Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А силовые тренировки, подходят лишь мужчинам, для наращивания больших мускул. Это абсолютный миф! Грамотная спортивная программа, в сочетании с режимом, позволяет быстро избавиться от лишних килограммов.
Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера
Заключение
Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера
Первым и одним из самых важных моментов в деле похудения, является составление плана тренировок. Здесь, без консультации специалиста, обойтись очень сложно. Индивидуально подобранный комплекс, позволяет заниматься самостоятельно, изредка прибегая к услугам фитнес-инструктора.
Новичкам, прежде чем осваивать железные конструкции и тяжелый инвентарь, следует получить инструктаж о том, как правильно заниматься в тренажерном зале, ознакомиться с техническими требованиями по технике безопасности.
Мнение врачей о том, как правильно заниматься в тренажерном зале для похудения без тренера, основывается на нескольких ключевых принципах. Во-первых, важно составить сбалансированную программу, включающую как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Врачи рекомендуют начинать с 20-30 минут кардио, таких как бег на беговой дорожке или велотренажер, три-четыре раза в неделю.
Силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга, следует выполнять два-три раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц. Важно также не забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм. Врачи подчеркивают, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в достижении результатов. Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и следить за питанием, чтобы поддерживать дефицит калорий. Правильный подход к тренировкам и питанию поможет достичь желаемых результатов в похудении.
Разминка
Перед основным этапом тренинга, необходимо повести небольшую разминку. Разогревающие движения, позволяют мягко подготовить организм к серьезным нагрузкам, а также снизить риск получения повреждений или травм.
Помимо маховых и вращательных действий, рекомендуется провести 5-10 минутное кардио. Для этого, можно воспользоваться беговой дорожкой или использовать степпер.
Упражнения для ног и ягодиц
По утверждению большинства тренеров, самым эффективным способом укрепить ноги и ягодицы, является присед. В спортивном зале, есть возможность сделать из обычных приседаний полноценный комплекс по прокачке проблемных участков тела женщины. Для этого, потребуются различные утяжелители и немного пространства.
Приседания с грифом
Читайте также:
Техника исполнения:
1.Ступни расставить на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
- Отягощение расположить в зоне ключиц (не переносить вес на шею), стержень зажать в ладонях широким хватом.
- Спину держать прямо, поясницу немного погнуть.
- Осуществить присед, таз отвести максимально назад, пятки не отрывать от пола.
- Медленно вернуться в исходную точку, колени до конца не разгибать.
- Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Жим ногами
Обычно, выполняется после серии приседаний, чтобы предельно прокачать рабочие мышцы. Для того, чтобы во время выполнения жима, были максимально задействованы все группы мускул на ногах, стопы, рекомендуется ставить на середину платформы.
Как делать:
- расположиться в тренажере, позвоночник плотно прижать к спинке, руками взяться за опоры;
- поставить стопы на площадку, снять страховочные зажимы;
- выполнить движение вверх, затем согнуть ноги, колени должны идти по направлению груди;
- сделать 2 сета по 15-20 раз.
Если жим выполняется очень легко, следует добавить нагрузку. Не стоит сразу брать большие веса, прибавление массы, должно происходить постепенно.
-
Читайте также:
Махи назад ногой
Прежде, чем приступать к проведению комплекса, следует выставить необходимый вес.
Способ осуществления:
- Встать лицом к конструкции, закрепить на правой лодыжке петлю.
- Руками ухватиться за рукоятки.
- Медленно отводить рабочую конечность назад, задержать на 2-3 сек. в верхней точке, затем опустить, спину не прогибать.
- Повторить 15-18 раз;
- Сменить позицию.
Проработку нижней части тела, достаточно проводить 2-3 раза в неделю.
Многие люди, стремящиеся похудеть, задаются вопросом, как эффективно заниматься в тренажерном зале без помощи тренера. Важно помнить, что ключ к успеху — это регулярность и разнообразие тренировок. Начните с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга. Эти движения задействуют несколько групп мышц и способствуют сжиганию калорий.
Составляя программу, ориентируйтесь на сочетание силовых и кардионагрузок. Например, можно чередовать тренировки с весами и занятия на кардиотренажерах, такими как беговая дорожка или велотренажер. Не забывайте про разминку и заминку, чтобы избежать травм. Также важно следить за питанием: сбалансированная диета поможет ускорить процесс похудения. И, конечно, слушайте свое тело — если чувствуете усталость, дайте себе время на восстановление.
Упражнения для спины
Для улучшения осанки, укрепления поясничного отдела, плечевой области, рекомендуется делать следующие виды техник: подтягивания, наклоны с отягощением, разведение рук.
Подтягивания с обычным хватом
Способ исполнения:
- забраться на специальную конструкцию;
- расположить удобно руки на турнике, расправить плечи;
- выполнить подъем вверх;
- опуститься;
- повторить 10-12 раз.
Становая тяга
Наклоны вниз с отягощением, не только эффективно прорабатывают поясничную зону, но и хорошо растягивают заднюю поверхность бедра и тазовую область.
Техника проведения:
- Встать ровно, поставить ступни на ширине плеч.
- Штангу зажать прямым хватом, расположить на уровне бедер, колени слегка согнуть.
- Выполнить наклон туловища, таз отвести назад.
- Не спеша вернуться в исходное положение.
- Осуществить 10-15 наклонов.
Разведения рук
Движение помогает придать красивую форму верхней части спины, укрепить мышцы.
Как проводить:
- расположиться на сиденье, ладонями обхватиться за опоры;
- выполнить разведение снаряда в стороны, позвоночник держать ровно;
- вернуться в начальное положение, локти до конца не разгибать, сохраняя напряжение;
- провести 3 сета по 10 повторений.
Упражнения для груди
Работа на мышцы груди включает как базовые, так и изолирующие практики: отжимания, работа с гантелями, подъемы на брусьях, разведение рук в тренажере.
Жим на прямой скамье
Способ проведения:
- Лечь спиной на скамью, стопы плотно прижать к полу или специальной опоре.
- Гантели зажать в ладонях на уровне груди.
- Поднять груз вверх, задержать на 3-5 сек.
- Опустить в исходную позицию.
- Сделать необходимое количество повторов.
Разводка рук лежа
Техника исполнения:
- подготовить скамью, сделав угол наклона в 30 градусов;
- закрепить трос на нижнем блоке, установить необходимый вес;
- расположиться спиной на скамье, петли зажать в ладонях;
- медленно соединять рукоятки на уровне груди, затем, не спеша, вернуть обратно;
- провести 3 повтора по 10 раз.
Тренинг для грудных мышц, обычно, включается в основной комплекс занятий. Проработка верхней зоны, проводится 1-2 раза в неделю.
Упражнения для трицепсов
Рассмотрим простые, но эффективные техники прокачки задней части плеча, доступные даже для новичков.
Отжимания от скамьи
Как выполнять:
- расположиться спиной к скамье, присесть рядом, вытянуть обе конечности, ладонями упереться в край лавки;
- сгибая руки в локтях, приподниматься вверх, пятки держать плотно прижатыми;
- выполнять движения вверх-вниз, не касаясь ягодицами пола;
- сделать 2 подхода по 10 раз.
Жим вниз на блоке
Способ осуществления:
- Закрепить трос в верхнем блоке конструкции.
- Расположиться лицом к опоре, стопы поставить удобно.
- Рукоятки зажать в ладонях и подтянуть к груди.
- Сделать вдох – опустить кисти к бедрам, выдох – вернуть в начальную точку.
- Выполнить 2 подхода по 12-15 раз.
По завершению комплекса, следует отвести несколько минут на растяжение рабочей мышцы.
Упражнения для бицепсов
Данную группу мускул, прорабатывают в комплексе с другими зонами. Для тренинга, используются как базовые, так и изолирующие техники.
Жим гантелей из положения сидя
Способ выполнения:
- расположиться на удобной поверхности, слегка наклониться вперед;
- правую ладонь положить на колено, гантель зажать в прямой левой руке;
- согнуть рабочую руку в локте, кисть развернуть к груди, предплечье остается неподвижным;
- не спеша, опустить снаряд вниз;
- сделать несколько сетов по 15-20 раз;
- сменить положение.
Подъем гантелей стоя
Как проводить:
- встать ровно, стопы поставить удобно;
- зажать в ладонях снаряд, руки вытянуть вдоль тела;
- поднять гантели до плеч, одновременно развернув кисти к себе;
- медленно опустить груз вниз;
- выполнить 12-15 повторений.
Упражнения на пресс
Выделять отдельный день на пресс, совсем не обязательно. Для приобретения узкой талии и прорисовывания четкого рельефа, требуется не более 1-2-х занятий в неделю и правильное питание.
Скручивание на блоке
Используется для качественной проработки верхней части живота.
Техника исполнения:
- Установить подходящий вес, закрепить трос на верхнем блоке.
- Расположиться лицом к конструкции, ухватиться за петлю, опуститься на колени.
- Натягивая петлю, наклониться вниз, позвоночник округлить.
- Задержать положение в пиковой точке, мышцы пресса напрячь.
- Вернуться в исходную точку.
- Выполнить 10-15 скручиваний.
Подъём ног лёжа на наклонной скамье
Способ выполнения:
- лечь на тренажер, ладонями ухватиться за опоры, конечности вытянуть прямо;
- медленно за счет напряжения мышц живота, поднять ноги вверх, лопатки плотно прижаты к поверхности скамьи;
- не спеша, вернуться в начальное положение;
- выполнить 20 подъемов.
Как составить программу тренировок для похудения
Эффективная программа занятий в зале для похудения, должна строиться по следующим принципам:
- в одном занятии, следует сочетать упражнения на разные участки тела;
- каждую неделю, требуется осуществлять чередование комплексов;
- всегда начинать тренировку с разминки;
- основной комплекс – силовые нагрузки, способствующие расходованию гликогена;
- завершать тренинг, необходимо интенсивным кардио, во время которого и будут сжигаться жировые запасы;
- по окончанию тренировки, обязательно, провести растяжку рабочих мышц.
Заключение
Для достижения желаемой цели, важно придерживаться правильного рациона питания и системности в спорте. Посещать тренажерный зал, достаточно 3-4 раза в неделю.
Вопрос-ответ
Как самостоятельно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть?
Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника. Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. Либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин.
Какие упражнения надо делать в тренажерном зале чтобы похудеть?
Прыжки со скакалкой, отжимания, скручивания, плие, обратные отжимания, выпады вперед и прочее.
В каком порядке делать упражнения в тренажерном зале?
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки, либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Как грамотно составить программу тренировок?
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Всегда делайте разминку. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп. Делайте по 3-5 рабочих подходов. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий в тренажерном зале составьте четкий план тренировок. Определите, какие группы мышц вы хотите прорабатывать и в какие дни. Это поможет вам избежать перегрузок и даст возможность равномерно распределить нагрузки на все тело.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сочетании кардионагрузок и силовых упражнений. Кардионагрузки, такие как бег на беговой дорожке или велотренажере, помогут сжигать калории, в то время как силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только снизит риск травм, но и повысит эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, смотрите обучающие видео или консультируйтесь с более опытными спортсменами в зале.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов без правильного рациона. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также не забывайте про гидратацию.
