Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности

Жиры — это не только источник энергии. Они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных оболочек и мембран органелл. С продуктами, богатыми жирами, поступают витамины, стерины, лецитин, прочие биологически активные соединения.

Жировая ткань окружает жизненно важные органы, обеспечивает проводимость нервных импульсов, здоровье кожи. Важное значение имеет не только количество поступивших липидов, но и оптимальное соотношение насыщенных и непредельных жирных кислот.

Суточная потребность организма в жирах

Какие продукты содержат жиры: список

Как похудеть на жирной пище?

Польза и вред жира

Суточная потребность организма в жирах

Усредненная потребность в жирах составляет 0,13 % от массы тела.

На показатель влияют следующие факторы:

• возраст;
• пол;
• сезон года и климат;
• физическая активность.

Рациональное питание предусматривает равное содержание белков и жиров. Очевидно, что растущий организм нуждается в большем поступлении питательных веществ, чем стареющий. Беременность и грудное вскармливание повышают потребность в энергии, а также биологически активных соединениях.

В морозную погоду организм требует больше жиров, чем в жаркую. Восполнение энергетических потерь при физических перегрузках происходит за счет высококалорийных продуктов.
Виды жиров и их особенности

По происхождению липиды подразделяют на животные и растительные.

Различают следующие виды жиров по химическому строению:

1. Насыщенные. Главная их функция — обеспечение организма энергией.
2. Непредельные. Обладают биологической активностью. Их подразделяют на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).

Врачи подчеркивают важность понимания различных видов жиров и их влияния на здоровье. Существует несколько категорий жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и молочных продуктах, могут повышать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время ненасыщенные жиры, найденные в оливковом масле, авокадо и орехах, считаются полезными для сердца и могут способствовать снижению воспалительных процессов в организме. Трансжиры, присутствующие в некоторых переработанных продуктах, следует избегать, так как они негативно влияют на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как рыба, семена и орехи, а также ограничивать потребление насыщенных и трансжиров для поддержания оптимального здоровья.

ЭТИХ жиров не стоит БОЯТЬСЯ! #здоровье #продукты #жиры

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Кислоты характеризуются наличием единственной двойной связи после девятого атома от конца (омега) углеводородного радикала.

Наиболее распространены следующие кислоты:

• олеиновая;
• пальмитиновая;
• эйкозеновая
• эруковая.

В оптимальных количествах эти соединения:

• ускоряют расщепление насыщенных кислот, аккумулированных в жировом депо;
• положительно влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, поэтому пользуются особой популярностью среди женщин.

Советуем почитать:  Триптофан: что это такое, для чего нужен, в каких продуктах содержится, суточная норма

Но эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле, в повышенных количествах токсична. Поэтому используют канолу — сорт масличной культуры с низким содержанием антипитательного соединения. Мононенасыщенные кислоты человеческий организм способен синтезировать.

Однако предпочтительнее поступление с едой в количестве 60% от общего количества жиров. За счет омега-9 кислот человеческий организм получает около 15% всех калорий.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6)

Кислоты омега-6 содержат преимущественно растительные масла, а омега-3 — рыбий жир. Важные представители омега-6 — линолевая и арахидоновая кислоты. Среди омега-3 наибольшей биологической активностью отличаются α-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты.

Важно не только количество, но и оптимальное соотношение кислот. Допустимые пределы нормы — от 1:4 до 4:1. Большинство людей страдает от чрезмерного преобладания кислот омега-6, связанного с употреблением в основном подсолнечного масла.

Продукты с разным соотношением кислот показаны в таблице:

Из растительных продуктов оптимальным соотношением кислот характеризуется только льняное масло. Кислоты омега-3 и омега-6 оказывает следующее положительное влияние на организм:

• разжижают кровь;
• угнетают синтез «плохого» холестерина, предотвращают закупорку сосудов;
• улучшают память;
• оказывают иммуностимулирующее действие;
• обладают противовоспалительным действием.

Продукты, богатые жирами, вызывают множество споров и обсуждений. С одной стороны, существуют полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, которые способствуют здоровью сердца и мозга. С другой стороны, трансжиры и насыщенные жиры, найденные в фастфуде и кондитерских изделиях, могут негативно сказаться на здоровье, повышая уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди продуктов с высоким содержанием полезных жиров можно выделить авокадо, оливковое масло и жирную рыбу. В то время как к продуктам с низким содержанием жиров относятся большинство фруктов и овощей, а также нежирные молочные продукты. Важно помнить, что жиры необходимы организму для усвоения витаминов и поддержания энергетического баланса, поэтому стоит обращать внимание на их качество и количество в рационе.

https://youtube.com/watch?v=RrtrecSfe1Q

Трансжиры

Технология производства заменителя молочного жира заключается в гидрогенизации дешевых растительных масел. Получается маргарин, который по ряду характеристик напоминает сливочное масло.

Однако при гидрогенизации получаются изомеры жирных кислот. Они включаются в мембраны клеток человеческого организма, нарушают процесс выведения токсичных метаболитов. При жарке на растительных маслах тоже образуются трансжиры.

Повышается концентрация «плохого» холестерина. На стенках сосудов образуются холестериновые бляшки. Просвет сужается, скорость кровотока замедляется.

Развивают заболевания:

• атеросклероз;
• заболевания сердца;
• инсульт;
• ожирение;
• диабет.

Советуем почитать:  Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Какие продукты содержат жиры: список

Липиды входят в состав клеток животных и растительных организмов, поэтому содержатся во всех натуральных продуктах питания. Пища животного происхождения обычно превосходит растительную по концентрации жиров, однако, бывают исключения. К жирным относят продукты, с уровнем содержания более 10 грамм в 0,1 кг продукта.

Такое разделение относительно. Молоко влажностью 88% содержит 3,5% жира. В пересчете на сухое вещество концентрация липидов составляет 29%.

Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием жиров

Среди продуктов, содержащих много жира, выделяют следующие:

Продукты с низким содержанием жиров

Среди продуктов, содержащих мало жира, выделяют следующие:

Как похудеть на жирной пище?

Диета для похудения с использованием жирной пищи противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями. Чтобы похудеть, человек должен уподобиться хищнику. То есть минимизировать употребление углеводов — хлеба, круп, макаронов, картофеля, овощей, фруктов.

Мускульные волокна постоянно обновляются, поэтому содержание белков должно быть высоким. Концентрация липидов должна быть умеренной, чтобы энергии на усвоение белков не хватало, и она черпалась из жировых депо. Диетотерапию проводят под контролем врача.

Советуем почитать:  Клетчатка для похудения: как правильно принимать, виды, можно ли на ночь, варианты диет

Польза и вред жира

Жиры необходимы для полноценного питания человека. Их содержание в рационе должно быть равным концентрации белков. К полезным относят жиры, в которых соблюдается баланс между насыщенными и непредельными кислотами. Важно соблюдать оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 кислотами.

Полезные жиры содержатся в рыбе, молочных и мясных продуктах, льняном семени, оливках, авокадо. К вредным относят маргарин, содержащий большое количество трансжиров. Не следует злоупотреблять шоколадом, чипсами, жареными продуктами. Подсолнечное масло лучше заменить оливковым или соевым.

Вопрос-ответ

Какие продукты содержат высокое количество полезных жиров?

К продуктам, богатым полезными жирами, относятся авокадо, оливковое масло, орехи (например, миндаль и грецкие орехи), семена (такие как чиа и льняные) и жирная рыба (лосось, скумбрия). Эти продукты содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.

Как различаются насыщенные и ненасыщенные жиры?

Насыщенные жиры обычно находятся в животных продуктах, таких как мясо, молочные изделия и некоторые растительные масла (например, кокосовое и пальмовое). Они могут повышать уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные, чаще встречаются в растительных маслах, орехах и рыбе и считаются более полезными для здоровья.

Как можно уменьшить потребление вредных жиров в рационе?

Чтобы сократить потребление вредных жиров, стоит избегать трансжиров, которые содержатся в переработанных и фастфуд-продуктах. Рекомендуется выбирать нежирные или низкожирные молочные продукты, ограничивать потребление красного мяса и заменять жарку на запекание или приготовление на пару. Также полезно увеличивать долю продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рационе.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина. Включайте в свой рацион источники ненасыщенных жиров, такие как рыба, орехи и оливковое масло.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на порции. Даже полезные жиры могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Используйте небольшие порции авокадо, орехов или масла, чтобы сбалансировать свой рацион.

СОВЕТ №3

Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в переработанных продуктах и фастфуде. Они могут негативно сказаться на здоровье сердца и повысить уровень плохого холестерина. Читайте этикетки и выбирайте продукты с минимальным содержанием трансжиров.

СОВЕТ №4

Включите в свой рацион разнообразные источники жиров. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми жирными кислотами. Например, сочетайте растительные масла с жирной рыбой и орехами, чтобы получить широкий спектр полезных веществ.