Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия — правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.
Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда. Гантелидля женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах. На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.
Использование гантель для похудения: правила тренировок
Выбор гантелей для тренировок: как подобрать
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Усложнение упражнений с гантелями
Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Гантели для похудения: отзывы похудевших
Заключение
Использование гантель для похудения: правила тренировок
Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:
- Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
- При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
- Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
- Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
- Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.
Советуем почитать: Беговая дорожка Henrik Hansson Model R. Обзор кардиотренажера
Врачи отмечают, что гантели могут стать эффективным инструментом для похудения, если правильно их использовать. При выборе гантелей важно учитывать уровень физической подготовки: начинающим подойдут легкие веса, тогда как опытные атлеты могут использовать более тяжелые. Правила тренировок включают регулярность занятий, правильную технику выполнения упражнений и разнообразие нагрузки. Среди лучших упражнений выделяются жимы, тяги и приседания с гантелями, которые задействуют множество мышечных групп. Частые ошибки, такие как неправильная осанка или чрезмерные веса, могут привести к травмам. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перегрузок. Отзывы пациентов подтверждают, что при соблюдении рекомендаций гантели действительно помогают в достижении желаемых результатов.
Выбор гантелей для тренировок: как подобрать
Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.
Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.
Гантели стали популярным инструментом для похудения благодаря своей универсальности и эффективности. Люди отмечают, что при правильном выборе веса и техники выполнения упражнений можно достичь отличных результатов. Рекомендуется начинать с легких гантелей, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста силы. Важно соблюдать правила тренировок: разминка перед занятиями, правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Среди лучших упражнений выделяют жим гантелей, выпады и тягу. Частые ошибки включают неправильную осанку и слишком быстрые движения, что может привести к травмам. Отзывы пользователей подтверждают, что при систематических занятиях с гантелями можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
Как выполнять:
- встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
- взять гантели, прямые руки опустить вниз;
- сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
- выдох — медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
- повторить 12-15 раз.
Реверанс
Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
Способ выполнения:
- Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
- Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
- Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
- Сделать реверанс другой конечностью.
- Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.
Фермерская походка
Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как «фермерская походка», предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
Как выполнять:
Читайте также:
- разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
- зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
- сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
- одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
- отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
- выполнить выпад второй ногой;
- продолжить движение до 25-50 счетов.
Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
Техника выполнения:
- Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
- Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
- Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая «эффект крыльев».
- Опустить руки вниз, разогнуться.
- Цепочку элементов проделать 10-12 раз.
Жим гантелей стоя
Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
Как исполнить:
-
Читайте также:
- взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
- вытянуть руки с отягощением вверх;
- согнуть руки в локтях за головой;
- выпрямить обратно;
- повторить 18-20 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
Техника выполнения:
- взять гантели, расставить удобно стопы;
- медленно наклонить корпус, немного присесть;
- грузы притянуть к бокам;
- выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
- снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
- проделать 20-25 раз.
Подъём корпуса с поворотами
Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.
Как выполнять:
- Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
- Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
- Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
- Возвратить корпус в начальное положение.
- Затем выполнить скручивание в другую сторону.
- Выполнить на 20-26 счетов.
Подъем таза с прижатыми к нему гантелями
Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
- Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
- Вдох — поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
- Выдох — опустить туловище в начальное положение.
- Выполнить требуемое количество раз.
Усложнение упражнений с гантелями
Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.
Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.
| Неделя | Кол-во повторений | Число сетов | Масса грузов
(кг.) |
| Первая | 10 | 3 | без отягощения |
| Вторая | 12 | 4 | 1-1,5 |
| Третья | 12 | 5 | 2-2,5 |
| Четвертая | 10 | 3 | 3-5 |
Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.
Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:
- сочетание легких и тяжелых снарядов;
- регулярная смена элементов в комплексе;
- чередование интенсивности движений;
- увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
- изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.
Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями
К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:
- Выполнение на «автомате». При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
- Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
- Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.
Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя — сделать с грузом определенное количество повторов:
- если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко — вес требуется увеличить;
- если чувствуется усталость — груз подобран правильно;
- если невозможно выполнить указанное число повторов — масса слишком большая.
Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.
Гантели для похудения: отзывы похудевших
Светлана, 32 года
» Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.»
Инесса, 28 лет
» Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира».
Елена Александровна, 61 год
» Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.»
Яна, 35 лет
» Силовые — это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений».
Заключение
Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.
Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.
А какие упражнения с гантелями любимые у вас?
Вопрос-ответ
Как правильно выбрать гантели для похудения?
При выборе гантелей для похудения важно учитывать свой уровень подготовки и цели. Начинающим рекомендуется начинать с легких гантелей (1-3 кг), чтобы избежать травм и научиться правильной технике выполнения упражнений. Более опытные атлеты могут выбирать гантели весом от 5 до 10 кг. Также стоит обратить внимание на материал и форму гантелей: резиновое покрытие обеспечивает лучший захват и защиту пола.
Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для похудения?
Среди наиболее эффективных упражнений для похудения с гантелями можно выделить: жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады, тяга гантелей к поясу и разведение рук в стороны. Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, что способствует сжиганию калорий и улучшению обмена веществ.
Как избежать частых ошибок при тренировках с гантелями?
Чтобы избежать частых ошибок, важно следить за техникой выполнения упражнений и не перегружать себя слишком тяжелыми весами. Также стоит уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после. Не забывайте о регулярности тренировок и разнообразии упражнений, чтобы избежать застоя в прогрессе и травм.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе гантелей обратите внимание на их вес. Начинающим рекомендуется начинать с легких гантелей (1-3 кг), чтобы избежать травм и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированную программу тренировок, включающую как силовые упражнения с гантелями, так и кардионагрузки. Это поможет не только сжигать калории, но и укреплять сердечно-сосудистую систему.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свою тренировочную программу, чтобы избежать плато в похудении и поддерживать интерес к занятиям. Это может включать изменение веса гантелей, количества повторений или самих упражнений.
