Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.
Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.
Суточная норма калорий, как рассчитать
Похудение и набор массы тела
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?
Заключение
Суточная норма калорий, как рассчитать
Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.
Читайте также:
Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен.Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.
Таблица верна для женского и мужского пола.
| Коэффициент | Расшифровка |
| 1,2 | Работа в офисе, отсутствие физ. нагрузок |
| 1,3-1,4 | Ежедневная зарядка, прогулки через 1-2 дня |
| 1,5-1,6 | Тренировки 5-6 часов в неделю |
| 1,7-1,8 | Тренировки в зале 5-6 часов + ежедневные кардионагрузки |
| 1,9-2 | Тяжелая физическая работа, тренировки бодибилдера |
Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.
Врачи подчеркивают, что суточная норма калорий зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и состояние здоровья. Для большинства людей средняя потребность составляет от 2000 до 2500 калорий в день. Однако, чтобы рассчитать индивидуальную норму, необходимо учитывать базальный метаболизм и активность. Специалисты рекомендуют использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, которое помогает определить базовую калорийность, а затем корректировать её в зависимости от уровня активности. Важно помнить, что недостаток или избыток калорий может негативно сказаться на здоровье, поэтому консультация с врачом или диетологом будет полезной для составления оптимального рациона. Правильное понимание суточной нормы калорий способствует поддержанию здоровья и предотвращению различных заболеваний.
Суточная норма калорий для женщины при похудении
Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:
(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161
Советуем почитать: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму
Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.
Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.
Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании
Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.
Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.
Для кормящих правила аналогичны:300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.
Суточная норма калорий — это важный аспект, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Мнения о том, сколько калорий нужно потреблять, варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и целей. Например, для активных людей, занимающихся спортом, требуется больше калорий, чем для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Чтобы рассчитать свою норму, можно использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает базальный метаболизм и коэффициент активности. Многие также обращаются к онлайн-калькуляторам, которые упрощают этот процесс. Однако важно помнить, что не только количество калорий имеет значение, но и их качество. Баланс между углеводами, белками и жирами играет ключевую роль в поддержании здоровья и энергии на протяжении дня.
Дневная норма калорий для мужчины
Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:
(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5
Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.
Похудение и набор массы тела
Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.
Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.
На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.
Советуем почитать: Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: правильное похудение
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.
Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.
Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-40 | 2800-3000 | 2400-2600 |
| 40-60 | 2600-2800 | 2200-2400 |
| 60-70 | 2100-2500 | 2000-2200 |
| 70+ | 2000 | 2000 |
Повышение физической нагрузки влечет за собой прибавку 200-300 килокалорий. Следите за весом, ориентируйтесь на самочувствие.
Включайте в рацион:
- крупы;
- овощи;
- мясо;
- рыбу;
- кисломолочную продукцию;
- фрукты и клетчатку.
Откажитесь от перекусов в заведениях быстрого питания, не употребляйте пустых углеводов.
Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?
В погоне за быстрым похудением люди вдвое-втрое урезают суточный рацион. Этот метод позволяет быстро сбросить лишнее, но при возврате к привычному питанию вес вернется к прежнему значению и продолжит расти.
Голодая, вы даете телу сигнал о наступлении тяжелого времени, запускаете эволюционный механизм накопления запасов. Испытывая недостаток пищи, организм начинает перерабатывать собственные мышцы, отбирает полезные вещества у костей, ногтей, волос и зубов.
Для похудения оптимален незначительный дефицит килокалорий, не более 15% от расчетного норматива.
Длительные голодания чреваты:
- нервными срывами;
- нарушением пищевого поведения;
- физическим и психическим истощением;
- потерей внешней привлекательности;
- развитию тяжких заболеваний.
Дистрофические изменения нередко приобретают необратимую форму, организм перестает усваивать нужные ему вещества из пищи, что приводит к смерти.
Советуем почитать: Меню на 800 ккал в день: рецепты на неделю из простых продуктов
Заключение
Не нужно ставить экспериментов над собой. Здоровье не прощает ошибок. Питайтесь сбалансировано, занимайтесь физкультурой, худейте правильно и вдумчиво.
Вопрос-ответ
Как правильно рассчитать суточную норму калорий?
Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле: 1. Qж = (рост в см х1, 8) — ( возраст в годах х 4, 7) + (вес тела в кг х 9, 6) + 655 , где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.
Какая суточная норма калорий в день?
Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле.
Как узнать свою норму Кбжу?
ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.
Как правильно считать калории чтобы похудеть?
Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий. При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов. Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР) с помощью формул, таких как формула Харриса-Бенедикта. Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, что является основой для расчета суточной нормы калорий.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической активности при расчете суточной нормы калорий. Используйте коэффициенты активности (сидячий, умеренно активный, активный) для корректировки БМР, чтобы получить более точное значение, соответствующее вашему образу жизни.
СОВЕТ №3
Следите за качеством потребляемых калорий, а не только за их количеством. Включайте в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья и энергии.
СОВЕТ №4
Регулярно пересматривайте свою суточную норму калорий, особенно если вы меняете уровень физической активности, теряете или набираете вес. Это поможет поддерживать оптимальный баланс и достигать ваших целей по здоровью и фитнесу.
