций.
Читайте подробнее: Онлайн-тест на компульсивное (психогенное) переедание
Расстройство пищевого поведения никогда не развивается на «пустом месте», всегда этому предшествует событие, изменяющее жизнь в худшую стороны: утрата близких, тяжелая хирургическая операция, изменение социального статуса.
Советуем почитать: Что обеспечивает разнообразное питание?
Прием пищи на очень короткое время облегчает тягостные переживания, но расплачиваться приходится изменением контуров тела.
Люди, у которых развивается компульсивное переедание, отличаются тревожно-мнительными чертами характера, не умеют противостоять стрессу либо не приобрели достаточный жизненный опыт для спокойного отношения к травмирующим событиям.
Как избавиться от переедания?
Многие люди сталкиваются с проблемой переедания, и мнения о причинах этого явления разнообразны. Одни утверждают, что эмоциональные факторы играют ключевую роль: стресс, тревога и скука заставляют нас искать утешение в еде. Другие считают, что привычки, сформированные с детства, влияют на наше отношение к пище. Некоторые эксперты подчеркивают, что доступность высококалорийной еды и реклама способствуют избыточному потреблению.
Чтобы избавиться от переедания, важно осознать свои привычки и эмоции. Ведение дневника питания может помочь выявить триггеры, которые приводят к избыточному потреблению. Также рекомендуется практиковать осознанное питание: сосредотачивайтесь на процессе еды, наслаждайтесь каждым укусом и слушайте сигналы своего тела. Физическая активность и здоровые альтернативы в рационе также могут сыграть важную роль в борьбе с этой проблемой.
Самостоятельные меры
Избавиться самостоятельно сложно, но возможно, и только при избыточном весе или ожирении первой степени. Более тяжелые степени ожирения требуют участия специалиста.
Для перехода на «новые рельсы» нужно выделить время ─ допустим, месячный отпуск. Необходимо это потому, что придется выяснить свои собственные конкретные потребности и питаться первое время по часам.
-
Читайте также:
Начинаем с того, что выясняет собственный ИМТ и идеальный вес.
Рацион питания рассчитывается на идеальный вес, а не на фактический. Предположим, женщина 45 лет ростом 165 см весит 90 кг, а должна весить 65 кг. Все расчеты ведем, исходя из идеального веса – 65 кг.
Далее нужно узнать, сколько энергии (в калориях) расходуется в день. Женщина средних лет, не занятая тяжелым физическим трудом, расходует в среднем от 1500 до 2000 калорий в сутки. Все данные о том, сколько энергии требует разный вид работ, имеется в открытом доступе.
Далее нужно понять, какие продукты и сколько можно съесть за день, чтобы уложиться в необходимую калорийность.
Сложного в этом ничего нет, нужна аккуратность и скрупулезность.
Есть можно все, но – не выходя за рамки установленной калорийности. На первых порах нужно купить электронные весы и взвешивать все, что затем будет съедено.
Так, чтобы набрать 500 калорий, можно съесть 100 г овсянки, 100 г 10% сливок, 100 г говяжьей печени со 100 г жареной картошки или заменить все это 100 граммами салями. По калорийности одно и то же, а чувство насыщения, вызванное растяжением стенок желудка, разное.
Советуем почитать: Диета при колите: основные принципы, продукты и меню на неделю
Поэтому желательно каждый день выбирать разные продукты, чтобы получать от еды радость.
Важно, чтобы питание было полноценным: содержало белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и чистую воду.
Для освоения всей информации и составления собственного рациона требуется время и терпение, соотношение пищевых веществ и их калорийность нужно наглядно усвоить. После того, как выяснены все нюансы, можно включаться в повседневную жизнь ─ но уже с полным пониманием того, что и зачем съедается. Когда человек полностью «в теме», то необходимость точного подсчета калорий отпадает, поскольку границы уже хорошо известны.
За период привыкания к правильному питанию нужно подружиться с собственным телом, научиться прислушиваться к себе. При нормальном рационе нет запоров и других проблем с кишечником, плохого настроения, нарушений сна. Если что-то пошло не так, нужно выяснять причину и устранять ее.
Оптимальный перерыв между едой ─ 3 часа, за это время предыдущая порция успевает усвоиться, и кишечник работает равномерно. Поступление пищи небольшими порциями через равные промежутки времени обеспечивает стабильный уровень глюкозы крови, поэтому не бывает «зверского» аппетита и ночного «дожора».
Лучший размер порции ─ один стакан. Желательно купить набор посуды с небольшим диаметром тарелок, на котором такая порция выглядит достаточной.
Нужно проанализировать эпизоды машинальной еды, когда поглощается пища под музыку, чтение, телевизор или беседу. Это трансовые состояния, когда человек не понимает, что и сколько он ест.
Важно во время еды только есть ─ и ничего больше. Любое отвлечение от процесса насыщения автоматически приводит к «перебору».
Справиться с перееданием самостоятельно можно в том случае, если ИМТ не превышает 35 или ожирение не вышло за пределы первой степени. Во всех остальных случаях требуется помощь специалиста.
Психотерапия
Ожирение второй и третьей степени ─ свидетельство того, что у человека имеются либо давние и глубокие психологические проблемы, либо тяжелые соматические болезни и нужно пройти клиническое обследование.
Советуем почитать: Как использовать газоотводную трубку для новорожденных: инструкция
Помощь психотерапевта заключается в том, что выясняются истинные личностные проблемы, которые привели к набору веса. Это могут быть расстройства депрессивного спектра, внутриличностный конфликт либо чрезмерная реакция на травмирующие события.
Психотерапевт поможет найти правильную мотивацию, чтобы новый тип питания был в радость.
Дополнительные методы
Наиболее перспективным методом лечения ожирения считается бариатрическая хирургия, когда либо на желудок надевается ограничительное кольцо, либо части кишечника соединяются между собой напрямую, чтобы исключить всасывание пищевых веществ.
Для тех, кто не готов к таким радикальным переменам, можно посоветовать замечательные книги и фильмы, помогающие осознать проблему во всей полноте.
Медикаменты дают временный эффект, после их отмены вес возвращается. Главное для достижения цели — изменить внутренние установки и начать есть для того, чтобы жить, а не заменять едой другие житейские радости.
Книги
Эти книги основаны на личном опыте, их пишут те, кто сумел преодолеть свою пищевую зависимость. Изданий много — и отечественных, и зарубежных. Лучшими считаются:
- «Освобождаясь от эмоционального переедания», автор Дженин Ротс;
- «Жир — феминистическая проблема» от Сьюзи Орбах;
- «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» от Светланы Бронниковой;
- Луиза Хей «Целительные силы внутри нас».
Любая из этих книг касается насущных проблем полного человека. Эти книги показывают путь, которым может следовать каждый — было бы желание.
Документальные фильмы
Лучший российский фильм на эту тему — «Толстый и тонкий» Елены Погребижской. В нем люди честно рассказывают о том, что привело их к нарушению пищевого поведения и как удалось с этим справиться. Сюжет этого фильма найдет отклик в душе людей со схожими проблемами.
Справиться с перееданием можно всегда, независимо от количества избыточного веса.
https://youtu.be/rG2CpVpIoro
Вопрос-ответ
Как отучить себя от переедания?
Ешьте только когда голодны Важная задача — научиться осознавать чувство голода. Планируйте приемы пищи заранее Ведите пищевой дневник Ешьте медленно и не отвлекайтесь Используйте правильную посуду Не доедайте, если не хочется
Как быстро избавиться от чувства переедания?
⏳ Ешьте дольше Организм подает первый сигнал о том, что получил еду, примерно через 15 минут после начала приема пищи. Сфокусируйтесь Не ждите сильного голода Не отвлекайтесь от еды Научитесь отличать голод от эмоций Как наладить отношения с едой
Что может стать причиной переедания?
Переедание может возникать на фоне других психических расстройств как способ компенсации. Им страдают люди, злоупотребляющие алкоголем, психоактивными веществами, с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, социофобией, агорафобией, паническими атаками и другими тревожными расстройствами.
Как выйти из переедания?
Как отмечают врачи, переедание может привести к проблемам со здоровьем. Чтобы вернуться к нормальному режиму, врачи советуют начать устраивать себе разгрузочные дни, а в рацион необходимо включить умеренное количество овощей, фруктов, нежирного мяса или рыбы. Помимо этого, важно добавить в меню кашу и нежирный творог.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на свои эмоции. Часто переедание связано с эмоциональным состоянием, таким как стресс, скука или тревога. Попробуйте вести дневник, в котором будете записывать свои чувства и ситуации, когда возникает желание поесть. Это поможет вам осознать триггеры и найти альтернативные способы справляться с эмоциями.
СОВЕТ №2
Практикуйте осознанное питание. Уделяйте внимание тому, что и как вы едите. Старайтесь не отвлекаться на телевизор или телефон во время еды, а сосредоточьтесь на вкусе и текстуре пищи. Это поможет вам лучше ощущать насыщение и снизить вероятность переедания.
СОВЕТ №3
Регулярно планируйте свои приемы пищи. Создание расписания и подготовка здоровых блюд заранее поможет избежать спонтанного переедания. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков, клетчатки и полезных жиров, чтобы дольше оставаться сытым и удовлетворенным.
СОВЕТ №4
Занимайтесь физической активностью. Упражнения не только помогают сжигать калории, но и способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают стресс. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то прогулки, танцы или занятия спортом, и включите его в свою повседневную жизнь.
