Диета даш: что это такое, меню на каждый день, отзывы

Мало людей задумываются о том, что диеты — это не только способ скинуть лишние килограммы, но и эффективный метод оздоровления организма.

Некоторые диеты даже в большей степени направлены именно на это. Яркий представитель — DASH диета. Это скорее стиль питания. А не просто временное ограничение. Разработана специально для гипертоников, но нашла своих почитателей и среди здоровых людей.

История возникновения

Общие правила

Плюсы и минусы

Разрешенные продукты

Полностью или частично ограниченные продукты

Меню DASH диеты (Режим питания)

Отзывы и результаты

Цена диеты

История возникновения

В 1990-х в США в противовес увлечению фастфудом, стало популярно вегетарианство, а вслед за волной здорового питания, охватившей народ, снизилось количество больных гипертонией.

Ученые провели несколько исследований среди приверженцев растительной пищи, и результаты подтвердились. Вегетарианцы обладали более здоровой сердечно-сосудистой системой, относительно тех, кто употреблял много мясных соленых продуктов. И в целом были более здоровыми и жизнерадостными.

Наблюдения доказали, что на растительной пище даже при потреблении 3300 мг натрия в день снижается и стабилизируется артериальное давление. А при уменьшении уровня соли еще больше риск возникновения инфаркта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета и даже рака снижается втрое.

Исследователи из Национального института сердца, легких и крови США   скомбинировали систему питания вегетарианцев, умеренное количество животного белка в рационе и низкое потребление соли. Получилось Dietary Approaches to Stop Hypertension — DASH.  Первоначально никто не закладывал в новый метод питания целей похудения.

Но с его популяризацией все, как говорится, получилось само собой. Кто-то придерживался DASH в лечебных и оздоровительных целях, другие пользовались им для похудения, слегка скорректировав, предложенный первоначально рацион.

Советуем почитать:  Кремлевская диета: полная таблица готовых блюд на неделю

Диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, привлекает внимание врачей благодаря своей сбалансированной природе. Она основана на потреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, что способствует улучшению общего состояния здоровья. Врачи отмечают, что такая диета не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на каждый день включает разнообразные блюда, например, овсянку на завтрак, салаты с курицей на обед и рыбу с овощами на ужин. Врачи подчеркивают важность разнообразия в рационе, что делает диету не только полезной, но и приятной. Отзывы пациентов о диете DASH в основном положительные: многие отмечают улучшение самочувствия и снижение давления. Однако специалисты рекомендуют перед началом диеты проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.

Что Такое Диета DASH и Почему Врачи Считают Ее Одной из Лучших

Общие правила

DASH диета базируется на 4-х необходимых организму веществах: калии, кальции, магнии и клетчатке. Они улучшают баланс электролитов, способствуют быстрому выведению жидкости, оздоравливают почки и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Доказано, что именно данных веществ недостаточно в организме людей с избыточным весом.

Главные правила питания по DASH:

• Выпивать в стуки не менее 2 л чистой воды
• Питаться дробно, небольшими порциями по 215 г. Частота приемов пищи — 5 раз.
• Дневной рацион до 2500 КК
• Базовыми в рационе являются: бобы, злаки, семена, нежирное мясо и свежие овощи
• Сладкое — 3-5 раз в неделю в качестве лакомства
• Можно пить сок, компот, морс. Нельзя газировку и алкоголь
• Основные приемы пищи могут перемежаться перекусами до 8 раз в день.
• Снижение соли до половины чайной ложки в день. А позже и до 1/3
• Потребление цельнозерновых продуктов.
• Табу на табак, копчености, соленья, жирную и жареную пищу. консервы, сдобные хлебобулочные изделия. Там много соли.

Плюсы и минусы

Любые изменения в привычном рационе не проходят бесследно. Прежде чем вносить их, стоит внимательно изучить все «за» и «против».

Преимущества DASH диеты:

• Подходит практически каждому члену семьи, не зависимо от возраста и состояния здоровья. Пойдет только на пользу.
• Перейти на нее легко, поскольку нет жесткого ограничения в конкретных продуктах. Исключение: жирная, сладкая и чрезмерно соленая пища.
• Легко соблюдать даже в поездках и на отдыхе. Нет специальной системы приготовления блюд, главное подсчет потребления натрия.
• Рецепты в свободном доступе в интернете и их очень много. Так базу рецептов выкладывает клиника Майо.
• В ресторанах можно попросить, чтоб в блюдо не добавляли соль. Например, зеленые салаты и овощное рагу. Шеф-повар обязан выполнить такую просьбу.
• Ограничение делается на размер порции, а не на потребление белков и клетчатки. Чувство голода в таком случае отсутствует, а оздоровление организма и снижение веса происходит постепенно и без вреда.

Тем не менее, есть и недостатки:

• Придется тратить много времени на подсчет калорий, сверку, приготовление пищи, взвешивание, покупку и изучение этикеток для соблюдения солевого баланса.
• Первое время вкусовые рецепторы не будут воспринимать нормально несоленую пищу. Ее вкус будет казаться пресным и безвкусным. Ситуация исправится через неделю, если добавлять в блюда приправы и специи. По мере привыкания, вкус станет ярче.
• Питание станет дороже, за счет преобладания свежих и натуральных продуктов. Особенно ощутимо это в зимний период, когда фрукты и овощи поднимаются в цене.
• Диета не ориентирована именно на похудение. Оно будет происходить, но медленнее, чем в профильных диетах. Чтобы похудеть на DASH придется дополнительно вести подсчет калорий.

Диета Даш, или Dietary Approaches to Stop Hypertension, изначально разработана для снижения артериального давления, но быстро завоевала популярность как способ похудения. Основной акцент делается на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и молочных изделий. Меню на каждый день включает такие блюда, как овсянка на завтрак, салаты на обед и рыба с овощами на ужин.

Отзывы о диете в целом положительные: многие отмечают не только снижение веса, но и улучшение общего самочувствия. Пользователи подчеркивают, что диета не является строгой, что позволяет легко адаптироваться к ней и поддерживать здоровый образ жизни. Однако некоторые отмечают, что требуется время для привыкания к новому режиму питания. В целом, Диета Даш считается эффективным и сбалансированным подходом к контролю веса и здоровья.

Диета для гипертоников. Dash диета. Как питаться при гипертонии?

Разрешенные продукты

Хоть DASH диета и считается относительно простой в плане ограниченности продуктов, но определенный набор из них все же есть. Формирование рациона в первую очередь зависит от цели диеты — оздоровление или похудение. Тогда список продуктов корректируется индивидуально.

Таблица разрешенных продуктов

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Полностью или частично ограниченные продукты

Для эффективного результата от питания по системе DASH придется отказаться от многих привычных «вкусностей». Первое время  (5-7 дней) возможна «сахарная» ломка.

Когда организм будет требовать продукты, благодаря которым вырабатывается гормон радости —серотонин. Это шоколад, газировка, жареное и копченое.  Важно перебороть себя и потерпеть. После этого тело и пищеварительная система перестроятся и адаптируются под новую здоровую систему питания.

Что под запретов в  DASH:

• Алкоголь
• Белый и тростниковый сахар
• Жареная пища
• Копченые продукты
• Снеки промышленного производства (чипсы, сухарики, луковые кольца)
• Фастфуд и продукты, приготовленные во фритюре
• Белая мука
• Консервы (в них всегда много соли)
• Колбасные изделия
• Газированные напитки
• Сладости промышленного производства
• Соусы из магазина

Диетологи настоятельно советуют убрать данные продукты из рациона на постоянной основе, а не только на время диеты. Они не несут  ни пищевой ценности, ни пользы для организма.

Входящим в DASH трудно сразу составить себе сбалансированный рацион. Особенно тем. Кто никогда до этого не сидел на диетах.

Чтобы не ломать голову с подсчетом калорий и не колдовать на кухне каждый вечер, стараясь сделать блюдо вкуснее, проще воспользоваться готовой программой питания и комбинировать блюда, на свой вкус, отмечая карандашом наиболее понравившиеся.

Все блюда уже сбалансированы по количеству калорий при соблюдении рекомендованного объема порции или продукта в день.

Отзывы и результаты

DASH диета зарекомендовала себя как надежный и мягкий способ не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. Достаточно почитать отзывы тех, кто однажды попробовал и потом влюбился в  DASH на долгие годы.

Алла. 34 года. Всю жизнь меня ругали, что люблю солененькое. Сначала мама, потом муж. Жить не могла без соленой рыбы, огурцов, корейских салатов и солений. Стали болеть почки после 30, незаметно, но неприятно. А потом заметила, что за 2 года  сидения дома с ребенком я набрала вес. Сестра — диетолог посоветовала мне посидеть на DASH диете, как раз для снижения и веса и уровня соли в рационе. Было тяжко, но терпела, отмеряла на весах продукты, спрятала солонку. А потом само пошло. За пару месяцев пришла к тому, что ем не больше 1/3 чайной ложки соли в день, почки словно и не болели, а с талии и бедер ушло 4 кг.

Константин. 53 года. О  DASH я слышал давно, но не мог поверить в то, что еда способна победить высокое давление. А им страдаю с 48 лет. Надоело таскать везде тонометр и решил, чем черт не шутит. Жена поддержала и решила со мной за компанию посидеть на  DASH. Мне было сложно без ребрышек, пива, ощущал первую неделю острый голод, даже ломку по солененькому. Держался. Но со временем привык и стал замечать, что давление то беспокоит все реже. Сегодня сохранил многие правила DASH в питании.

Цена диеты

Питание по  DASH нельзя назвать затратным. Поскольку оно состоит  почти из тех же самых продуктов, которые мы и так потребляем ежедневно и так. Скорее на затраты влияет выбранный тип продуктов и сезонность.

Несколько советов помогут сделать правильное питание выгодным:

• Недорогое мясо — это курица. И существует тысячи рецептов его приготовления.
• Недорогая рыба — путассу, треска, хек. Еще лучше самостоятельно ходить на рыбалку, если есть такая возможность.
• Овощи и фрукты со своей дачи или огорода существенно сэкономят бюджет.
• Летом зелень и фрукты дешевле, зимой они вырастают в цене в 2-3 раза.
• Масло и крупы лучше покупать большими объемами, чем мелкими пачками. Оптом всегда дешевле.

Вопрос-ответ

Что такое диета DASH и для чего она предназначена?

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана для снижения артериального давления и улучшения общего состояния здоровья. Она акцентирует внимание на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и ограничении соли, сахара и насыщенных жиров, что способствует не только снижению давления, но и потере веса.

Как выглядит меню на каждый день при диете DASH?

Меню на день может включать: завтрак с овсянкой и ягодами, обед с салатом из шпината и курицей, ужин с запеченной рыбой и овощами, а также перекусы с фруктами и орехами. Важно следить за балансом макроэлементов и употреблять разнообразные продукты для получения всех необходимых витаминов и минералов.

Какие отзывы о диете DASH и её эффективности?

Многие люди отмечают положительные результаты от соблюдения диеты DASH, включая снижение артериального давления, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и потерю веса. Однако, как и с любой диетой, результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и соблюдения рекомендаций.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом диеты DASH проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет убедиться, что выбранный вами план питания соответствует вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.

СОВЕТ №2

Составьте меню заранее. Планирование питания на неделю поможет вам избежать спонтанных перекусов и облегчит процесс покупки продуктов, что в свою очередь поможет придерживаться диеты более строго.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на порции и размеры блюд. Диета DASH акцентирует внимание на контроле порций, поэтому старайтесь использовать кухонные весы и мерные стаканы, чтобы не превышать рекомендуемые объемы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. В сочетании с диетой DASH регулярные физические упражнения помогут вам достичь лучших результатов в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.