Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.

Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Можно ли худеть подросткам

Правила диеты для похудения для подростков

Суточная норма калорий для подростков

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Разрешенные продукты в меню подростка

Варианты диеты для подростков

Примерное меню для подростка на неделю

Заключение

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

• пищевые расстройства;
• постоянная слабость, быстрая утомляемость;
• повышенная потливость;
• появление отдышки даже при незначительной физической активности;
• психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для подростков, так как в этот период происходит активный рост и развитие организма. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. К разрешенным относятся свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные изделия, рыба и нежирное мясо. В то же время следует ограничить потребление сладостей, фастфуда и газированных напитков, которые могут негативно сказаться на здоровье и привести к избыточному весу.

Меню на неделю должно быть разнообразным. Например, на завтрак можно предложить овсянку с ягодами, на обед — куриный суп и салат, а на ужин — запеченную рыбу с овощами. Врачи также рекомендуют следить за режимом питания, чтобы избежать перекусов на ходу и обеспечить организму необходимые питательные вещества. Правильное питание в подростковом возрасте закладывает основу для здорового образа жизни в будущем.

Правильное питание: меню для подростков

Можно ли худеть подросткам

В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога — абсолютно противопоказано.

Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:

• проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
• нарушениям обменных процессов;
• появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
• ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
• задержке физического развития.

Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.

Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.

Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.

Советуем почитать:  Можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое: как быстро, меню на день, результаты за неделю и месяц

Правила диеты для похудения для подростков

В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.

К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:

1. Четко организованный график питания — 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
2. Приемлемый объем одной порции — 250-300 г.
3. Завтрак и обед должен быть сытным, ужин — легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
4. В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
5. Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.

Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.

Диета для подростков вызывает множество обсуждений среди родителей и специалистов. Многие считают, что правильное питание в этом возрасте крайне важно для роста и развития. Основные правила включают разнообразие продуктов, баланс белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов. Разрешенные продукты часто включают свежие фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные изделия. Запрещенные — фастфуд, сладости и газированные напитки.

Меню на неделю может варьироваться, включая, например, овсянку на завтрак, салаты на обед и запеченную рыбу на ужин. Однако важно помнить, что каждая диета должна быть адаптирована под индивидуальные потребности подростка, учитывая его физическую активность и здоровье. Специалисты рекомендуют избегать строгих ограничений, чтобы не вызвать негативное отношение к еде и не нарушить психоэмоциональное состояние.

Правильное питание для подростков. Как похудеть подростку? Советы нутрициолога Ксении Чёрной👩🏻‍⚕️

Суточная норма калорий для подростков

Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.

Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).

Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.

Главными «врагами» гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.

К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:

• чипсы;
• картошка фри;
• бургеры;
• шаурма;
• бутерброды с колбасой;
• глазированные сырки;
• сладкие йогурты.

Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.

Важно ограничить потребление таких сладостей, как:

• конфеты;
• вафли;
• магазинные печенья;
• зефир;
• халва;
• шоколадные батончики и плитки.

Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.

Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.

Советуем почитать:  Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.

Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.

Варианты диеты для подростков

На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.

Как похудеть подростку . Советы и рацион [Workout | Будь в форме]

Диета для подростка 11-12 лет

Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.

Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.

Диеты для подростков 13-14 лет

Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.

На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.

Вечером — творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.

Диеты для подростков 15-16 лет

Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.

Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.

Советуем почитать:  Диетические рецепты в мультиварке для похудения: как быстро приготовить низкокалорийные блюда

Правильное питание в 17-18 лет

Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.

В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.

С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).

Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста — сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.

Одна порция еды, в среднем, составляет — 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода — в неограниченном количестве.

Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.

Заключение

Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Вопрос-ответ

Что нужно есть подростку на диете?

Фрукты (несладкие яблоки, груши, грейпфрут, айва, апельсин), крупы (гречневая, рисовая, ячневая, овсяная и пр. ) молочные и молочнокислые продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурты) — до двух-трёх стаканов в сутки, творог обезжиренный или 2–5 % жирности, нежирный сыр,

Как нужно правильно питаться подростку?

Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи, четкое соблюдение часов приема пищи, рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г.

Сколько должен есть подросток 15 лет?

Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал. , при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%.

Что должен есть ребенок в 14 лет?

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на баланс питательных веществ. Подросткам необходимо получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания роста и развития. Включайте в рацион разнообразные источники белка (мясо, рыба, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи).

СОВЕТ №2

Избегайте строгих диет и ограничений. Подростковый организм нуждается в энергии и питательных веществах для активного роста. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании и умеренных порциях. Разрешенные продукты можно комбинировать для создания вкусных и питательных блюд.

СОВЕТ №3

Планируйте меню заранее. Составление меню на неделю поможет избежать спонтанных и нездоровых перекусов. Включайте в него разнообразные блюда, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о сезонных овощах и фруктах!

СОВЕТ №4

Привлекайте семью к здоровому питанию. Совместное приготовление пищи и обсуждение выбора продуктов поможет создать положительное отношение к здоровой пище. Это также может стать отличным способом провести время с близкими и научиться готовить разнообразные блюда.