Клетчатка в питании человека: польза, содержание в продуктах и БАДах

Клетчатка

– это народное название пищевых волокон, которые содержатся во всех съедобных растениях. Пищевые волокна не перевариваются в кишечнике, но необходимы для продвижения пищевого комка, а также обеспечивают чувство сытости, механически раздражая рецепторы кишечной стенки. Для нормального пищеварения взрослому требуется

от 20 до 30 г клетчатки в день

, спортсмену – около 40 г.

Виды клетчатки

Положительные свойства

Вред клетчатки

Источники клетчатки

Последствия низкого употребления клетчатки

Источники

Виды клетчатки

Классифицируют клетчатку по многим признакам: химическому строению, источнику сырья, степени ферментации и водорастворимости. Последняя классификация наиболее удобна с практической точки зрения, по этому признаку клетчатку подразделяют на растворимые и нерастворимые виды.

Врачи единодушно подчеркивают важность клетчатки в рационе человека. Она способствует нормализации пищеварения, помогает предотвратить запоры и снижает риск развития заболеваний кишечника. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, злаках и бобовых, также играет ключевую роль в контроле уровня сахара и холестерина в крови, что особенно важно для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Специалисты рекомендуют включать в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и бобовых, помогает замедлить пищеварение и улучшить усвоение питательных веществ. Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновых продуктах и овощах, способствует увеличению объема стула и улучшает перистальтику кишечника.

Кроме того, врачи отмечают, что многие БАДы содержат клетчатку, но предпочтение следует отдавать натуральным источникам. Важно помнить, что резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт, поэтому рекомендуется вводить ее в рацион постепенно.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

Растворимая

Растворимые виды клетчатки – это камеди, слизи, пектин, натуральные смолы, некоторые производные целлюлозы. Они относятся к сложным углеводам, которые имеют большой объем и полностью заполняют кишечник, но в процессе пищеварения распадаются на простые составляющие и, в итоге, полностью перевариваются.

Растворимая клетчатка прекрасно регулирует содержание холестерина в крови, помогает справиться с сердечно-сосудистыми болезнями, оптимизирует уровень сахара. Пектин поддерживает молодость кожи, предотвращает раннее наступление возрастного слабоумия.

Растворимой клетчатки много в бобовых, гречке и овсе, во всех фруктах, корнеплодах – картошке, свекле и моркови, в баклажанах, перце, тыкве, томатах и орехах.

Нерастворимая

Нерастворимая клетчатка – это в основном лигнин и целлюлоза. Кишечные ферменты не могут расщепить эти вещества, но они имеют прекрасные сорбционные свойства, стимулируют перистальтику, очищают кишечную стенку от налипших комков. Нерастворимая клетчатка несет с собой минералы и витамины, оптимизирует все виды обмена веществ.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельных крупах: в оболочке зерна, во всех видах капусты, кабачках и фасоли, во всех орехах и семечках, в сое и брокколи.

Для поддержания здоровья желательно употреблять оба вида клетчатки, причем из положенных в сутки 20-30 грамм на растворимую должно приходиться примерно две трети.

Клетчатка — важный компонент рациона, о котором говорят многие эксперты в области питания. Она способствует нормализации работы кишечника, улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови. Важно отметить, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, бобовых и некоторых фруктах, таких как яблоки и цитрусовые. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, присутствует в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, таких как брокколи и морковь.

Многие люди также обращаются к БАДам, чтобы увеличить потребление клетчатки, однако эксперты советуют в первую очередь получать ее из натуральных источников. Это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой, содержат и другие полезные вещества, такие как витамины и минералы. Включение клетчатки в рацион может помочь в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья, поэтому важно следить за ее достаточным количеством в ежедневном меню.

Клетчатка. Как разные виды пищевых волокон 🥕 влияют на наш организм 🍐

Положительные свойства

При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.

Другие полезные свойства клетчатки такие:

• обеспечивает длительное чувство сытости;
• замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
• нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
• предупреждает запоры;
• уменьшает уровень холестерина крови;
• удаляет из кишечника ядовитые вещества;
• образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
• заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
• снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
• предотвращает многие формы колоректального рака;
• помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
• уменьшает потребность в углеводах;
• очищает кишечник;
• способствует нормализации веса тела.

Советуем почитать:  Травы для кишечника: польза и применение при различных болезнях

Вред клетчатки

Абсолютный вред от употребления клетчатки неизвестен. Относительный вред клетчатка может причинить людям, склонным к воспалениям пищеварительного канала. Чрезмерное увлечение пищей, богатой клетчаткой, может привести к поносам, ухудшению всасывания минералов и витаминов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.

С осторожностью нужно относиться к клетчатке беременным, у которых после употребления может быть вздутие, запор или метеоризм. Детям можно давать продукты, богатые клетчаткой, после достижения возраста одного года, медленно увеличивая ее количество.

Противопоказана клетчатка при всех язвенных процессах пищеварительного тракта, а также при остром воспалении любого отдела.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

Источники клетчатки

Получить клетчатку человек может либо из продуктов, либо из аптечных препаратов, в которых она находится в концентрированном виде. Ниже приведена таблица со списком продуктов с указанием содержания балластных веществ в 100 граммах и перечень популярных БАДов с пищевыми волокнами.

Продукты

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи, семена, крупы

БАДы

Сибирская клетчатка

«Сибирская клетчатка» — компания выпускает ассортиментный ряд продукции для поддержания здоровья. Основа – зерновая оболочка, измельченная сушеная рябина и черника, добавки яблока и абрикоса, ядра кедровых орехов. Продукт получился сытный, но низкокалорийный. Заменяя клетчаткой несколько приемов пищи, можно добиться бесперебойной работы кишечника, похудения и улучшения общего состояния.

Советуем почитать:  Какие продукты являются желчегонными?

Компания также выпускает сухие «Смузи Детокс», коктейли для диетического питания, «Сибирские отруби» и мармелад с клетчаткой.

Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) от «Эвалар»

Активированная микрокристаллическая целлюлоза от «Эвалар» — это порошок или гранулы для приготовления водного раствора. Это природная целлюлоза, обработанная так, что при соприкосновении с водой она разбухает, многократно увеличиваясь в объеме. БАД запивают большим количеством воды для наполнения кишечника. Кроме насыщения, целлюлоза действует как сорбент, удаляя из организма токсичные вещества.

Клетчатка льняная

«Клетчатка льняная» от Dr. Dias состоит из зерновых оболочек, молотого семени льна, яблока, черники, клюквы и черноплодной рябины. Эту клетчатку можно смешивать с кефиром или другими молочными продуктами. Получается вкусная и полезная кашица, которая хорошо утоляет голод и насыщает организм всем необходимым. Такую смесь полезно употреблять на завтрак или ужин.

Последствия низкого употребления клетчатки

В начале времен человек употреблял много грубой пищи, содержащей преимущественно растительные волокна. Наша пищеварительная система сформировалась так, что приспособлена переваривать именно такую еду. Цивилизация принесла с собой рафинированные продукты, которые лишены грубых частиц.

Питание рафинированными продуктами ведет к тому, что человек «перебирает» калорийность, отчего в сосудах образуется местное воспаление, на которое «цепляется» холестерин низкой плотности. Атеросклероз – основная причина сосудистых катастроф. Болезни цивилизации – это гипертония, сахарный диабет и отчасти аллергия. Все эти болезни стали поражать нас именно из-за изменения рациона питания.

Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с «букетом» сопутствующих болезней. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.

Натуральное питание с добавлением клетчатки поможет продлить жизнь и повысить ее качество.

Источники

1. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии» Броновец И.Н.
2. Пищевые волокна в коррекции микроэкологических нарушений у детей. А. И. Хавкин, доктор медицинских наук, профессор, С. В. Бельмер, доктор медицинских наук, профессор, Н. С. Жихарева 2002-06-07
3. МОРКОВНАЯ И СВЕКОЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА КАК ОБОГАТИТЕЛЬ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ. Мастрюкова М.В. Шалимова О.А. Парисенкова О.В. Ковалев А.С. Журнал Успехи современного естествознания. – 2011. – № 7
4. Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета. РМЖ. №12 от 14.12.2020 стр. 24-29. Автор: Ардатская М.Д.
5. Bioactive Natural Products Vanja ŠeregeljJelena VulićGordana ĆetkovićJasna Čanadanovć-BrunetVesna Tumbas ŠaponjacSlađana Stajčić, in Studies in Natural Products Chemistry, 2020
6. Are Fiber Supplements as Good as the Real Thing? By Maureen Salamon published July 29, 2011

Вопрос-ответ

Чем полезна клетчатка для организма человека?

Польза клетчатки: Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника. Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами. Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки. При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.

Что входит в состав клетчатки?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

При чувствительном кишечнике может быть нетерпимость к нерастворимым волокнам. Особенно влияют на этот орган болгарский перец, зелёная фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Но, например, морковь, тыква, свёкла и сладкий картофель — более щадящие источники клетчатки.

Где взять суточную норму клетчатки?

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

Советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет обеспечить поступление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, что положительно скажется на пищеварении и общем состоянии здоровья.

СОВЕТ №2

Следите за достаточным потреблением воды, особенно если увеличиваете количество клетчатки в своем рационе. Клетчатка требует жидкости для эффективного переваривания и предотвращения запоров, поэтому старайтесь пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

СОВЕТ №3

При выборе БАДов с клетчаткой обращайте внимание на состав и дозировку. Предпочитайте продукты с натуральными ингредиентами и без добавленных сахаров или искусственных добавок, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

СОВЕТ №4

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Резкое увеличение может привести к вздутию и газообразованию, поэтому лучше добавлять новые продукты постепенно.