Сбросить лишний вес и придать телу желаемый рельеф одновременно невозможно. Чтобы мускулатура стала сухой и подтянутой, нужно увеличить ее массу так, чтобы жировая прослойка не утолщалась.
Для этого одних силовых тренировок мало. Понадобится курс кроссфита для сжигания углеводов и правильный рацион, направленный на набор желаемого мышечного веса.
Лучшие продукты для набора мышечной массы: меню
Список продуктов для набора мышечной массы
Продукты для набора сухой мышечной массы
Заключение
Для здорового и гармоничного наращивания массы рекомендуют придерживаться общих правил.
Во-первых, дневную норму пищи разделите на 5 приемов. Желательно есть перед каждой тренировкой за 30-80 мин. (нужны белковые и углеводные продукты).
Во-вторых, выпивайте 2-2,5 л чистой воды ежедневно.
Читайте также:
В-третьих, придерживайтесь правильной пропорции полезных веществ (углеводы – 50%, белки – 35%, жиры – 15% от рациона), общее количество потребляемых калорий – 2500-3500.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник |
|
|
|
||
| Вторник |
|
|
|
|
|
| Среда |
|
|
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
||
| Пятница |
|
|
|
||
| Суббота |
|
|
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
|
|
Советуем почитать: Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день
Углеводные продукты для набора мышечной массы
Эти органические соединения заряжают бодростью, питают клетки, поэтому важно употреблять углеводную пищу перед тренировкой.
Основной прием приходится на первую половину дня, когда метаболизм работает на сжигание. Утренняя порция должна стать самой калорийной, чтобы питать организм до обеда.
Главное правило – никаких простых углеводов (булки и торты, батончики, сахар, шоколадки, снеки). Они отойдут в жировые отложения.
Лучший друг спортсмена – крупы (овсянка, рис, гречка, пшено). К этому списку добавляют макаронные изделия из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, калорийные овощи и фрукты (картофель, груши, бананы, финики). Отдельным сектором можно вынести бобовые и орехи. Эти составляющие рациона высококалорийны, быстро насыщают, не позволяют аппетиту вернуться.
Врачи подчеркивают важность правильного выбора продуктов для набора мышечной массы. В их рекомендации входят высокобелковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, яйца и молочные изделия. Эти продукты способствуют восстановлению и росту мышц после тренировок. Также специалисты советуют включать в рацион сложные углеводы, например, овсянку, киноа и сладкий картофель, которые обеспечивают организм энергией. Не забывают врачи и о полезных жирах, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле, которые важны для общего здоровья. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется составлять сбалансированное меню, включающее все группы продуктов, а также следить за достаточным потреблением воды.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Белок строит мышцы и укрепляет скелет. Правильной считается норма 1 г белковой пищи на 1 кг веса. Во время диеты исключается потребление баранины, свинины, конины, жирной говядины.
Меню составляют на основе отварной индейки, курицы, кролика, рыбы. Разрешено пить бульоны, варить на них супы без поджарки.
Каждый день в рационе нужны молочные продукты и яйца – богатые протеином продукты. Чтобы разнообразить блюда, используются фруктовые и медовые заправки для творога или кефира. Из яиц и сыра делают бутерброды.
-
Читайте также:
Продукты с высоким содержанием жиров
Избавляться от полезных жиров нельзя. Они нужны для согревания человека, защищают организм и питают наружные ткани органов. Особенно важно потребление аминокислот девушкам для укрепления женского здоровья.
Для диеты подойдут растительные масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое), Омега-3, сырые семена льна, чиа, подсолнуха, кунжут. Их примешивают в салаты и напитки.
Многие люди, стремящиеся набрать мышечную массу, обращают внимание на правильное питание и выбор продуктов. В первую очередь, в их рационе должны присутствовать белковые источники: куриное филе, рыба, яйца и молочные продукты. Эти продукты способствуют восстановлению и росту мышц. Углеводы также играют важную роль, поэтому стоит включать в меню овсянку, картофель, рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте о здоровых жирах: авокадо, орехи и оливковое масло помогут обеспечить организм необходимыми калориями.
Многие рекомендуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять обмен веществ. Важно также следить за гидратацией и пить достаточное количество воды. В целом, сбалансированная диета, богатая белками, углеводами и жирами, поможет достичь желаемых результатов в наборе массы.
Список продуктов для набора мышечной массы
У некоторых продуктов есть свойства, необходимые начинающему спортсмену.
Советуем почитать: Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки
Тренеры составили список нужных овощей, фруктов, мясных добавок:
| Продукт | Калорийность на 100 г (ккал) | Польза |
| Скумбрия | 191 | Запас Омега-3 и жирных кислот |
| Киви | 61 | Укрепление иммунитета |
| Банан | 95 | Наполнение энергией |
| Оленина | 158 | Витамин В12 помогает переваривать белковые массы |
| Имбирь | 80 | Разгон метаболизма, сжигание жиров |
| Йогурт | 60 | Повышение настроения |
| Куркума | 325 | Увеличенная скорость роста клеток |
| Молоко | 64 | Запас кальция |
| Гречневая крупа (отварная) | 102 | Высокое содержание белка |
| Манная каша (на молоке) | 98 | Быстрый набор веса |
| Орехи | 500-600 | Восстановление мышечной ткани |
| Финики | 270 | Кладезь микроэлементов и витаминов, заменяют хлеб |
| Халва | 470 | Полезная сладость с допустимым уровнем жиров |
| Яйца | 155 | Витамин D полезен для связок |
| Тунец | 130 | Чистая белковая пища без жира |
| Говядина | 250 | Креатин снижает уровень жира и наращивает мышцы |
| Чечевица | 116 | 26% белка, быстро усваивается |
| Макароны | 370 | Ценный источник углеводов |
| Фасоль | 123 | Замена белковым составляющим, быстрое насыщение |
| Индейка | 130 | Обезжиренное диетическое мясо с повышенным количеством фосфора |
| Спаржа | 20 | Около 5% белка, цинк (для формирования мышц) и клетчатка |
| Папайя | 48 | Расщепление белка, преобразование его в строительный материал, торможение роста жировых клеток |
Дешевые продукты для набора мышечной массы
Для составления высококалорийного меню можно обойтись без изысков.
Самое распространенное блюдо среди бодибилдеров – отварная гречка с куриной грудкой. Второй популярный компонент рациона – бананы, 1 кг фруктов стоит порядка 60-100 руб., их добавляют в творог, коктейли, едят сырыми.
-
Читайте также:
Высокоуглеводный обед или завтрак– простой картофель, гречневая и рисовая каши, манка, овсянка, макароны. Все продукты доступны и продаются в любом супермаркете. Из фруктов подходят яблоки, груши, сливы. Дешевый снек – финики. Средняя стоимость – 150-170 руб. за 1 кг. Человеку хватает 5-10 ягод в день.
Советуем почитать: Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки
Молочные продукты лучше покупать у фермеров. Так выходит дешевле, да и качество у них выше. Поэтому цельное молоко и жирный творог можно найти на городском рынке, там же можно поискать домашнее мясо курицы или коровы.
Калорийные продукты для набора мышечной массы
В поисках большой пищевой ценности нужно обратиться к насыщенным жирам. Подойдет авокадо (160 ккал). Его употребляют в салатах или с бутербродами.
Миндаль запустит мозговую деятельность и даст силы для тренировки (576 ккал), также едят сырой арахис, грецкий орех и кешью.
Интересно! Многие думают, что говядина слишком калорийна. Но при термической обработке калораж уменьшается почти вдвое, но и этого хватает, чтобы насытить организм.
Шоколад, мармелад, халва, козинаки, зефир – энергетически ценные сладости (особенно в натуральном виде и без примесей сахара и ароматизаторов). В небольшом количестве они не навредят, а поддержат хорошее настроение.
Продукты для набора сухой мышечной массы
Термин «сухая масса» означает вес всех тканей, за исключением жировой. Совет диетологов – придерживаться скандинавской диеты. Она основана на повышении процента белка в рационе (до 50%) и жиров (до 20%), а углеводы употребляются только перед тренировками.
Такое меню состоит из:
- рыбы;
- мяса;
- субпродуктов;
- молочных продуктов;
- яиц;
- растительных масел и семян.
Заключение
Главное условие любой диеты для наращивания мышц – активные тренировки и силовые нагрузки. Лучше заниматься с тренером, который откорректирует программу для конкретного человека. Как и в любой программе питания, лучше не переусердствовать.
- Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие продукты лучше всего подходят для набора массы?
Для набора массы рекомендуется включать в рацион высококалорийные и питательные продукты, такие как куриное мясо, говядина, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт), орехи, семена, авокадо и сложные углеводы (овсянка, киноа, картофель). Эти продукты обеспечивают необходимое количество белка, жиров и углеводов для роста мышечной массы.
Как должна выглядеть диета на каждый день для набора массы?
Диета на каждый день для набора массы должна состоять из 5-6 приемов пищи, включая завтрак, обед и ужин, а также перекусы. Например, завтрак может включать овсянку с фруктами и орехами, обед – куриную грудку с картофелем и овощами, а ужин – рыбу с киноа. Перекусы могут состоять из протеиновых коктейлей, йогуртов или орехов. Важно следить за достаточным количеством калорий и белка в каждом приеме пищи.
Какой режим питания лучше всего подходит для набора массы?
Для эффективного набора массы рекомендуется придерживаться регулярного режима питания, который включает 5-6 приемов пищи в день с интервалами 2-3 часа. Это помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает постоянный приток питательных веществ для восстановления и роста мышц. Также важно не забывать о достаточном потреблении воды и сбалансированном количестве макроэлементов.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые. Белок необходим для восстановления и роста мышечной массы, поэтому старайтесь включать его в каждый прием пищи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах, таких как овсянка, коричневый рис и картофель. Они обеспечивают организм энергией для тренировок и способствуют набору массы. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня и после тренировок.
СОВЕТ №3
Добавляйте здоровые жиры в свой рацион, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Жиры помогают усваивать витамины и обеспечивают дополнительную калорийность, что важно для набора массы.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее и старайтесь есть 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратит чувство голода, что важно для успешного набора массы.
