Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.
Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.
Что такое клетчатка: для чего нужна
Суточная потребность в клетчатке
Продукты богатые клетчаткой: список
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Польза и вред клетчатки в питании
Что такое клетчатка: для чего нужна
Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.
Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.
Волокна выполняют следующие функции:
- Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
- Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
- Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
- Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
- Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
- Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.
Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.
Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.
Врачи подчеркивают важность включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, бобовые, фрукты и овощи. Пищевые волокна играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному стулу и предотвращая запоры. Кроме того, они помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют взрослым потреблять около 25-30 граммов клетчатки в день. Однако многие люди не достигают этой нормы, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Врачи советуют постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Суточная потребность в клетчатке
Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.
Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.
Советуем почитать: Триптофан: что это такое, для чего нужен, в каких продуктах содержится, суточная норма
Продукты богатые клетчаткой: список
При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.
Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Курага | 18,0 | 167 |
| Рожь (зерно) | 16,4 | 183 |
| Яблоки сушеные | 14,9 | 201 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Овес (зерно) | 12,0 | 250 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.
Читайте также:
Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.
Продукты, богатые клетчаткой, становятся все более популярными благодаря своим полезным свойствам. Люди отмечают, что включение в рацион таких продуктов, как овсянка, бобовые, семена чиа и свежие овощи, способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Пищевые волокна помогают поддерживать чувство сытости, что может быть полезно для контроля веса. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет около 25-30 граммов для взрослых, однако многие не достигают этого показателя. Увеличение потребления клетчатки может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Важно помнить, что при увеличении клетчатки в рационе необходимо также увеличивать потребление воды, чтобы избежать дискомфорта.
Орехи, зерна и семена
Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.
Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Арахис | 8,1 | 370 |
| Фундук, грецкий орех | 6 | 500 |
| Кешью | 2 | 1500 |
| Кедровый орех | 3,7 | 811 |
| Миндаль | 7 | 429 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Кунжут | 5,6 | 536 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Семена подсолнечника | 5 | 600 |
Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.
Крупы и макаронные изделия
Крупы исключая гречку не богаты волокнами.
Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
|
Крупы |
||
| Гречневая | 12,5 | 240 |
| Кукурузная | 4,8 | 625 |
| Манная | 3,6 | 833 |
| Овсяная | 8,0 | 375 |
| Перловая | 7,8 | 385 |
| Пшеничная | 4,6 | 652 |
| Пшено | 3,6 | 833 |
| Хлопья «Геркулес» | 6 | 500 |
|
Мука |
||
| Гречневая | 10 | 300 |
| Кукурузная | 4,4 | 682 |
| Овсяная | 4,5 | 667 |
| Пшеничная | 4,9 | 612 |
| Макароны | 5,1 | 588 |
Советуем почитать: Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения
Бобовые, богатые клетчаткой
Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.
Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.
Овощи, богатые клетчаткой
Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.
Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Баклажаны | 2,5 | 1200 |
| Брюква | 2,2 | 1364 |
| Капуста белокочанная | 2 | 1500 |
| Капуста брюссельская | 4,2 | 714 |
| Картофель | 1,4 | 2143 |
| Кинза (зелень) | 2,8 | 1071 |
| Лук репчатый | 3 | 1000 |
| Морковь | 2,4 | 1250 |
| Морская капуста | 0,6 | 5000 |
| Огурец | 1 | 3000 |
| Пастернак (корень) | 4,5 | 667 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,9 | 1579 |
| Помидор (томат) | 1,4 | 2143 |
| Ревень (зелень) | 3,2 | 938 |
| Редис | 1,6 | 1875 |
| Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) | 1,3 | 2308 |
| Свекла | 2,5 | 1200 |
| Топинамбур | 4,5 | 667 |
| Тыква | 2 | 1500 |
| Укроп | 2,8 | 1071 |
| Чеснок | 1,5 | 2000 |
Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.
Продукты животного происхождения
Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.
Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.
Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Абрикос, земляника, облепиха, персик | 2,1 | 1429 |
| Авокадо | 6,7 | 448 |
| Айва | 3 | 1000 |
| Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон | 2 | 1500 |
| Банан, виноград, вишня | 1,7 | 1765 |
| Брусника, голубика | 2,5 | 1200 |
| Гранат, дыня | 0,9 | 3333 |
| Груша, ежевика, малина | 2,8 | 1071 |
| Изюм | 9 | 333 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18 | 167 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
| Киви | 3,8 | 789 |
| Клюква, крыжовник, черника | 3 | 938 |
| Морошка, фейхоа | 6,3 | 476 |
| Рябина черноплодная | 4,1 | 732 |
| Слива | 1,5 | 2000 |
| Смородина черная | 4,8 | 625 |
| Финики | 6 | 500 |
| Чернослив | 9 | 333 |
Советуем почитать: Клетчатка для похудения: как правильно принимать, виды, можно ли на ночь, варианты диет
Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18,0 | 167 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
Польза и вред клетчатки в питании
Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.
Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.
Вопрос-ответ
Где взять суточную норму клетчатки?
Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.
Как съедать норму клетчатки в день?
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель.
Какая клетчатка самая полезная для кишечника?
При чувствительном кишечнике может быть нетерпимость к нерастворимым волокнам. Особенно влияют на этот орган болгарский перец, зелёная фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Но, например, морковь, тыква, свёкла и сладкий картофель — более щадящие источники клетчатки.
Где содержится клетчатка и пищевые волокна?
Продукты, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами Растворимые волокна встречаются в бобах, горохе, овсе, ячмене, яблоках и цитрусовых. Источниками нерастворимой клетчатки являются опять же бобовые, картофель, цветная капуста, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты с содержанием отрубей.
Советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Это поможет обеспечить организм не только клетчаткой, но и другими важными питательными веществами.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшит работу пищеварительной системы.
СОВЕТ №4
Следите за дневной нормой клетчатки, которая составляет около 25-30 граммов для взрослых. Используйте приложения для отслеживания питания или ведите дневник, чтобы контролировать свое потребление клетчатки.
