Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.
Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?
Что такое и зачем нужен триптофан?
Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица
Продукты с высоким содержанием Tryptophan
Суточная норма триптофана
Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка
Применение триптофана для похудения
Что такое и зачем нужен триптофан?
Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.
Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.
В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга и функционирования сердечно-сосудистой системы.
Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.
Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.
Триптофан — это незаменимая аминокислота, играющая ключевую роль в синтезе серотонина, который отвечает за настроение и качество сна. Врачи подчеркивают, что триптофан необходим для поддержания психоэмоционального состояния и общего здоровья. Он содержится в различных продуктах, таких как индейка, курица, молочные изделия, орехи и семена, а также в бобовых. Суточная норма триптофана для взрослого человека составляет около 250-425 мг, в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей. Врачи рекомендуют включать в рацион богатые триптофаном продукты, особенно в периоды стресса или повышенной умственной нагрузки, чтобы поддерживать баланс серотонина и улучшать общее самочувствие.
Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица
L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.
Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.
Советуем почитать: Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения
| Продукты | Содержание мг в 100 г | % от суточной нормы |
| Индейка | 300-330 | 125-132 |
| Куриное мясо | 280-300 | 112-116 |
| Кролик | 330 | 132 |
| Яйца | 180-200 | 75-80 |
| Нежирный творог | 150-180 | 70-72 |
| Кефир | 30 | 12 |
| Капуста белокочанная | 10-12 | 4-5 |
| Капуста цветная | 38-40 | 15-16 |
| Огурцы | 5-6 | 2 |
| Сладкий перец | 9-11 | 4 |
| Яблоки зеленые | 12 | 5 |
| Авокадо | 25 | 8 |
| Грейпфрут | 27 | 9 |
| Гречневая крупа | 150-170 | 70-71 |
| Овсяная крупа | 180-200 | 72-75 |
| Пшеничная крупа | 70-80 | 30-32 |
| Перловая крупа | 90-100 | 38-40 |
Продукты с высоким содержанием Tryptophan
Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.
| № | Продукт | В 100 г продукта, количество вещества в мг |
| Сыры, 50% | ||
| 1 | «Швейцарский» | 1000 |
| 2 | «Рокфор» | 900 |
| 3 | «Голландский» | 790 |
| 4 | «Чеддер» | 735 |
| 5 | Брынза (коровье молоко) | 510 |
| Икра, рыба | ||
| 6 | Черная | 900 |
| 7 | Красная | 350 |
| 8 | Ставрида | 260 |
| 9 | Сельдь нежирная | 250 |
| 10 | Горбуша | 200 |
| Мясо | ||
| 11 | Кролик, индейка | 330 |
| 12 | Куриное | 300 |
| 13 | Говядина | 220 |
| 14 | Свинина | 180 |
| 15 | Баранина | 180 |
| Бобовые, семечки, орехи | ||
| 16 | Горох | 250 |
| 17 | Фасоль | 250 |
| 18 | Грибы | 220 |
| 19 | Кешью, арахис | 270 |
| 20 | Семечки подсолнечника | 260 |
Триптофан — это незаменимая аминокислота, играющая ключевую роль в синтезе серотонина, известного как “гормон счастья”. Люди отмечают его важность для поддержания хорошего настроения и улучшения качества сна. Триптофан также способствует снижению уровня стресса и тревожности. Основные источники триптофана включают индейку, курицу, молочные продукты, яйца, орехи и семена. Суточная норма триптофана составляет около 250-425 мг для взрослого человека, но потребность может варьироваться в зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья. Многие эксперты рекомендуют получать эту аминокислоту из разнообразного рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Суточная норма триптофана
Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.
Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.
Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.
Советуем почитать: Растительные жиры: список продуктов, состав и калорийность, категории, влияет ли на набор веса
Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка
Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:
- Эвалар.
- Life Extension.
- NSP.
- Doctors BEST.
- Sourse Naturals.
- Jarrow formulas.
А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.
Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:
- Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
- Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
- При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
- Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
- При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
- ПМС — от 1500 до 4000 мг.
Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.
При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.
Применение триптофана для похудения
Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.
Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.
Советуем почитать: Сибирская клетчатка: как правильно употреблять для похудения и для здоровья, состав и свойства
Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.
Вопрос-ответ
В каком продукте больше всего триптофана?
Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы.
Читайте также:
Как понять что не хватает триптофана?
Понижение настроения, повышение раздражительности, хроническая бессонница, усиление аппетита, набор веса, расстройства пищевого поведения, депрессивные состояния.
Что лечит триптофан?
Показанием для приема триптофана является повышенная раздражительность, депрессивные расстройства, прочие эмоциональные нарушения, а также бессонница. В этом случае его принимают 2 раза в день утром – для улучшения настроения и вечером – для расслабления и качественного сна.
Какой орган вырабатывает триптофан?
Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите источники триптофана в вашем рационе. Основные продукты, богатые этим аминокислотой, включают индейку, курицу, молочные продукты, орехи и семена. Попробуйте включить их в свои ежедневные блюда для поддержания оптимального уровня триптофана.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на сочетание триптофана с углеводами. Употребление углеводов вместе с продуктами, содержащими триптофан, может помочь улучшить его усвоение в организме. Например, попробуйте сочетать йогурт с фруктами или овсянку с орехами.
СОВЕТ №3
Следите за суточной нормой триптофана. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет около 250-425 мг. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество триптофана для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на возможные симптомы недостатка триптофана, такие как проблемы со сном, повышенная тревожность или депрессия. Если вы замечаете подобные симптомы, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом для корректировки питания.
