Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».
Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.
Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира
Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?
Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.
При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови. При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки. При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.
К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.
Врачи утверждают, что для начала процесса сжигания жира необходимо учитывать несколько факторов, включая интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Обычно, чтобы активировать жиросжигание, требуется заниматься не менее 30-60 минут умеренной или высокой интенсивности. Это может быть как кардионагрузка, так и силовые тренировки. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма играют значительную роль. Например, уровень физической подготовки, возраст и метаболизм могут влиять на скорость достижения результатов. Специалисты рекомендуют сочетать регулярные тренировки с правильным питанием, чтобы добиться максимального эффекта. Кроме того, важно не забывать о достаточном отдыхе и восстановлении, так как это также способствует эффективному сжиганию жира.
Метаболизм гликогена
Основным депо глюкозы в организме является гликоген. После приема пищи излишки поступившей в кровь глюкозы под воздействием инсулина утилизируются в мышцы и печень, где формируется гликоген. Основным депо является печень, но первым при интенсивных физических нагрузках расходуется мышечный гликоген.
Читайте также:
Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.
Советуем почитать: Использование спринцовки для отвода газов ребенку: алгоритм действий
Метаболизм жиров
Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.
В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.
Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.
Мнения о том, сколько времени нужно заниматься спортом для начала сжигания жира, варьируются. Многие эксперты утверждают, что для заметных результатов достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или велоспорт. Другие считают, что интенсивные тренировки, такие как HIIT, могут привести к более быстрому эффекту, даже при меньшей продолжительности занятий.
Некоторые люди отмечают, что важно не только количество времени, но и качество тренировок. Правильное сочетание кардио и силовых упражнений помогает ускорить метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, регулярность и последовательность занятий играют ключевую роль. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической подготовки и обмен веществ. В конечном итоге, успех зависит от комплексного подхода, включая питание и образ жизни.
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира
Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:
- Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
- Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
- Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
- Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.
Советуем почитать: Меры по профилактике запоров: питание и другие факторы
Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.
Вопрос-ответ
Какой тип физической активности наиболее эффективен для сжигания жира?
Для эффективного сжигания жира рекомендуется сочетание кардионагрузок (таких как бег, плавание или велоспорт) с силовыми тренировками. Кардио помогает увеличить сердечный ритм и сжигать калории, в то время как силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базальный уровень метаболизма.
Сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для достижения результатов?
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Это может быть разбито на несколько тренировок, например, 30 минут 5 раз в неделю, чтобы обеспечить стабильное сжигание жира и улучшение общей физической формы.
Какое значение имеет питание в процессе сжигания жира?
Питание играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Даже при регулярных тренировках, если рацион не сбалансирован и превышает калорийную норму, результаты могут быть минимальными. Важно следить за количеством потребляемых калорий и выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать дефицит калорий и способствовать снижению жировой массы.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или велосипед. Регулярные тренировки помогут активировать процесс сжигания жира и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №2
Включите в свою программу силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, что в свою очередь помогает сжигать больше жира даже в состоянии покоя.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на интенсивность тренировок. Интервальные тренировки, чередующие высокую и низкую интенсивность, могут быть особенно эффективны для сжигания жира. Попробуйте добавить такие тренировки в свой график два-три раза в неделю.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности питания. Сбалансированная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов поможет поддерживать уровень энергии и ускорить процесс сжигания жира. Следите за калорийностью и качеством пищи, которую потребляете.
