Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.
Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
- Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
- Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
- Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
Заключение
Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.
Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.
Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)
Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:
- 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
- Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
- 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
- Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
- Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.
Советуем почитать: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли
Читайте также:
Врачи отмечают, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут значительно улучшить физическую форму девушек и укрепить мышцы нижней части тела. Правильная техника выполнения упражнений, таких как приседания, выпады и жим ногами, играет ключевую роль в предотвращении травм и обеспечении максимальной эффективности тренировки. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и разнообразие. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень подготовки и наличие заболеваний. Сбалансированная программа тренировок, включающая как силовые, так и кардионагрузки, поможет достичь желаемых результатов. Регулярные занятия не только способствуют улучшению фигуры, но и положительно влияют на общее состояние здоровья, повышая выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Приседания со штангой
Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.
Способ исполнения:
- Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
- Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
- Немного согнуть колени, таз отвести назад.
- Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
- Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
- Совершить 12 повторов.
В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.
В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.
Мертвая тяга в Смите
Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.
Как произвести мертвую тягу:
- установить снаряд на уровне бедер;
- подобать и зафиксировать нужный вес;
- расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
- обхватить гриф руками, колени расслабить;
- медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
- снаряд опустить вниз до середины голени;
- задержаться в положении на 5-10 сек.;
- вернуться в исходную позицию.
При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.
-
Читайте также:
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале становятся всё более популярными среди девушек, стремящихся улучшить свою фигуру. Многие отмечают, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Например, такие упражнения, как жим ногами и становая тяга, требуют тщательной проработки формы, чтобы избежать травм и максимально задействовать ягодичные мышцы.
Девушки часто делятся своими впечатлениями о программах тренировок, которые включают в себя разнообразные подходы: от базовых упражнений до более сложных, таких как выпады с гантелями. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы составить оптимальный план.
Многие рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардио, чтобы не только накачать ягодицы, но и улучшить общую физическую форму. В целом, регулярные занятия и внимание к технике помогают добиться заметных результатов и повысить уверенность в себе.
Выпады с утяжелителями
Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.
Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:
- Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
- Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
- Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
- Вес полностью перенести на рабочую стопу.
- Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
- Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.
Советуем почитать: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения
Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги
Махи с применением отягощения
Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.
Способ проработки ягодичной зоны, следующий:
- встать прямо перед тренажером;
- взяться обеими руками за рукоятки;
- расположить валик на бедре на уровне колена;
- выполнять плавные махи ногой в сторону;
- задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
- сделать 2 подхода по 10 раз.
Разводы ног в стороны
Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.
Техника выполнения:
- расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
- позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
- выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
- удерживая напряжение, свести ноги вместе;
- произвести 12-15 движений.
Отведение ноги на блоке
Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.
Техника исполнения:
- Расположиться прямо перед тренажером.
- Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
- Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
- Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
- Задержать положение на 5 сек.
- Приставить ногу обратно.
- Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.
Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.
При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.
Советуем почитать: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения
Отведение ног в кроссовере
Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.
Как правильно исполнять:
- закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
- встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
- произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
- осуществить медленный возврат на исходную точку;
- повторить 15 раз;
- сменить ногу.
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.
Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.
День 1.
- ü приседания – 3х10;
- ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
- ü зашагивание на платформу — 2х12;
- ü тяга на прямых ногах – 2х12.
День 2.
- ü присед со штангой – 2х12;
- ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
- ü выпады с гантелями – 3х12;
- ü отведение ног в блоке – 3х12.
День 3.
- ü разведение ног в тренажере – 2х15;
- ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
- ü махи назад в кроссовере – 3х15;
- ü мертвая тяга в Смите – 3х15.
Заключение
Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.
Вопрос-ответ
Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы накачать попу?
Приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений, выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений, махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений, суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений,
Сколько должно быть упражнений на ягодицы за тренировку?
Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.
Какие самые эффективные упражнения для ягодиц?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Выпады Ягодичный мост Приседания плие Становая тяга Подъем со стула Мах ногой вверх Подъем с колен в присед и прыжок
Как правильно качать мышцы ягодиц?
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, уменьшит риск травм и повысит эффективность упражнений. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Если вы не уверены в своих силах, начните с легкого веса или выполните упражнения без отягощений, сосредоточившись на технике.
СОВЕТ №3
Составьте разнообразную программу тренировки, включая как базовые, так и изолирующие упражнения для ягодиц. Это поможет проработать все группы мышц и избежать плато в прогрессе. Например, комбинируйте приседания, выпады и ягодичный мостик.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте мышцам время на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности. Включите в свой график дни отдыха и следите за своим питанием, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии для тренировок.
