Мертвая тяга: техника выполнения, кому необходимо, как правильно делать, варианты

Мертвая тяга – это один из вариантов становой техники. Упражнение, в первую очередь, прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. В отличие от базового типа, здесь не используются большие веса. Наклоны выполняются не только со штангой или грифом, в качестве отягощения используются гири, гантели.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Техника выполнения мёртвой тяги

Заключение

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Мертвая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Врачи отмечают, что правильная техника выполнения крайне важна для предотвращения травм. Основные рекомендации включают поддержание прямой спины, акцент на работе ног и ягодиц, а также контроль за движением. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для новичков, однако начинающим следует начинать с небольших весов и под руководством тренера.

Существует несколько вариантов мертвой тяги, таких как классическая, румынская и сумо. Каждый из них акцентирует внимание на различных группах мышц. Врачи советуют включать мертвую тягу в тренировочный процесс, но подчеркивают важность индивидуального подхода: не всем людям она может подойти из-за особенностей здоровья или физической подготовки. Регулярные консультации с врачом или тренером помогут избежать возможных проблем и достичь желаемых результатов.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.

Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

• Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
• Гриф удерживается прямым хватом.
• Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
• Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
• Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
• Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
• На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.

Советуем почитать:  Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Мёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

• исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
• осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
• выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
• во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
• задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
• выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.

Мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы и развития мышечной массы. Многие атлеты отмечают, что правильная техника выполнения критически важна для предотвращения травм. Основные моменты включают прямую спину, активное использование ног и правильное положение рук. Это упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и ног.

Существует несколько вариантов мертвой тяги, таких как классическая, сумо и румынская, каждая из которых акцентирует внимание на разных группах мышц. Новичкам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы освоить технику. Важно также учитывать индивидуальные особенности и цели тренировок, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Мертвая тяга – техника выполнения.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

Способ исполнения:

• стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
• позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
• медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
• гриф опускается до середины голени;
• осуществляется возврат в исходное положение;
• проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

• расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
• ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
• не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
• подняться, соединить ключицы вместе;
• непрерывно повторить 12-15 раз.

Советуем почитать:  Упражнения на ноги в тренажерном зале: программа тренировок, как накачать, лучшие тренажеры

Румынская Тяга (Мертвая тяга, Тяга на прямых ногах). Все об упражнении.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

• занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
• спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
• зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
• вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
• выдох – вернуться в начальную точку;
• совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

• встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
• плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
• снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
• медленно подняться;
• выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Вопрос-ответ

Как правильно делать мертвую тягу?

Спину держим прямо. Таз чуть отведён назад, слегка прогнув поясницу. Медленно наклонить корпус, не округляя спины, не разводя лопаток (это позволит сделать широкий хват штанги). Голову не опускать, смотреть вперед, это дает возможность контролировать спину.

Зачем нужна мертвая тяга?

Упражнение помогает развить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию движений. Румынская тяга также может помочь восстановить осанку и снизить риск травмы спины.

Как правильно делается тяга?

Взять гриф на ширине плеч и поставить близко к голеням, ноги чуть уже, ступни параллельны друг другу, плечи и лопатки отведены назад, движение начинается с ног — срываем штангу усилием ягодиц и квадрицепсов. Пройдя 20–30 % амплитуды, включаем спину, полностью выпрямляемся в пояснице и фиксируемся в конечной позиции.

Какие мышцы прокачивает Мертвая тяга?

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выполнением мертвой тяги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким упражнениям, активирующим основные группы мышц, участвующие в тяге.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите спину ровной, а плечи опущенными. Начинайте движение с бедер, а не с рук, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Используйте зеркало или попросите партнера следить за вашей техникой.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и позволит вашему организму адаптироваться к растущим требованиям.

СОВЕТ №4

Разнообразьте свои тренировки, включая различные варианты мертвой тяги, такие как румынская или сумо-тяга. Это поможет развить разные группы мышц и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.