Спина может болеть по различным причинам и одной из самых распространенных выступает нарушение работы мышц: снижение упругости, развитие воспалительного процесса, переохлаждение и др. Для устранения симптома рекомендуется проводить гимнастику. Также упражнения выполняют перед тренировками, чтобы исключить травмирование мягких тканей.
Важность и цели разминки
Разминка для костных и мягких тканей спины перед тренировкой позволяет разогреть мышечно-связочные структуры и подготовить к более интенсивным движениям.
Упражнения для разминки спины позволяют достичь следующих целей:
- улучшить работу сердца и сосудов для активизации кровообращения в мышцах, которые задействуются во время тренировки;
- разогреть мышцы и сухожилия, что снижает риск получения травмы при занятии;
- постепенно повысить частоту сердечных сокращений;
- улучшить эмоциональный настрой и устранить перенапряжение.
От того, насколько правильно проведена разминка спины перед тренировкой, зависит эффективность занятия и риск возникновения неприятных ощущений (например, боли в мышцах, ограниченности двигательной функции и др.
Мнение врачей:
Регулярная разминка для спины и позвоночника является важным элементом поддержания здоровья и профилактики различных проблем с опорно-двигательной системой. Врачи рекомендуют выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, растяжку и улучшение гибкости позвоночника. Это поможет снизить риск возникновения болей в спине, улучшить осанку и общее самочувствие. Даже небольшая разминка, проведенная ежедневно, способна принести заметные результаты и улучшить качество жизни. Не забывайте обращаться к специалисту для подбора индивидуальной программы упражнений, учитывающей особенности вашего организма.
Особенности выполнения
Единой разминки для поясницы или другого отдела позвоночника и спины в целом не существует. Разминочный комплекс для дома и тренажерного зала разрабатывают в индивидуальном порядке, учитывая особенности организма, тип телосложения, уровень физической подготовки.
Разминка для позвоночника и мягких тканей, проводимая в зале или в домашних условиях, проходит в несколько этапов:
- общие упражнения для функциональной подготовки организма;
- упражнения на растяжку, проводимые после разогрева мышц, которые выполняются в медленном ритме;
- специальные упражнения, предназначенные для подготовки туловища к движениям с использованием отягощающих атрибутов;
- завершающие упражнения, с помощью которых организм переходит в спокойное состояние.
Общие упражнения для позвоночного отдела и мягких тканей проводятся не более 15 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, круговые движения корпусом.
Растяжка позволяет растянуть мышечные и фасциальные ткани и выполняется строго после общих упражнений. В ходе специальных упражнений задействуют минимальные рабочие веса.
На завершающем этапе, который длится примерно 10-15 минут, проводятся расслабляющие движения, например, потягивание корпуса вправо и влево, бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Это позволяет ускорить выведение из мышечных структур молочной кислоты и восстановить кровоток после тренировки.
Мужчинам и женщинам, которые профессионально занимаются спортом (художественной и спортивной гимнастикой, бодибилдингом и другими видами, которые требуют повышенной нагрузки на спину), нужно проводить суставную разминку.
Читайте также:
Полезно разогревать суставы позвоночника в любом отделе боковыми наклонами, вращением плеч, локтей и лучезапястных суставов, коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, прогибами, наклонами.
Пошаговое руководство
Разминать шейный, грудной отдел и поясницу, если они болят, можно скручиванием туловища:
- Занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки вытянуть по сторонам.
- На вдохах нижние конечности наклонять вправо и влево поочередно, стараясь коснуться опоры, при этом корпус должен поворачиваться в противоположную сторону.
- В максимальных точках удерживаться на протяжении нескольких секунд, на выдохах возвращаться в исходное положение.
- Повторять упражнение до 10 раз в каждую сторону.
При поясничном остеохондрозе пользу принесет растяжка «кошка»:
- Занять положение, стоя на четвереньках, ноги и руки должны располагаться на уровне плеч.
- На вдохах делать прогиб поясницы вниз, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд.
- На вдохах максимально округлить спину, опустив голову, удержаться в течение нескольких секунд.
- Повторить упражнение до 10 раз.
Хорошо и быстро разминает спину упражнение на разгибание спины – аналог гиперэкстензии, которое в комплексе укрепляет мышечные структуры и растягивает позвоночник.
- Занять положение, лежа на животе, упереться руками в пол на уровне грудной клетки.
- На выдохах выпрямлять руки, выгибая спину и запрокидывая голову назад.
- В максимальной точке удержаться на протяжении нескольких секунд, вернуться в исходную позу.
- Повторить движение 7-10 раз.
Шею, плечи, лопатки, поясницу и крестец можно разминать путем выполнения упражнения «поза эмбриона»:
- В исходном положении лежа на спине, обхватить руками колени, подтянув к груди.
- Стараться выдвигаться вперед, пытаясь занять сидячее положение, голова должна быть наклонена вперед.
- Выполняют до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в спине.
Эффективно упражнение «мостик». Можно использовать гимнастический мяч-фитбол, на который укладываются спиной и выполняют плавные перекаты вперед-назад.
Тяги на турнике хорошо растягивают позвоночник и окружающие мышечные структуры, особенно если перед этим выполнялись становые тяги. Продолжительность виса – 25-40 секунд. Не рекомендуется спрыгивать с перекладины, чтобы не получить растяжение мышц.
Опыт других людей
Разминка для спины и позвоночника – это простой и эффективный способ поддерживать здоровье своей спины. Люди, занимающиеся этим комплексом упражнений, отмечают значительное улучшение своего самочувствия. Они отмечают, что благодаря регулярной разминке у них уменьшились боли в спине, улучшилась осанка и увеличился общий тонус мышц. Многие отмечают, что после занятий разминкой у них появляется прилив энергии и улучшается настроение. Поэтому разминка для спины и позвоночника стала неотъемлемой частью здорового образа жизни для многих людей.
Для снятия мышечного спазма
Если начинает заболевать спина сверху или снизу по причине спазма мышц, расслабить отдел можно, выполняя следующие упражнения:
- из дыхательной гимнастики: на вдохах спину напрягают, на выдохах расслабляют;
- с предельным напряжением: стараться напрячь болезненный участок спины как можно сильнее, удержаться в таком состоянии на протяжении 20-30 секунд.
Если работа обязывает большую часть дня находиться в положении сидения, например, занимая должность в офисе, эффективным будет массаж спазмированного участка. Проводятся разминания, растирания, глубокие надавливания, вибрационные движения. Растягивания чередуют с изометрическими упражнениями. Повысить эффективность массажа можно, в комплексе выполняя асаны йоги.
Мануальной технике не уступает по эффективности массаж с использованием льда. Кусочком замороженной воды растирают круговыми движениями спазмированный участок. Это позволяет убрать боль и напряжение уже в первые минуты массажа, а также активизировать кровоток.
-
Читайте также:
Ограничения и побочные реакции
Несмотря на эффективность зарядки, самому разминаться на дому и проводить соответствующие упражнения в спортзале запрещено в некоторых случаях. К противопоказаниям относят следующие заболевания и состояния:
- нарушение кровотока в организме (коагулопатия, гипертоническая болезнь и др.) – выполнение физических упражнений может вызвать прогрессию или обострение симптомов первичного заболевания;
- наличие в организме встроенного кардиостимулятора;
- недавняя тяжелая травма позвоночника, например, перелом со смещением;
- остеопороз позвоночного столба – физические упражнения, выполняемые с большой силой, могут вызвать компрессионные переломы;
- период вынашивания плода – выполнение разминки создает высокое давление на матку;
- дерматологическое заболевание, в том числе имеющее инфекционную этиологию;
- лихорадочный синдром и повышенную общую температуру.
Не рекомендуется проведение гимнастических упражнений из комплекса разминки спины при наличии в организме онкологической опухоли. Так как на фоне физической активности усиливается кровообращение, это может стать причиной активизации злокачественных клеток и прогрессии заболевания.
Относительные противопоказания – психические расстройства и риск появления эпилептических припадков. В первом случае проведение гимнастики может быть затруднено ввиду нарушения общего состояния.
Если не соблюдать правила проведения разминки, пренебрегать противопоказаниями, часто возникают побочные явления, среди которых – усиление интенсивности болевого синдрома, травмирование позвоночника, мышечный спазм в спине.
Самостоятельно выполнять разминку для спины, в том числе утреннюю гимнастику, разрешается при полном здоровье позвоночника и мягких тканей. В остальных случаях лучше обратиться к врачу, который подберет оптимальный комплекс физических упражнений.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.
Какие упражнения любит позвоночник?
Пловец Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Планка на локтях ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Низкий выпад ИП – стоя, руки лежат на поясе. Ягодичный мостик Собака
Как сделать разминку на спину?
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.
Как укрепить спину чтобы не болела?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении разминки для спины и позвоночника обязательно следите за своим дыханием. Дыхание должно быть ровным и глубоким, это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение с мышц спины.
СОВЕТ №2
Не делайте резких движений и не перегибайтесь во время разминки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, чтобы избежать травм и растяжений.
СОВЕТ №3
Используйте разнообразные упражнения для разминки спины и позвоночника: наклоны, вращения, упражнения на растяжку. Это поможет разносторонне разогреть и расслабить мышцы спины.
