Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.

Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.

Калорийность – самый важный показатель диеты

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Высчитайте ОО (основной обмен)

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Питьевой режим во время занятий

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Частые вопросы по питанию

Заключение

Калорийность – самый важный показатель диеты

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для достижения максимальных результатов при занятиях спортом в тренажерном зале. Для мужчин и женщин, стремящихся к улучшению физической формы, ключевым аспектом является правильное распределение макро- и микроэлементов. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белка, который способствует восстановлению мышц, а также углеводов, обеспечивающих необходимую энергию для тренировок.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на важности гидратации. Питьевой режим должен поддерживаться как до, так и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Не менее значимым является соблюдение режима питания: прием пищи следует планировать так, чтобы углеводы и белки поступали в организм за 1-2 часа до тренировки и в течение 30 минут после нее. Врачи также советуют избегать слишком строгих диет, так как они могут негативно сказаться на общем состоянии здоровья и уровне энергии.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ	Состояние тела	Рекомендации
< 18,5	Дефицит калорий	Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25	Нормальное телосложение	Сохранять баланс
25-30	Избыток массы	Снизить количество еды, увеличить активность
> 30	Ожирение	Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

• основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
• механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Советуем почитать:  Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности	Поправочный коэффициент
Низкий	1,2
Средний	1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю	1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия	1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале — это ключевой аспект достижения желаемых результатов как для женщин, так и для мужчин. Многие эксперты подчеркивают важность сбалансированного рациона, который включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки способствуют восстановлению и росту мышечной массы, поэтому их потребление после тренировки особенно важно. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, а здоровые жиры поддерживают общее состояние организма.

Женщины часто акцентируют внимание на контроле калорийности и выборе легких, но питательных блюд, таких как салаты с курицей или рыбой. Мужчины, в свою очередь, могут ориентироваться на более высокое потребление калорий, включая в рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, творог и мясо. Важно также не забывать о гидратации: достаточное количество воды помогает поддерживать уровень энергии и улучшает восстановление. В конечном итоге, индивидуальный подход к питанию, учитывающий цели и особенности организма, поможет добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Жиросжигание. С чего начать диету!

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Первый раз в тренажерном зале, что нужно знать? Советы тренера!

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые	Запрещенные
Мясо	Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты	Пакетированные соки
Рыба и морепродукты	Сладкая газировка
Крупы	Выпечка
Макароны	Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи	Колбасы
Салаты и пряные травы	Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

• регулярность приема пищи;
• дробный прием малыми порциями;
• разнообразие продуктов;
• включение в меню клетчатки;
• соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

Советуем почитать:  Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты	Высокобелковые дни	Низкобелковые дни	Нейтральные дни
Белки г/кг	3-4	1-1,5	2-2,5
Углеводы г/кг	1-1,5	5-6	2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

• белки и углеводы – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца;
• молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

• крупы;
• макароны твердых сортов;
• крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

• мед;
• фрукты;
• джемы и варенье;
• сахар;
• выпечка;
• кондитерские изделия.

Жиры:

• растительные масла;
• сливочное масло;
• рыба;
• красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион	Белки	Жиры	Углеводы
Повседневный	15	30	55
Легкие нагрузки	15	15	70
Бодибилдер	25-30	15	55-60

Советуем почитать:  Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

• поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
• восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
• спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

• Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
• Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

Вопрос-ответ

Какой завтрак лучше всего подходит перед тренировкой?

Оптимальный завтрак перед тренировкой должен содержать углеводы для энергии и белки для поддержки мышечной массы. Например, овсянка с фруктами и йогуртом или омлет с овощами и цельнозерновым тостом подойдут идеально.

Какое количество воды нужно пить во время тренировки?

Рекомендуется пить около 500-700 мл воды за 2-3 часа до тренировки и дополнительно 200-300 мл каждые 15-20 минут во время занятий. Это поможет поддерживать уровень гидратации и улучшить физическую производительность.

Что есть после тренировки для восстановления?

После тренировки важно потреблять белки и углеводы для восстановления мышц и восполнения запасов энергии. Хорошими вариантами являются куриная грудка с киноа и овощами, протеиновый коктейль с бананом или греческий йогурт с медом и орехами.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе. Включайте в свое питание белки, углеводы и здоровые жиры. Белки помогут восстановить мышцы после тренировки, углеводы обеспечат энергией, а полезные жиры поддержат общее здоровье.

СОВЕТ №2

Не пропускайте прием пищи перед тренировкой. Легкий перекус за 30-60 минут до занятия, например, банан или йогурт, поможет повысить уровень энергии и улучшить результаты тренировки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на гидратацию. Пейте достаточно воды как до, так и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит вашу физическую производительность.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После тренировки важно восполнить запасы питательных веществ. Употребляйте белковый коктейль или полноценный обед с белками и углеводами в течение 30-60 минут после занятия.