Занятия в тренажерном зале не направлены на разработку кисти верхней конечности, поэтому нужны дополнительные упражнения, компенсирующие недостаточную функциональность, помогающие устранить эту недоработку.
Секрет, как накачать пальцы рук, достаточно прост: нужно тренировать их, выполняя специальные упражнения.
Специальная разминка
Упражнения на силу пальцев
Заминка
Специальная разминка
В рекомендациях от специалистов можно найти несколько десятков движений, которые помогут разогреть мышцы перед выполнением основной тренировки:
- быстрое сгибание и разгибание пальцев;
- их поочередное выпрямление из сжатой в кулак кисти, а затем – сгибание в прежнее состояние;
- фиксация на короткий промежуток растопыренных веером, на максимальном удалении друг от друга;
- давление одной ладони на другую и наоборот в сомкнутом состоянии;
- аналогичное движение, но уже не продолжительным напором, а резкими толчками.
Обратившись к специальным тренажерам (например, китайским шарикам), предложенные движения можно разнообразить.
Врачи отмечают, что тренировка пальцев рук может быть полезной как для мужчин, так и для женщин, особенно для улучшения силы захвата и гибкости. Они рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как сжимание теннисного мячика или специального эспандера. Эти упражнения помогают развивать мышцы рук и укреплять суставы. Также полезно выполнять растяжку пальцев, что способствует улучшению кровообращения и предотвращению травм. Врачи подчеркивают важность регулярности тренировок, а также необходимость прислушиваться к своему организму, чтобы избежать перенапряжения. Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать силовые упражнения с растяжкой и отдыхом.
Упражнения на силу пальцев
Разогревая мышцы, человек усиливает кровоснабжение тканей, готовит к нагрузке суставы. Используя на подготовительном этапе функциональные приспособления, можно быстрее достичь поставленной цели. Убедившись в готовности мышц и связок, начинают выполнять основные упражнения.
Читайте также:
Отталкивание пальцами от стены
Становятся на расстоянии метра от стены, поставив ноги на ширине плеч. Начинают падение на поверхность, сохраняя на месте нижние конечности. Упор в имитации падения, которая начинается от таза, осуществляется исключительно на выставленные вперед пальцы.
Оттолкнувшись от стенки верхними фалангами, нужно вернуться в исходную позицию. Эффект ощущается только после проведения не менее десяти однотипных движений.
Многие люди, стремящиеся улучшить силу своих пальцев, обсуждают различные методы тренировки в домашних условиях. Как мужчины, так и женщины отмечают, что регулярные упражнения помогают не только увеличить силу захвата, но и улучшить общую координацию. Одним из популярных способов является использование резинок для тренировки, которые можно растягивать пальцами. Также часто упоминаются такие упражнения, как сжимание теннисного мячика или использование специальных тренажеров для пальцев.
Некоторые предпочитают заниматься с собственным весом, выполняя отжимания на пальцах или подтягивания. Важно помнить, что прогресс требует времени, и многие советуют начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Пользователи также делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя друг друга на дальнейшие тренировки. В целом, подход к тренировкам индивидуален, и каждый может найти наиболее подходящий для себя метод.
https://youtube.com/watch?v=l5iPA7KTVIA
Сжатие пальцев в кулак
Простое, не требующее никаких приспособлений, упражнение. Кисти в кулак сжимаются одновременно, сразу достигая максимальной динамики сжатия и удерживая ее усилием несколько секунд. Продолжительность жима можно со временем увеличивать, но эффективны только три подхода, после которых можно переходить к следующему движению.
Советуем почитать: Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу
Сжатие стрессбола
Стрессбол считается прекрасным средством для увеличения гибкости и подвижности, но он не должен быть слишком жестким. Каждой рукой нужно выполнить по пять упражнений, продолжительностью 5 секунд каждое. Стрессбол сжимают в максимальной интенсивности, расслабление кисти на короткое время считают подготовкой к новому повтору.
Разгибание пальцев
Эффективно при выполнении пяти подходов на каждую верхнюю конечность. Уложив руку на плоскую и твердую поверхность, поднимают по очереди каждый из пальцев и удерживают его в воздухе на протяжении пятисекундного отрезка времени. Ладонь и другие части функциональной группы в подъеме не участвуют.
Подходом считается поочередное использование всех пальцев. Альтернативный вариант – одновременный подъем всех пальцев, при неподвижной ладони.
Упражнение «окей»
Простое, не требующее ни антуража, ни спецприспособлений упражнение. Соединив на расслабленной руке кончики указательного и большого пальцев (так, чтобы они образовали колечко, как у американцев в одобрительном жесте), их фиксируют на полминуты. 30-секундный жест для каждой руки повторяется по 5 раз.
Сгиб большого пальца
Развернув руку ладонью к себе, отдельно расположенный палец укладывают на ладонь, касаясь кончиком мизинца у основания. Проверить правильность выполнения просто: вспомнить, как показывают цифру четыре. Возвращение в нормальную позицию после этого означает завершение подхода. Их должно быть не менее двадцати для правой и левой руки.
Удержание груза щипковым хватом
Начинается с несложного удержания тяжелого предмета всеми пальцами. Рекомендуют диск от штанги. Груз удерживают, пока не останется сил, со временем увеличивают его вес, в хвате применяют комбинации из пальцев, а не всю кисть (большой поочередно с указательным и так до мизинца). Альтернатива – удержание широким хватом, с раскачиванием кисти, не задействуя локоть.
Изометрические упражнения
Пользу этой известной системы оценили мастера боевых искусств, люди, которым нужна полноценная реабилитация после травм и операций. Базовые комплексы, для разных мышечных групп, можно выполнять и дома, с допинвентарем и без его применения.
Советуем почитать: Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу
Посмотреть комплекс для укрепления кистей можно на видео:
Наглядная демонстрация последовательности выполнения поможет освоить упражнение быстрее.
Упражнения на растяжку
Применяются не только для усиления гибкости и подвижности, но и для снятия напряжения и усталости с кисти. Вытянув руку перед собой, ладонь опускают вниз, так, чтобы кончики пальцев смотрели в пол. После этого на запястье давят второй рукой, чтобы эффект от этого ощущался в предплечье и остаются в таком положении полминуты.
Для каждого пальца есть свое, отдельное упражнение: мизинец отводят от остальных на максимальное расстояние и удерживают в этом неудобном положении пять секунд. Необходимо сделать по десятку подходов на каждой руке.
Заминка
Непременное условие успешного окончания любой тренировки: мгновенный переход из интенсивного режима в спокойный. Все это сказывается на здоровье. В данном случае заминка нужна для быстрого восстановления мышц и выведения их них молочной кислоты, оптимизации кровотока и эластичности мышц. Можно поочередно повторить упражнения в менее интенсивном и продолжительном темпе. При более интенсивных нагрузках можно прибегнуть к контрастному душу.
Разминка – это всего лишь прелюдия для основного занятия. Для спортсменов очевидна необходимость тренировок функциональных групп, особенно сложно взаимодействующих в человеческой кисти, чтобы избежать инвазий и болевых ощущений. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок приводят к потере гибкости и боли, когда выполняются нестандартные действия.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки пальцев рук?
Одними из самых эффективных упражнений являются сжимания теннисного мячика, использование эспандера и выполнение растяжек с резиновыми лентами. Эти упражнения помогают развивать силу и гибкость пальцев, а также улучшают общую координацию.
Как часто нужно тренироваться для достижения заметных результатов?
Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, уделяя каждой тренировке 15-30 минут. Важно давать пальцам время на восстановление, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Можно ли тренировать пальцы рук без специального оборудования?
Да, можно! Упражнения с собственным весом, такие как отжимания с использованием пальцев или подъемы на пальцах, отлично подходят для тренировки без оборудования. Также можно использовать предметы домашнего обихода, например, бутылки с водой или книги.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте резинки для тренировки пальцев. Оберните резинку вокруг пальцев и раздвигайте их в стороны. Это упражнение поможет укрепить мышцы и улучшить гибкость. Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте количество.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировку упражнения с мячом. Сжимайте и разжимайте теннисный мяч или специальный мяч для тренировки рук. Это не только укрепит пальцы, но и улучшит общую силу кистей. Делайте по 3 подхода по 15-20 сжатий.
СОВЕТ №3
Практикуйте упражнения с использованием подручных средств. Например, можно использовать бутылки с водой или небольшие гантели. Поднимайте их, удерживая пальцы в напряжении. Это поможет развить силу и выносливость пальцев.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растяжке. После тренировки обязательно проводите растяжку пальцев и кистей, чтобы избежать травм и улучшить гибкость. Уделяйте этому 5-10 минут после каждой тренировки.
