Практически любой спортивный зал оснащен оборудованием для жима ног. Востребованность снаряда, обусловлена его универсальностью. Силовой элемент отлично вписывается в схему занятий как для мужчин, так и для девушек.
Упражнение, достаточно часто применятся в программах похудения и эффективно используется для наращивания массы. Одинаково хорошо подходит для опытных атлетов и тех, кто только начинает свой путь к идеальной фигуре.
Жим ногами на тренажере: что из себя представляет
Варианты выполнения жима ногами
Жим ногами в тренажере: техника выполнения
Распространенные ошибки при выполнении жима ногами
Жим ногами: чем можно заменить тренажер
Заключение
Жим ногами на тренажере: что из себя представляет
Оборудование состоит из трех основных элементов: место для фиксации корпуса, платформа, опоры для отягощения. Конструкция является довольно массивной.
Читайте также:
Жим ногами в тренажере, относится к числу базовых техник. Работа в машине задействует практически весь мышечный атлас нижних конечностей. Различная вариация постановки ступней, позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и заднюю область, и ягодицы.
При наличии достаточного пространства и условий, приобретение снаряда, позволит выполнять проработку ног, не выходя из дома. Покупать механизм, лучше в специализированном магазине. Продавцы-консультанты помогут подобрать подходящий вариант, в зависимости от индивидуальных предпочтений клиента.
Врачи отмечают, что жим ногами лежа является эффективным упражнением для тренировки нижней части тела. При правильной технике выполнения, когда спина плотно прижата к скамье, а ноги расположены на ширине плеч, активируются основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Важно контролировать амплитуду движения, избегая резких рывков, чтобы минимизировать риск травм.
Существуют различные варианты выполнения жима ногами, включая использование разных углов наклона платформы или добавление веса. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и задействовать мышцы под разными углами. В случае отсутствия специального оборудования, жим ногами можно заменить приседаниями или выпадами, что также эффективно развивает силу и выносливость нижней части тела. Врачи подчеркивают, что перед началом любых физических нагрузок важно проконсультироваться со специалистом для выбора оптимальной программы тренировок.
Варианты выполнения жима ногами
В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.
Возможные варианты тренажеров:
- Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
- Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
- Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.
Советуем почитать: Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс упражнений, как правильно качать, что нельзя делать
Горизонтальный жим в тренажере
Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.
Способ исполнения:
- выставить подходящий вес;
- удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
- поставить стопы на полотно;
- не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
- совершить плавный переход в начальную позицию;
- проделать 2 подхода по 12-15 повторов.
Жим ногами лежа — это популярное упражнение, которое активно используется в силовом тренинге. Правильная техника выполнения заключается в том, чтобы спину прижимать к скамье, а ноги ставить на платформу на ширине плеч. Важно контролировать движение: ноги должны сгибаться в коленях до угла 90 градусов, а затем выпрямляться, не отрывая спину от скамьи. Это упражнение в первую очередь нагружает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия.
Существует несколько вариантов выполнения: можно использовать разные углы наклона платформы или менять ширину постановки ног для акцента на различных мышцах. Если доступ к тренажеру ограничен, жим ногами можно заменить приседаниями со штангой или гантелями, а также выпадами, которые также эффективно развивают нижнюю часть тела. Главное — следить за техникой и не забывать о разминке, чтобы избежать травм.
Классический жим в тренажере
-
Читайте также:
Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию — прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.
Техника проведения классического жима:
- занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
- руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
- снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
- затем медленно опустить полотно в исходную точку;
- проделать -15-20 раз.
Жим ногами в тренажере Смита
Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.
Как проводить:
- выставить нагрузку;
- лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
- ступнями упереться в гриф;
- не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
- затем снова опустить гриф на начальный уровень;
- сделать 18-20 раз.
Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.
Жим ногами в тренажере: техника выполнения
Для любого варианта упражнения, основные принципы исполнения, сохраняются неизменными:
- Первые занятия, следует проводить только под руководством фитнес-тренера, особенно при отсутствии опыта работы со снарядом, или при выполнении элементов с большими весами.
- Масса утяжелителя устанавливается в соответствии с физической подготовкой и возможностями атлета. Недостаточное отягощение не обеспечит должного разрыва мышечной ткани, перебор с весом, может привести к серьезным травмам.
- Основное движение совершается на вдохе, в момент наибольшего напряжения, производится выдох.
- Весь процесс тренировки, должен проходить в равномерном темпе, без слишком долгих пауз, либо спешных жестов.
Советуем почитать: Как увеличить попу в домашних условиях быстро: комплекс упражнений, программа тренировок, питание,
Распространенные ошибки при выполнении жима ногами
При выполнении упражнения, следует обязательно учитывать следующие моменты:
- Выталкивая платформу вверх, нельзя разгибать ноги до конца. Полное выпрямление конечностей, приводит к расслаблению мышц, что чревато серьезной нагрузкой на суставы.
- Прежде, чем начинать работу на тренажере, необходимо убедиться в правильном положении тела в исходной точке. Позвоночник должен быть плотно прижат к спинке, руки находиться на опорных рукоятках.
- Во время движения, важно исключать сведения коленей внутрь. Они должны идти строго параллельно стопам.
- Слишком короткая амплитуда движения, перемещение рывками, незавершенность элементов — это не менее грубые ошибки, которые нередко допускаются новичками.
Жим ногами: чем можно заменить тренажер
Найти подходящую альтернативу жиму ногами, возможно. Потребность в поиске подобного элемента, возникает при отсутствии в зале необходимого снаряжения, либо в период, когда занятия проходят только дома.
В качестве замены, требуется выбирать равноценный тип нагрузки. Прокачка целевой зоны, как нельзя лучше происходит при классических приседаниях со штангой, либо при фронтальном приседе. Это будет самый удачный выбор, при условии, что у атлета нет проблем со спиной или коленями.
Аналогичную задачу, но с меньшим риском для суставов, выполняют выпады с отягощением, зашагивания на степ-платформу с гирями, мертвая тяга, ягодичный мостик.
Заключение
Силовая тренировка, требует от спортсмена не только физической самоотдачи, но и полной концентрации на каждом движении. Несоблюдение техники и слабое понимание общих механизмов работы мышц, может привести к травме, либо свести на нет месяцы усердной работы.
Вопрос-ответ
Чем можно заменить упражнение жим ногами?
Жим в тренажере можно заменить другими упражнениями, которые тоже хорошо прорабатывают ноги: приседаниями со штангой, выпадами, разгибаниями ног в тренажере, приседаниями в гакк-тренажере.
Какие мышцы работают при жиме ногами лежа?
Польза и преимущества жима ногами лежа Из-за этого оно подходит даже для тех, кто сталкивается с неприятными ощущениями в спине или боится получить травму. Кроме того, жим лежа активирует множество мышц, включая квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Какие мышцы жима ногами?
В частности, жим ногами воздействует на четырехглавые мышцы передней части бедер, ягодичные мышцы ягодиц, подколенные сухожилия задней части бедер и икры — все комплексно.
Как делать жим ногами в домашних условиях?
Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Приподнимите платформу до распрямления колен. На вдохе плавно опустите платформу. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения жима ногами лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног и активизации мышц, которые будут задействованы в упражнении.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения жима ногами. Держите спину прижатой к спинке тренажера, а ноги на платформе на ширине плеч. Не забывайте контролировать движение: опускайте платформу медленно и плавно, избегая резких движений, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы.
СОВЕТ №3
Если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, вы можете заменить его другими упражнениями, такими как приседания, выпады или мертвая тяга. Эти альтернативы также эффективно прорабатывают мышцы ног и ягодиц, позволяя разнообразить тренировочный процесс.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом и постепенно увеличивайте рабочие веса. Это поможет избежать плато в тренировках и обеспечит постоянный рост мышечной массы и силы. Не забывайте также о важности восстановления между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
